Тренінг ніг є непростим завданням, так як для нормального результату потрібно максимально стимулювати одні з найбільших м'язів, що займають більше 50% від усіх м'язових груп. Природно, що для цього необхідно виконувати такі базові вправи, як присідання, гакк-приседи або жим ногами, суміщені з іншими вправами тільки для квадріцепсов і біцепсів стегон (розгинання, згинання ніг). Тренування проводиться в інтенсивному стилі, що може привести до швидкої втоми і втоми, тому часто ногам відводять окремий день, що дозволяє повністю викластися і не економити сили для інших м'язів.
Як правило, тренування ніг займає досить тривалий період часу, адже силові базові вправи вимагають хорошого відновлення між підходами, щоб кількість повторень в них і техніка виконання були повноцінними. Тільки так можна добитися якісного результату. Але що, якщо часу в обріз, а сьогодні день ніг, або звична програма перестала приносити результати? Для цього існують комплекси, які побудовані таким чином, щоб забезпечити швидку стимуляцію м'язів, а так як вправи в них складені по-новому, то для організму це стане незвичайним дією, до якого він ще не готовий, тому результат буде краще, ніж від повсякденного програми. Ось один з таких комплексів:
Щоб програма забезпечила швидку і масштабну стимуляцію, вправи повинні бути різнопланові, що опрацьовує найбільшу площу цільових м'язів. Так як тренінг обмежений за часом, вправ не повинно бути багато, при цьому всі вони виконуються в інтенсивному темпі з невеликими паузами між підходами (60-90 секунд).
Така прискорена тренування за своєю ефективністю ані трохи не поступається тривалим занять, адже за 30-45 хвилин м'язи виявляться повністю стомлені, а механізм м'язового росту активований.
1. Присідання зі штангою на плечах (або фронтальні). Основне базова вправа для ніг, зокрема квадріцепсов, потужно їх тренує. В цілому, присідання взагалі є одним з найбільш ефективних вправ, так як при їх виконанні задіюються різні групи м'язів, причому зі значним зусиллям, яке призводить до вироблення власних гормонів, що впливають на зростання м'язів. Для різноманітності можна виконати фронтальні присідання (зі штангою на грудях), такий варіант прицільно опрацьовує квадрицепси. Робоча вага тут значно менше, ніж в класичних присіданнях (зі штангою на плечах), але зате навантаження точніше йде в квадріцепси і забезпечується необхідне різноманіття в тренуваннях. Оптимальна амплітуда повторення в обох варіантах - до паралелі стегна з підлогою. Повна амплітуда може негативно впливати на колінні суглоби, тому присед до паралелі є найбільш безпечним. 3 розминок сету (15-12 повторень), 2 робочих, 8-10 повторень.
2. Згинання ніг в тренажері лежачи. Ця вправа добре тренує задню частину стегна (біцепс стегна). Для кращого результату підходи виконуються з мінімальним періодом відпочинку, а кількість повторень в них не менше десяти (нехай навіть і часткових в завершенні). Також можна застосувати принцип дроп-сети (підхід зі зменшенням ваги), що швидше викличе печіння в м'язах, а його тут якраз і треба добиватися. 2 сети, 10-12 повторень (або 1 дроп-сет).
3. Станова тяга на прямих ногах. Секрет даної вправи в тому, що воно відмінно спрацьовує, якщо виконувати його відразу після згинань ніг лежачи. У цьому випадку попередньо стомлені біцепси стегон максимально «відгукнуться» на тренінг. Станова тяга на прямих ногах розтягує біцепс стегна, і якщо він до цього вже опрацьований, то розтяжка виявиться вкрай ефективною. 2 сети, 10 повторень.
4. Випади (зі штангою або з гантелями). Випади відмінно деталізують квадріцепси і ще більше стомлюють їх після попередніх вправ. Особливістю випадів є не тільки їх ефективність в плані деталізації м'язів, але і підвищене навантаження на коліна, тому цю вправу слід робити тільки в кінці тренування ніг, коли коліна вже грунтовно розігріті. Робоча вага помірний для дотримання правильної техніки. 2 сети, 10 повторень (на кожну ногу в сеті).
5. Підйом на шкарпетки стоячи (в тренажері або з гантелями). Основна вправа для литкових м'язів. Можна виконувати по черзі підйом кожною ногою, з гантеллю в руці, або використовувати тренажер. У будь-якому випадку, литкові м'язи важливо тренувати також інтенсивно, як і квадріцепси з бецепсамі стегон, щоб не було дисбалансу і м'язи ніг розвивалися рівнозначно один одному. Повторення виконуються в повільному темпі з акцентом на негативну частину амплітуди. Для посилення ефективності в середній частині амплітуди робиться невелика пауза з подальшим потужним ривком вгору, прагнучи якомога вище піднятися на носки, після чого негативна фаза виконується підкреслено повільно, максимально розтягуючи литкові м'язи в нижній точці амплітуди. Така техніка швидко викликає печіння в литкових, яке є важливим показником цільової роботи м'язів. 3 сети, 10-12 повторень.
