Велогонщики «Газпром-РусВело» Олександр Порса і Антон Воробйов дають прості поради.
Чим велоспорт кращий за інший спорту?
Олександр Порса. У нас аеробний циклічний вид - навіть на любительському рівні велосипед розвиває витривалість, тренує серцево-судинну систему, збільшує метаболізм. Все це працює на наше здоров'я. Плюс доступність - велосипед може дозволити собі кожен, а для занять зовсім не обов'язкові сучасні велодоріжки або ідеальна погода. Можливість для занять є завжди.
Антон Воробйов. А ще велосипед - найкрутіша можливість поєднати спосіб пересування з заняттям спортом. Ви ж не побіжите до найближчого парку, озера або торгового центру десять кілометрів - а на велосипед можна сісти, дістатися за півгодини до потрібного місця, погуляти, викупатися і повернутися назад в місто.
Як підібрати велосипед?
ПОРСА. Вибір залежить від кілометражу, який планується накочувати на велосипеді. Заради 30-40 кілометрів на день немає сенсу морочитися і ганятися за модним і дорогим великому. Підійде практичний доступний велосипед, який буде відповідати стандартним вимогам - зараз нарватися на погану модель майже неможливо.
Воробйов. Зараз дуже багато якісних недорогих велосипедів. Вибирати краще той, який по кишені.
ПОРСА. Є кілька простих правил, як правильно «посадити» новачка на шосейний велосипед. Найголовніший критерій - зручність і комфорт. Що зробити відразу:
П'ята однієї ноги ставиться на опущену вниз педаль, а миском другий ноги потрібно дотягнутися до землі - це оптимальна висота сідла.
Кермо має бути зручним - його ширина приблизно повинна бути рівна ширині плечей. Наступний крок - підбір висоти керма. Сідаємо на сідло і дивимося на втулку переднього колеса. Якщо її не видно - це і є ідеальний винос керма. Гальма на кермі можна закріплювати довільно - головне, щоб не було дискомфорту в шиї і трапецієподібних м'язах.
Яких помилок уникнути в самому початку?
Воробйов. Не варто сідати на велосипед і відразу мчати стрімголов, намагаючись побити рекорди швидкості. Важливо звикнути до велосипеда, відчути, зрозуміти, як він себе веде. Часто ж буває - людина просить велосипед покататися, розганяється, але не знає, як повернути або загальмувати.
Багато хто взагалі не уявляють, як поводитися з велосипедом. Просиш пригальмувати, а вони просто зістрибує двома ногами - це дуже груба і небезпечна помилка. З машини ж ніхто на ходу не вистрибує. Гальмувати взагалі потрібно акуратно. Початківці, буває, різко на гальмо тиснуть і падають - хто через кермо, хто набік.
ПОРСА. Дрібниць дуже багато. Наприклад, не всі знають, що правильно проходити поворот потрібно з великого радіусу на маленький, а не навпаки - так може викинути з дороги. Гальмувати важливо до повороту, а не на ньому, не крутити в цей час педалі і тримати ногу протилежну повороту на педалі внизу.
Як правильно тренуватися?
Воробйов. Тренуватися бажано регулярно. Якщо буде виходити п'ять днів на тиждень - чудово. Ні - хоча б через день. Час на одне тренування досить.
Їхати потрібно в комфортній пульсової зоні - аеробного і не заганятися до темряви в очах. Не у всіх є датчики пульсу, але під час їзди можна контролювати свій стан за суб'єктивними відчуттями.
ПОРСА. Наприклад, є такий критерій - ти в аеробній зоні поки можеш при їзді на велосипеді дихати тільки носом або підтримувати розмову зі співрозмовником. Якщо це стає складно - ласкаво просимо в анаеробну зону. Довго в ній все одно не протриматися, організм сам подасть сигнал - з'явиться прискорене дихання, печіння в м'язах, може піти обертом і з'явитися легкий присмак крові в роті. Але краще, звичайно, до цього не доводити - це серйозна помилка при заняттях велоспортом.
Якщо вже з вільним часом зовсім ніяк - можна виділити один годину на інтенсивне тренування, а потім брати два дні відпочинку. Також варіант. Тільки в цьому випадку обов'язково потрібно розігрітися - 10-15 хвилин спокійної їзди на розминку. Інакше дуже легко нанести собі травму, сухожилля потягнути, смикнути м'яз. А вже потім можна додавати інтервальні ділянки із заходом в змішану пульсову зону, включати якісь підйоми.
Чи потрібен тренер або інструктор?
ПОРСА: Щоб кататися по парку або шосе в своє задоволення - звичайно, немає. Необхідність в тренері з'являється тільки при підготовці до якогось старту або бажанні досягти конкретних спортивних результатів. В цьому випадку тренер розробить програму, допоможе визначити спрямованість тренувань, схильність до спринту або гірських гонок. Все інше - ваша творчість і нашкодити собі велосипедом, як, наприклад, штангою або єдиноборствами, майже неможливо.
Як уникнути травм?
Воробйов: Найпопулярніша травма у велоспорті - перелом ключиці. Це виключно падіння.
Тому з дитячих шкіл велосипедистів вчать правильно падати. Головне правило при падінні - ні в якому разі не відривати руки від керма. Падаєш - падай разом з велосипедом, до кінця тримайся за кермо і постарайся згрупуватися. Не можна підставляти руки під час падіння - це майже гарантований перелом.
Велотренажер - чи підійде в якості заміни?
ПОРСА. На початковому аматорському рівні - цілком. Є навіть такий напрямок - групові заняття на велотренажерах, називаються «сайклінг». Їх фішка в масовому ефекті - все почали працювати у високому темпі і тобі доводиться. А поодинці б ти себе так не змусив. Це цікаво з одного боку.
З іншого - на тренажері складно працювати більше години, професіоналу вже не підходить. Якби можна було замінити велосипед верстатом - ми б і в дощик, і в спеку ховалися під дах і взагалі не виїжджали б на тренування.
Зимова їзда в мінус 20 - нормально це?
ПОРСА. Це круто - я і сам таке практикував. Велоспортом можна займатися завжди. Важливо мати відповідний велосипед - для льоду і снігового покриву. Це може бути маунтінбайк, або навіть фетбайк - велосипед на великих товстих покришках для заметів або піску на пляжі. Але підійдуть і більш прості варіанти. Головне - не забувати одягатися по погоді, підбирати зимову термоодяг і не переохолоджуватися.
Я знаю людей, які навіть в спеку спеціально утеплюються, надягають зверху повітронепроникну одяг, щоб скинути зайву вагу. Але і тут потрібна міра - з рідиною, яка виходить з організму, вимиваються мінеральні речовини, а значить потрібно заповнювати їх втрату спеціальними сольовими розчинами (їх велосипедисти обов'язково п'ють в жарку погоду). Якщо цього не відбувається - організму наноситься відчутної шкоди.
Як харчуватися?
ПОРСА. Навіть не займаючись спортом, важливо правильно харчуватися. Більше фруктів, зелені, менше цукру, солодощів. Якщо вже дуже хочеться солоденького - можна трохи побавитися з ранку або в обід, але не ввечері, коли ти просто не встигнеш витратити з'їдене. Вечеряти взагалі краще намагатися якомога раніше. Жирна їжа, звичайно, завжди шкідлива - картопля фрі, гамбургери - якщо її їсти щодня. А раз в тиждень це сильно не зашкодить, особливо якщо людина інтенсивно тренується.
Воробйов. Навіть велика порція фастфуду не дасть стільки енергії, скільки є в рисі або макаронах - в професійному велоспорті це найбільш ходовий товар. А взагалі найголовніший принцип спортивного харчування - все повинно бути в міру. Від маленького тістечка особливо після хорошого тренування шкоди точно не буде.
Як відновлюватися?
Воробйов: Харчування і сон - найпростіші і найефективніші способи. Ще після навантажень дуже допомагає масаж - звичайно, якщо є хто може його зробити.
ПОРСА. Баня теж добре відновлює - потрібно зробити кілька коротких заходів по п'ять-шість хвилин. У мене після лазні завжди з'являється якась легкість.
Що ще корисно велосипедисту?
Воробйов. Важлива частина підготовки велосипедиста - «core training», робота на зміцнення м'язів-стабілізаторів спини і преса. Велосипедисту не потрібна велика мускулатура, але м'язи повинні бути сильними і витривалими. В першу чергу це робота з власною вагою - ніяких гантелей, тренажерів і обважнювачів. Планки, присідання, вистрибування, підтягування - базові вправи, які доступні всім в домашніх умовах.
ПОРСА. Ще хороший помічник у будь-якому виді спорту - плавання. У ньому працює 80 відсотків м'язів, працюють легені, хребет - якщо, наприклад, дитина не вміє плавати, то сильно обмежує себе у фізичному розвитку. Та й звичайний біг, зрештою, теж принесе тренувальний ефект - організму буде легше адаптуватися до велонагрузкам.
Нарешті, коли починати голити ноги?
Воробйов. Можна і відразу. Взагалі, це скоріше професійна риса - гоління ніг усіма велосипедистами пов'язано в першу чергу з гігієною. При падіннях, при частих пошкодженнях ніг це допомагає швидше заліковувати рани. Плюс масаж - у нас він щоденний, масажисти використовують крему, масла і якщо не голити ноги, це не так ефективно, та й врешті-решт просто боляче.
Фото: Gettyimages.ru / David Greedy; Dario Belingheri / BettiniPhoto (2,3), прес-служба «Газпром-РусВело»
Дякую за матеріал на головній!
Шкода, що про каденс нічого не сказано. Але ж можна вбити коліна. Сам, тільки купивши велосипед, їздив на максимальних передачах. Після 200+ покатушки захворіли коліна. Хворіли потім ще пару років, на які я велосипед забув. Тільки потім пояснили, що треба їздити на маленьких передачах.
Ну і про доступність велосипеда для занять завжди - забавно, звичайно. Вони ціни на шиповану гуму бачили або на фетбайкі?
Ще по темі
«Чим довше етикетка, тим коротше життя». Про правильне харчування
український велогонщик Антон Воробйов увійшов до складу команди Gazprom - Rusvelo
«Хотів уже піти на завод фрезерувальником». Нова зірка українського велоспорту
«Перед гонкою заряджаємо хлопців гречкою або перловкою». Російська велокоманда готується до «Джиро»
29 24 травня, 9:41