Оскільки Костя Цзю підтвердив правильність викладу фактів в книзі Гері Тодда "Тренування найбільших чемпіонів боксу", я приведу переклад інтерв'ю з ним і його тренувальної програми, а також у міру сил буду приводити тут переклади інтерв'ю і опису тренувань інших великих чемпіонів.
У книзі постійно вказується, що робота ведеться по 3-хвилинним раундів з перервами в 30 секунд, причому про перерву в 30 секунд йдеться для програм усіх боксерів. З мого досвіду, професійні боксери працюють 3-хвилинні раунди з перервами в 1 хвилину, як в бою, за винятком інтервального роботи і вправ, які тривають довше раунду. У перекладах нижче "3 раунду" означає 3 раунди по 3 хвилини з перервами між ними; якщо тривалість раунду або перерви нестандартні, я це буду вказувати додатково.
- Коли ви встаєте?
- О 7 ранку.
- Ви займаєтеся розтяжкою перед бігом?
- Так завжди.
- Чи потрібні Україні бігаєте?
- Спочатку я бігаю 25 хвилин вгору-вниз по горах, потім біжу підтюпцем по дорозі 30 хвилин.
- Що ви їсте на сніданок?
- Пластівці, висівки, молоко.
- Що Ви робите після сніданку?
- Розслабляюся, сплю або займаюся бізнесом
- Коли Ви приходите в зал?
- О 2 годині дня, йду в 4.30-5.00.
- Що Ви робите після тренування?
- Розслабляюся, йду на масаж, потім дивлюся телевізор.
- Що Ви їсте на обід?
- Багато парених овочів (дуже важливо для мене), а також курку і рибу. Ще я їм червоне м'ясо, посмажені на грилі.
- Коли ви лягаєте спати?
- О 10 вечора.
- Яке у Вас улюблена вправа?
- Будь-яке, яке стомлює моє тіло. Я люблю все, але особливо роботу з вагами.
- Скільки днів в тиждень Ви тренуєтеся?
- 6 днів.
- Чи була у Вас робота до того, як Ви завоювали звання чемпіона світу?
- Так, я служив у російській армії.
Тренування Кості Цзю на розвиток сили і витривалості
Костя займається за цією програмою на розвиток сили до переходу до традиційної боксерської тренуванні (груша, пневмогруша, лапи, спаринг).
розминка
- Доторкнутися до пальців ніг і потримати це положення 10 секунд
- Нахили корпусу, 1 хвилина
- Почергові махи руками вгору-вниз, 1 хвилина
- Зігнути коліна і доторкнутися до підлоги
віджимання
- 50 на кулаках
підтягування
- 10 вузьким хватом, 30-секундний перерву
Скакалка
- 20 хвилин в середньому темпі. 1 хвилина перерву.
підтягування
- 4 х 10 (30-секундний перерву після кожного підходу)
гантелі
- 4 1-хвилинних раунду, підйом на біцепс, 30-секундний перерву після кожного раунду, потім 1 хвилина перерву.
штанга
- 4 х 15, підйом на біцепс, 30-секундний перерву після кожного раунду, потім 1 хвилина перерву.
Блін для штанги
- 3 х 20, 30-секундний перерву після кожного підходу. Підйом диска обома руками до грудей, далі диск відпускається назад до стегон.
Жим лежачи
- 70 х 75 фунтів (34 кг)
шия
- Лежачи на спині, підйом голови, далі руху вгору, вниз, в сторони, 1 хвилина.
підйом ніг
- 1 хвилина, потім 30-секундний перерву
- Лежачи на спині, ноги витягнуті, підняти і тримати ноги.
підйом ніг
- Утримання 4 х 1 хвилині, 30-секундний перерву після кожного повторення
- Як раніше, але повністю підняти ноги
Згинання-розгинання корпусу
- 3 х 50 на підлозі, 30-секундний перерву після кожного повторення
В кінці тренування походити 1 хвилину, потім випити води і душ.
Боксерська тренування Кості Цзю
розминка
- як вище
віджимання
- 50 на кулаках
Скакалка
- 20 хвилин
груша
- 10 хвилин (Відразу після скакалки. Прим. Рамона.)
Бій з тінню
- 3 раунду
спаринг
- 6-12 раундів. Костя доходить до 12 раундів з 3 різними спаринг-партнерами. Замість спарингу можна працювати на мішку.
лапи
- 6 раундів, відпрацювання комбінацій
Бій з тінню
- 3 хвилини в повільному темпі
гімнастика
- Стійка на голові в центрі рингу, баланс і концентрація (близько 3 хвилин), потім 25 перекидів навколо рингу без зупинки
Пневмогруша
- 3 хвилини
Тенісний м'яч
- У Кості є свій спосіб відпрацювання координації "руки-очі". Він одягає пов'язку на голову з гумкою, до якої прикріплений тенісний м'яч, за яким він б'є кулаками. Костя прагне досягти рівного ритму, підтримуючи рух м'яча і куркулів, поки не закінчиться відведений час.
Скакалка
- 10 хвилин
кінець тренування
- Масаж, випити води, душ