Красиво сформована грудна клітка завжди була і залишається символом істинного мужності. Тому бодібілдери приділяють особливу увагу тренуванні м'язів грудей. Вони умовно розділені на верхню, середню і, відповідно, нижню частини.
Для інтенсивного набору м'язової маси в обов'язковому порядку потрібно тренувати всі ці групи. Однак ефектний зовнішній вигляд забезпечують якраз добре розвинений верх грудей.
Щоб накачати верх грудей, потрібно грамотно скласти свій тренінг. Для того щоб домогтися явних результатів, потрібно розуміти, що комплекс тренувань для прокачування верху грудей повинен бути великим і з чималою кількістю сетів, причому з класичним діапазоном повторень.
Основні вправи
У комплексі для верху грудей міститься 5 базових вправ. Виконувати кожне з них необхідно в 3-4 сети по 10-15 разів:
- Віджимання від підлоги;
- Жим гантелей лежачи;
- Похиле розведення рук;
- Віджимання на м'ячі;
- Жим в нахилі.
Головне усвідомити для себе те, що накачати верх грудей можливо в разі, якщо тулуб розташоване під кутом в діапазоні від 30 до 60 градусів. Найкращий для опрацювання верхній частині грудей буде кут в 45 градусів.
Для новаків
У більшості початківців атлетів верх грудей розвинений недостатньо. У їхньому випадку оптимальним вправою для стимуляції росту і зміцнення грудних м'язів по праву вважається жим лежачи. Ця вправа звернуто на опрацювання всіх груп м'язів плечового пояса.
Результативна програма для початківців спортсменів складається з чотирьох вправ на верх грудей в три підходи з кількістю повторів від 10 до 20 (в залежності від фізичної підготовленості кожного індивідуально):
- Віджимання від брусів без обтяження;
- Зведення рук в грудному тренажері;
- Жим в тренажері під кутом;
- Жим штанги в позиції лежачи.
Поступово робоча вага і кількість підходів можна збільшувати, це дозволить продовжувати качати верх грудей і уникнути «застою» м'язів.
Тренування на рельєф
На жаль, прокачати верх грудей найважче. Анатомічно ця м'яз досить тонка і слабка, тому інтенсивні тренінги зі значним вагою тут навряд чи приведуть до позитивної динаміки розвитку м'язової маси.
Складаючи тренінг, краще зробити упор на великій кількості сетів з максимальним числом повторень. І знову-таки основним вправою на формування красивого рельєфу грудей виступає жим в нахилі. Комплекс вправ на верх грудей складається з чотирьох дієвих вправ :.
- Жим в нахилі (5 × 15) - два перші сети обов'язково повинні бути разминочними і з невеликою вагою;
- Розведення під кутом (3 × 12) - в останньому сеті необхідно зменшити робочий вагу приблизно на 30% і повторити вправу, але до відмови;
- Жим в машині Сміта вузьким хватом (4 × 12) - руки на грифі штанги повинні розташовуватися на відстані витягнутих великих пальців. Якщо їх поставити ближче, можливо отримання травми кистей, адже на них ляже основне навантаження;
- Віджимання від підлоги (2 × до відмови) - це вправа можна вважати добиває, так що кількість повторів в сеті повинне бути максимально можливим.
Дані комплекси вправ, в разі старанних тренінгів, здатні вже за місяць дати відчутні результати. Головне, час від часу комбінувати і змінювати вправи, щоб ваші м'язи не могли адаптуватися до навантажень. До того ж, велика кількість вправ виконується на регульованою лавці, змінюйте кут нахилу для ще більшої опрацювання під час тренування верху грудей.
Як накачати груди
Вам будуть цікаві:
- Спосіб схуднути за тиждень
- Креатин моногідрат.
- Нижні кубики преса
- Краща кардіо тренування
- значення вуглеводів
