Тренування ніг

Добре розвинені ноги, разом з грудьми і спиною, формують атлетичну, красиву фігуру, до якої прагнуть всі бодібілдери. Але тренувати ноги набагато складніше всіх інших частин тіла. Вони вимагають великих тренувальних ваг, високих обсягів навантаження, відповідального ставлення, цілеспрямованості.

Анатомія м'язів ніг

Важливість і відповідальність тренування ніг пояснюється присутністю в цій частині тіла людини найбільшою м'язової групи. В останню входять:

м'язи сідниць:
велика, яка рухає стегно, розпрямляє тіло, утримує його в конкретному положенні; вона найбільша у людини і надає попі красивий вид;
середня: є зовнішньої у тазу, рухає ноги назад-вперед; фіксує тіло при розгинанні; створює рельєф сідниць;
мала, якій ми зобов'язані можливістю переміщати ноги в сторони;
квадріцепс: розташований в передній частині стегна; є чотириголового; дозволяє нозі розгинатися в коліні; складається з чотирьох окремих м'язів:
прямий: вона найдовша з усіх чотирьох і розміщена над ними;
латеральної широкої: вона велика, займає внутрішню сторону стегна;
проміжної широкою: сама слаборозвинена з усіх; обрамлена медіальної і латеральної;
медіальної широкої, що займає внутрішню сторону стегна;
крім квадрицепса на стегні, в передній його частині, є що призводять м'язи; вони включають тонку, гребінець, кравецький, що приводить;
м'язи, розташовані в задній частині стегна: область з найпроблемніших, може мати різні недосконалості, целюліт; вони представлені:
двоголового, що має назву біцепса; знаходиться позаду стегна, згинає в коліні гомілка;
полусухожильной, яка розміщена позаду стегна і відповідає за згинання в коліні;
полупоперечная: перебуваючи на задній поверхні стегна, починається від сідничного бугра; з її допомогою гомілку може розгортатися всередину; крім того, вона рухає стегно;
м'язи гомілки:
литковий, що є двоскладного і складається з латеральної і медіальної головок, які з'єднуються в гомілки; найбільша в останній;
камбаловидная, розташована під литкового; має значно менші розміри ніж остання;

передня великогомілкова, початок якої від великогомілкової кістки; допомагає розгинати стопу, через що людина може бігати, ходити;

подошвенная: є невеликий, має довге сухожилля.

Як накачати м'язи ніг

Заняття важке і має свої особливості, серед яких:

генетика: для майбутньої теорії тип волокон в м'язах формується від типу фізичних занять з дитинства; для того, щоб в майбутньому мати "серйозні" ноги, необхідно, починаючи приблизно з 7 років, займатися спринтом, стрибками, велосипедом, футболом, баскетболом;
тип м'язових волокон: він різний у "складових" ноги м'язів; наприклад, повільних волокон більше в Квадрицепси, менше в литкового, латеральної широкої;
в сідницях теж переважають повільні волокна, але незначно;
біцепс навпаки складається в більшій частині з швидких волокон, в ньому ж найвища пропорція вибухових волокон - за цим показником він перевершує трицепс;
все сказане вимагає різного числа повторень вправ для конкретних м'язів; наприклад, для литок це число 5. 7, для камбаловидной м'язи - за 20; для передньої частини стегна - 8. 12; для сідниць - 10. 20;
особливості тренування жіночих ніг: тут частіше коригуються проблемні зони і домагаються локального збільшення обсягів; Останнім зазвичай стосується сідниць, а переднього стегна менше;
коригування вимагає стегна на внутрішній поверхні, зони збоку і над колінами (в них часто є зайва шкіра, жирові складки), сідниці (домагаються ямочок під попкою);
все досягається певним тренінгом; при цьому жінкам не варто віддавати перевагу класичним присіданням, потрібно обережно виконувати розгинання сидячи, згинання лежачи, особливо з отяжене; ігнорування останнім може привести до травми;

потрібно враховувати, що при тренуванні ніг активно працюють колінні суглоби; вони, при накачуванні сідниць отримують більше навантаження, що може призвести до їх "вилітання"; Останнім особливо стосується огрядних дам;

рихлість, зернистість внутрішніх областей стегон забирається краще не зведенням-розведенням ніг, а заняттями на тренажері з відведенням ніг в сторону, присіданнями з гантеллю, болгарськими випадами, спліт-випадами;

"Попние ямки" прибираються при комплексного опрацьовування всіх трьох сідничних м'язів;

з гаком колінним жиром можна розлучитися, роблячи випади, заходячи на лаву, сумо присіданнями;

різноманітність вправ, кутів роботи: хитання ніг не може бути виборчим для вирішення якоїсь однієї проблеми; жінкам не можна зациклюватися, наприклад, тільки на біцепсі або сідницях, а чоловікам для прокачування ножних м'язів потрібно в тиждень займатися цим 1. 2 рази;

Важливо, тренуючись, змінювати постановку ніг, надаючи їм положення ширше / вже, нижче / вище (на платформі). Таким чином зміщується акцент навантаження на різні ножні м'язи. Корисно змінювати снаряди, опорні точки, що дозволяє навантажувати максимально дрібні навіть дрібні м'язи.

Тренування ніг в залі

Тренування ніг завжди потрібно починати з розминки. розігріву. Дл цього користуються стрибками на скакалці, біговими доріжками велотренажерами. Потім переходять до вправ.

присідання

класичний присед

Користуються полегшеним грифом. Розставляють широко ноги, стопи розташовують діагонально. Такий стан перерозподіляє вагу, змушуючи інтенсивно працювати не толькногі, але і сідниці.

Гриф кладуть на трапеції, випрямляють спину, мають у своєму розпорядженні прямо голову (її тримають в такому положенні весь час виконання вправи), відводять нвзад сідниці. Поперек повинна бути з хорошим прогином.

Присідають до положення паралельного полу.Стопи, коліна розгорнуті при цьому в сторони. Виконують три підходи; кількість повторень в кожному 12. 15. Надалі додають вагу обтяжень.

присідання пліє

Ставлять поруч дві лави на видаленні рівному ширині постановки ніг. Коштують зверху, з гантелями; знизу є вільний простір. Стопи, коліна максимально розведені в сторони.

Глибоко присідають по 15 разів. Роблять три підходи.

жими ногами

Такими вправами можна пропрацювати будь ножні м'язи.

Вправа для задньої частини стегна

Лягають в тренажер, на якому роблять жим ногами. Розміщують стопи у верхній частині майданчика. Знімають упори страховки і тиснуть майданчик без додаткових обтяжень. Пізніше можна навантаження збільшувати, але не більше 5. 10 кг.

Після, згинаючи ноги, опускають платформу. Коліна, пальці стоп розводять сильно в сторони.

Вправа для квадрицепса

Використовують той же тренажер, що і в попередній вправі. Стопи розміщують в нижній частині майданчика, розставляючи на ширину плечей. Опускають платформу до згину ніг на 90 градусок - більше не вийде.

Вправа для всіх м'язів

Стопи в цій вправі розміщують в середині платформи. Вправа ефективно після виконання приседов.

Всі жими виконують по 15 разів при трьох підходах.

Випади з гантелями

Вправа особливо ефективно для сідниць. Працюють з двома невеликими гантелями (надалі вага снарядів збільшують). Стають до дзеркала особою (після появи досвіду - боком).

Одну ногу виносять вперед, друга залишається позаду. У задньої ноги відривають п'яту від підлоги. Згинають в коліні передню ногу, опускаючи тіло вниз і залишаючи центр його ваги посередині. Потім піднімають тіло. Коливання тіла вниз-вгору роблять 12 разів. Всього підходів - три.

Використовуючи станову, мертву чи румунську тягу, навантажують сідниці, ноги в задній частині. поперек. Роблять обов'язково одне з перерахованих вправ. Здійснюють три підходи, кількість повторень в кожному - 12. 15.

відведення ніг

Вправа ефективно для прокачування сідниць. При цьому використовується нижній блок або обважнювачі. Робити його краще в кінці тренування.

У першому варіанті захоплюють ногою ручку, яка є у блоку, і відводять ногу назад 15 разів. Після змінюють ногу. Підходів - три.

Вправи для литок

Досить підніматися на носки, використовуючи обтяження, або користуватися спеціальним тренажером. У першому випадку здійснюють три підходи і виконують по 20 підйомів. У другому потрібно постійно міняти положення стоп, що допоможе прокачати м'язи з усіх боків.

Бігом на доріжці призводять м'язи ніг в норму. Хоча заняття є тільки тимчасовою альтернативою їх накачування, але відмінною кардіонагрузку. Якщо він інтенсивний і проходить з хорошим спаленням жиру, то може формувати навіть деякий рельєф.

Закінчувати заняття потрібно обов'язково затримкою і розтяжкою. Хорошим варинат в цьому є велотренажер, еліпс або бігова доріжка.

Тренування ніг будинку

Вирішити задачу без обтяжень нереально. Тому і вдома не обійтися без гантелей. Головним домашнім вправою є присідання, в яких, як обтяження, застосовуються ці снаряди.

При вполненниє не можна відривати від підлоги шкарпетки ніг, спираються на всю ступню. Присідають так:

стають прямо, розводять ноги в сторони на ширину плечей;
в руках гантелі; вони опущені вниз - уздовж тіла;
вдихаючи і дивлячись перед собою, присідають, тримаючи трохи зігнутою спину;
піднімаються, розправляючи ноги.

Такі руху навантажують стегна, сідниці.

Початкове положення приймають, ступивши широко вперед. При цьому тіло тримають прямо. Після того, як переднє стегно виявиться паралельно підлозі, різко і потужно повертаються назад. Видихають і роблять знову крок вперед. Варіантів виконання рухів два:

спочатку качають одну ногу, потім іншу;
навантажують ноги по черзі.

Тренування гомілок

Кращим домашнім заняттям для цього є підйоми на носки. Але робити повторень потрібно багато - 20. 30 разів за один підхід. Останніх - три. Можна спочатку обходитися без гантелей, потім брати їх в руки.

Для ускладнення вправи під шкарпетки підкладають брусок і піднімаються на нього. Те ж досягається підйомом на кожну ногу окремо.

модифікація вправ

Для різноманітності можна іноді ходити з гантелями замість присідань. Рухаються при цьому по кілька кроків в кожну сторону. У присіданні змінюють розміщення ступень - наприклад, ставлять їх широко, як в сумо.

Випади можна поміняти на присідання в випадах, як це описано вище для занять в залі з грифом штанги. Присідання можна ускладнити, роблячи їх в стилі пліє, забравшись ногами на поруч розташовані два стільці. Або робити присідання на одній нозі.

Додають ефект тренуванні заняття на витривалість, стрибки зі скакалкою, робота на велотренажері, на біговій доріжці. Після потрібно робити розтяжку.

Не забувайте про піших прогулянках, пробіжках. Особливо по піску, пересіченій місцевості. Гарною підмогою для розвитку ніг у жінок є танці.