З книги Біма Бекман "Бокс. Тренування чемпіонів" Режим дня і тренувальна програма Костянтина Цзю Тренування чемпіонів - це найкраще, що існує в світі теорії та методики боксу.
Костя займається за цією програмою на розвиток сили до переходу до традиційної боксерської тренуванні (груша, пневмогруша, лапи, спаринг).
розминка
- Доторкнутися до пальців ніг і потримати це положення 10 секунд
- Нахили корпусу, 1 хвилина
- Почергові махи руками вгору-вниз, 1 хвилина
- Зігнути коліна і доторкнутися до підлоги
віджимання
- 50 на кулаках
підтягування
- 10 вузьким хватом, 30-секундний перерву
Скакалка
- 20 хвилин в середньому темпі. 1 хвилина перерву.
підтягування
- 4 х 10 (30-секундний перерву після кожного підходу)
гантелі
- 4 1-хвилинних раунду, підйом на біцепс, 30-секундний перерву після кожного раунду, потім 1 хвилина перерву.
штанга
- 4 х 15, підйом на біцепс, 30-секундний перерву після кожного раунду, потім 1 хвилина перерву.
Блін для штанги
- 3 х 20, 30-секундний перерву після кожного підходу. Підйом диска обома руками до грудей, далі диск відпускається назад до стегон.
Жим лежачи
- 70 х 75 фунтів (34 кг)
шия
- Лежачи на спині, підйом голови, далі руху вгору, вниз, в сторони, 1 хвилина.
підйом ніг
- 1 хвилина, потім 30-секундний перерву
- Лежачи на спині, ноги витягнуті, підняти і тримати ноги.
підйом ніг
- Утримання 4 х 1 хвилині, 30-секундний перерву після кожного повторення
- Як раніше, але повністю підняти ноги
Згинання-розгинання корпусу
- 3 х 50 на підлозі, 30-секундний перерву після кожного повторення
В кінці тренування походити 1 хвилину, потім випити води і душ.
Боксерська тренування Кості Цзю
розминка
- як вище
віджимання
- 50 на кулаках
Скакалка
- 20 хвилин
груша
- 10 хвилин (Відразу після скакалки. Прим. Рамона.)
Бій з тінню
- 3 раунду
спаринг
- 6-12 раундів. Костя доходить до 12 раундів з 3 різними спаринг-партнерами. Замість спарингу можна працювати на мішку.
лапи
- 6 раундів, відпрацювання комбінацій
Бій з тінню
- 3 хвилини в повільному темпі
гімнастика
- Стійка на голові в центрі рингу, баланс і концентрація (близько 3 хвилин), потім 25 перекидів навколо рингу без зупинки
Пневмогруша
- 3 хвилини
Тенісний м'яч
- У Кості є свій спосіб відпрацювання координації "руки-очі". Він одягає пов'язку на голову з гумкою, до якої прикріплений тенісний м'яч, за яким він б'є кулаками. Костя прагне досягти рівного ритму, підтримуючи рух м'яча і куркулів, поки не закінчиться відведений час.
Скакалка
- 10 хвилин
кінець тренування
- Масаж, випити води, душ