Тренування рук для дівчат

Попередня ↔ Наступна

Хто сказав, що підйоми на біцепси тільки для хлопців? Дізнайтеся, чому кожна дівчина повинні тренувати біцепси і трицепси заради сильних і красивих рук!

Не бійтеся піднімати важку вагу і викладатися на всі сто. Вірте мені, ваші руки не почнуть рватися з рукавів назовні, для цього в організмі жінки надто мало тестостерону. Навіть найкрутіші хлопці знають, що накачати м'язи рук можна тільки за рахунок довгих і наполегливих тренувань.

Міцні біцепси і трицепси - важливий елемент гармонійно розвиненої фігури. Крім того, вони допоможуть вам стати сильніше!

Ось короткий посібник по тренуванню рук для дівчат. Я навіть включила в нього приклад тренування. Дівчата, пора прокачати біцепси!

Дівчата і біцепси

У тренуванні біцепсів і трицепсів мене особливо радує те, що не доводиться витрачати на неї занадто багато часу. Будь-жим, начебто віджимання або жиму лежачи. паралельно опрацьовує і трицепси. А коли ви робите тяги. наприклад, верхнього блоку на найширші або тягу в тросових тренажері, ви побічно тренуєте і біцепси.

Словом, якщо ви сумлінно працюєте в дні грудей і спини, вам не доведеться виділяти на тренування рук занадто багато часу. Тим більше що біцепси і трицепси - м'язи невеликі, і різних метаболічних булочок від їх опрацювання чекати не доводиться.

У тренуванні біцепсів і трицепсів мене особливо радує те, що не доводиться витрачати на неї занадто багато часу

Я віддаю перевагу акцентовано тренувати руки всього раз на тиждень протягом 30-45 хвилин. Цією тренування в комплекті з непрямою опрацюванням біцепсів і трицепсів під час інших тренувань, більш ніж достатньо. Мої руки сильні і виглядають приголомшливо!

Базові підйоми і розгинання

Як би ви не старалися, в більшості випадків тренування біцепсів і трицепсів все одно зведеться до двох базових вправ. підйоми і розгинання рук. Ці рухи змушують м'язи виконувати свої прямі обов'язки, але з відчутним опором.

Ваші біцепси скорочуються, щоб зігнути руку в ліктьовому суглобі (призводять кисть руки до обличчя), а трицепси розгинають лікоть (відводять кисть від імені і випрямляють руку). Існує маса варіацій на тему цих рухів, але основний принцип непорушний і непохитний: підйом руки згинає її в ліктьовому суглобі, а розгинання випрямляє лікоть.

Коли ви згинаєте або розгинаєте лікоть з обтяженням, ви включаєте в скорочення більше м'язових волокон. Чим важче робота, тим більше м'язових волокон доводиться задіяти, щоб пересунути вагу. А якщо ви регулярно навантажуєте м'язи роботою, вони у відповідь на це починають рости.

Я часто бачу дівчат, що виконують мало не сотню повторень з 2-кілограмовим гантелями. Пам'ятайте, ваші м'язи під час тренування повинні напружуватися, інакше у них не буде стимулу змінитися.

Хто б вам не говорив, що жінки повинні робити багато повторень з нульовим робочим вагою, я вважаю своїм обов'язком внести ясність. Якщо ваша тренування схожа на прогулянку, результату вам не бачити!

Біцепси: вправи для дівчат

Це тренування ідеально підходить тим дівчатам, які ніколи не тренували руки або потребують нового, більш ефективному плані дій. Пам'ятайте, ви вже тренуєте біцепси і трицепси в дні грудей і спини, так що ця програма потрібна лише для оптимізації результатів.

Я люблю займатися за цією програмою, тому що вона включає деякі з моїх улюблених методик: 21 і випалювання! Тренування гарна ще й тим, що в ній використовується діапазон повторень, ідеальний для гіпертрофії (розвиток м'язів). Без тіні сумніву беріть в руки штангу або досить важкі гантелі, з якими останні повторення перетворюються в серйозне випробування.

Тренування рук для дівчат

Відпочивайте 30-60 секунд між підходами.

Нотатки до програми

1. Методика 21 - цікавий підхід до тренування біцепсів. Вам доведеться виконати 7 повторень в нижній половині траєкторії, потім 7 повторень у верхній половині траєкторії і закінчити сім'ю повноцінними рухами. Якщо сильно втомитеся, після підходу можете взяти додаткову паузу!

Часткові повторення допоможуть посилити м'язи в їх слабких місцях. У підйомах на біцепс найбільші труднощі виникають, як правило, у першій третині і в завершальній фазі руху. Якщо ви навчитеся справлятися з важкою вагою в мертвих точках, ваші м'язи отримають колосальний стимул для зростання.

2. випалювання важкі, але теж по-своєму цікаві. Обіцяю, після завершення цієї вправи ваші м'язи буквально наллються кров'ю. Суть вправи в тому, щоб набрати 100 повторень за мінімальну кількість підходів.

Велика вага вам не знадобиться, але переконайтеся, що навантаження відчутна. Якщо завдання починає здаватися непосильним, сміливо скидайте вагу і продовжуйте рухатися вперед. І намагайтеся не надто розслаблятися між підходами.

Випалювання зазвичай використовуються для повного стомлення м'язів, коли вони і так вже порядком втомилися. Хоча такий підхід не всім до душі, я вважаю, що це відмінний спосіб вичавити з м'язів останні краплі енергії і довести їх до повного виснаження. Спробуйте самі, а якщо не сподобається або здасться, що гра не варта свічок, викресліть випалювання зі своєї тренування.

3. Крім сетів з 21 повторення обов'язково використовуйте в своїх тренуваннях полноамплітудние вправи. Якщо ви не розібралися, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, будь ласка, загляньте в базу даних вправ. Там ви знайдете покрокові інструкції і зможете тренуватися з повною упевненістю.