Тайський бокс (муай тай) - це один з найжорсткіших і ефективних видів єдиноборств. Удари в муай тай можуть наноситися кулаками, стопами, колінами, ліктями, головою. Звідси ще одна назва тайського боксу - бій восьми кінцівок. Підготовка тайбоксера включає не тільки відпрацювання техніки ударів на снарядах і в поєдинку, але і підвищення загальної фізичної підготовки. З цією метою використовуються різні вправи для розтяжки м'язів, силові і аеробні навантаження.
Тайський бокс: фітнес-тренування для початківців
Для осягнення всіх тонкощів тайського боксу знадобиться допомога кваліфікованого тренера. Теоретичну інформацію можна почерпнути з самовчителів, але відпрацьовувати практичні вміння потрібно обов'язково під керівництвом наставника. У веденні бою є безліч нюансів: одне зайве рух, невірний розворот корпусу або неправильна постановка ніг в стійці - і сила удару буде помітно ослаблена. Тільки уважний погляд досвідченого тренера може виявити всі огріхи техніки. Грамотне викладання значно знижує ризик отримання травми. Майстер не тільки допоможе відпрацювати техніку ведення бою, а й порадить необхідні вправи для розвитку фізичних якостей. Також важливою є робота в групі: без участі в парних поєдинках не відпрацьований ефективний захист.
Можна відвідувати фітнес-тренування з тайського боксу і одночасно з цим покращувати свою фізичну форму. А можна розвинути необхідні фізичні якості ще до початку занять муай тай. Які ж навантаження повинні обов'язково бути присутнім в програмі загальнорозвиваючих тренувань?
Підготовка новачків: аеробні фізичні вправи
Тайбоксера не обійтися без фізичних вправ. які класифікуються як аеробне (кардіо) навантаження. Вони роблять нижні кінцівки легкими і стрибучий, тренують легкі, зміцнюють серце, підвищують витривалість організму. Для розвитку перерахованих якостей особливо корисні стрибки зі скакалкою і різні види бігу. Стрибки зі скакалкою - обов'язковий елемент боксерських фітнес-тренувань. Цінність стрибків, крім усього іншого, полягає в тому, що вони відмінно розвивають координацію рухів - якість дуже важливе для единоборца. Щоб витягти з стрибків максимум користі для розвитку координації, потрібно включати в кожне тренування різноманітні їх види: зі схрещуванням рук, з подвійною прокруткою, з високим підйомом колін, на одній нозі, почергові скачки ногами і т. Д.
Що стосується бігу, то тут можливі кілька варіантів: звичайні кроси, інтервальний біг, підйом по сходах. Практикуючи звичайні пробіжки, потрібно з кожним тижнем (як мінімум) намагатися поліпшити свій результат: пробігти ту ж відстань за менший час або подолати довшу дистанцію, ніж зазвичай. Інтервальний біг - це пробіжка з періодичним прискоренням і уповільненням. Можна, наприклад, використовувати таку схему: 20 секунд бігти в середньому темпі, потім різко прискоритися до максимуму, через 10 секунд скинути швидкість і продовжувати в тому ж дусі. Це відмінне бігове вправу високої інтенсивності. Рваний ритм інтервального бігу копіює специфіку рухів в поєдинках, коли одноборець то різко налітає на суперника, то відступає, то прискорюється, то економить сили. Біг вгору по сходах дає хороше навантаження легким і відмінно тренує загальну витривалість організму.
Силові вправи в тренуваннях тайбоксера
Фізичні вправи з обтяженнями розвивають м'язову силу і підвищують потужність удару. Для тренування рук використовуються підтягування, віджимання від підлоги і на брусах, підйом штанги на біцепс. Прес тренується підйомами корпусу на похилій лаві і підйомами ніг у висі на перекладині. Використовуються в тайському боксі і три кити силового фітнесу - станова тяга, жим лежачи, присідання. Вони дають хороше навантаження м'язам всього тіла. Серед інших вправ, що застосовуються тайбоксера, можна назвати жим штанги стоячи, розведення гантелей в нахилі, тягу гантелі в нахилі, згинання ніг в тренажері.
Вага обтяження повинен бути таким, щоб вистачало сил зробити 3-5 повторів в підході. При освоєнні таких вправ, як жим лежачи, приседи і станова тяга, рекомендується працювати разом зі страхує напарником. Силові фітнес -тренування в тайському боксі зазвичай проводяться не частіше 1-2 разів на тиждень. Деякі спортсмени проводять і три тренування, ділячи їх за спліт-методу: перший день - ноги, другий день - спина, біцепси, дельти, третій - груди, трицепси, дельти.
Щоб не допустити зниження швидкості ударів з-за закріпачення м'язів, в один день з силовими тренінгами рекомендується виконувати фізичні вправи на швидкість: стрибки, відпрацювання техніки ударів (бій з тінню, робота з мішком або грушею). В інші дні проводяться звичайні тренування (відпрацювання техніки на снарядах, поєдинки) і аеробні тренінги. Не можна забувати і про вправи, що розвивають гнучкість. Розтяжка виконується на початку і в кінці тренувань по муай тай. Вона буває різних видів:
- статична - м'яз поступово розтягується до максимуму і це положення фіксується на деякий час (виконується на початку і кінці тренінгу);
- динамічна - м'язи розтягуються рухами з максимально збільшеною амплітудою (виконується на початку заняття);
- пасивна - м'язи розтягуються за допомогою напарника (проводиться тільки в кінці тренінгу);
- розтягнення м'яза передує її скороченням, що робить розтяжку легшою - стомлена попередніми скороченням м'яз більше не прагне скоротитися і не перешкоджає розтягуванню.
Ускладнення можуть використовуватися не тільки на силових тренуваннях, а й при відпрацюванні ударів і блоків. Беруться обважнювачі легкої ваги - від 1 до 3 кг. Спочатку, коли робота з обтяженням ще незвична, допускається вчинення рухів з укороченою амплітудою і виконання не серійних ударів, а одиночних. Але відбуватися вони повинні з граничною силою і швидкістю. Необхідно дотримуватися вибухового стилю роботи, тобто намагатися наносити удар різко, зі збільшеною швидкістю.