Якщо ви тільки що завершили програму для початківців (вітаємо!) Або ви не зовсім новачок в бігу, то вам потрібен більш високий рівень для старту. Бігайте з помірно-високою інтенсивністю (70 - 80% від максимального серцевого ритму). Крім того, бігайте по крайней мере 3, бажано в 5 разів в тиждень. Перш ніж починати, розігрійтеся 5 - 10 хвилинами швидкої ходьби і охолоньте за допомогою 5 - 10 хвилин неспішної ходьби.
Уроки бігу для закінчили програму для новачків
Якщо ви завершили попередню програму. то повинні бігати трохи швидше. Крім того, програма може здатися більш повільної, в порівнянні з програмою для початківців. Тим не менш, ви можете ускладнити свій біг або прискорюючи темп, або поступово додаючи ділянки з бігом в гору. Якщо відчуваєте, що готові, включайте час від часу в свій маршрут кілька коротких, не дуже крутих пагорбів (або встановіть нахил на біговій доріжці). Якщо ви не хочете повертатися до способу «біг-ходьба», можете зупинитися на 20 хвилинах бігу протягом перших 5 тижнів плану, і знову приєднатися на 6-му тижні.
Починаємо просунуту програму бігу для початківців
Якщо ви були активні і бігали час від часу, то просунута програма для початківців може вам підійти. Проте, прочитайте спочатку програму для початківців. Там є кілька порад, які можуть бути вам корисні. Просунуті новачки повинні бути в змозі комфортно пробігти милю без зупинки, але не в змозі комфортно бігти безперервно протягом 30 хвилин. Почніть з першого тижня десятитижневого плану і поступово доведіть до 30 хвилин безперервного бігу. Однак, якщо ви вже в стані пробігти 20 хвилин без зупинок, то можете приєднатися до програми на 6-му тижні.
Перед тим як починати, не забудьте узгодити будь-яку програму з вашим лікарем, особливо якщо у вас є медичне протипоказання. Так само почитайте про те, як правильно бігати.