Вважається, що для дівчат є спеціальні вправи і тренування, які роблять м'язи рельєфними, але об'ємними. Їм протиставляють класичний бодібілдинг, який вирощує великі м'язи і перетворює жінку Халка. На бажанні мати гарні м'язи, але не бути схожою на чоловіка з величезними ногами і руками будується багато продажів. Хтось пропонує спеціальні вправи, які прорисовують конкретні м'язи, інші - силове тренування разом з розтяжкою (елементи йоги і пілатесу), треті - функціональні тренування.
Довгі м'язи і розтяжка
М'язи - еластичні, вони можуть скорочуватися і подовжуватися. Коли ми розігнути суглоб, м'яз досягла граничної довжини. Розтяжка допомагає досягти великого діапазону руху, але не за рахунок подовження м'язи, а за рахунок тренування ЦНС.
Той, хто робив розтяжку регулярно, знає, що з часом виходить дотягнутися далі і більше. Ми стаємо здатними рухатися в більшій амплітуді і називаємо це гнучкістю. Але це відбувається не через те, що м'яз розтягнулася і стала довшою, а тому що мозок перестає сприймати рух як небезпечне і дозволяє його продовжувати. Розтяжка тренує нервову систему, а не подовжує м'язи фізично, тому силові тренування з елементом розтяжки не збільшуються м'язи. Хоча, це не означає, що тренування марні - будь-яка силова тренування разом з правильним харчуванням дає хороші результати.
Професійні йоги / балерини / гімнасти / танцюристи мають сухорляві фігури, рельєфні і одночасно необ'ємні. Але вони мало схожі на простого худне. По-перше, вони дотримуються суворої дієти - і в плані калорій, і в плані вибору продуктів, тому їх відсоток жиру дуже низький, нижче, ніж в середньому серед звичайних струнких людей. По-друге, вони займаються кілька годин кожен день, що змушує їх витрачати багато калорій. По-четверте, у них в принципі не так багато м'язів, як у тих, хто їх вирощує їх цілеспрямовано.
Різниця між величезним качком і рельєфною балериною - в масі тіла: м'язової, жирової та «водної». Якщо балерина почне багато є і важко гойдатися (а у випадку з жінками, ще й використовувати стероїди), вона теж рано чи пізно виросте горби м'язів. Якщо качок кине гойдатися, почне мало є і змінить силову на багатогодинні щоденні тренування з великою витратою калорій, він знизить відсоток жиру в тілі, і його м'язи зменшаться від зниження навантаження.
Силові на рельєф
Окремо стоять спеціальні тренування «на рельєф», які прорисовують м'язи, але не збільшують їх в обсязі.
Насправді, з будь-якої м'язом можна зробити дві речі: збільшити її в розмірі або зменшити, форму свою вона при цьому не змінює. Щоб зробити м'яз більше, її потрібно навантажувати регулярно, важко, з часом збільшувати навантаження, а так само досить є.
Вважається, що мало повторень (від 6 до 12) з великою вагою дає її зростання в обсязі, а багато повторень (від 15 і вище) з невеликою вагою - на рельєф без зростання. Насправді, м'яз може рости від самого різного кількості повторень, навіть від 20, якщо вони виконуються повністю.
Щоб зменшити м'яз, її потрібно перестати навантажувати. Спеціальних вправ для зменшення м'язи немає. Перестаньте навантажувати її так важко, як раніше, робіть це рідше або взагалі не чіпайте, і м'яз стане менше.
Вправи для рельєфу окремих частин тіла
Поки мова йшла тільки про м'язовій масі. Але обсяг (і набагато більший) тілу надає жир, який лежить над м'язами. Так що більш реальний спосіб зменшити обсяг конкретної частини тіла і промальовувати м'яз - прибрати жир, який приховує м'яз, ймовірно і без того тонку і рельєфну, але приховану.
Жир дістають з клітин в кровотік гормони. Сигнал гормонів дає ЦНС (мозок), якщо бачить, що організму не вистачає енергії на роботу. Гормони поширюються по всьому тілу і дістають жир так само по всьому тілу.
М'язи мають свої власні жирові запаси, вони називаються внутрім'язовими трігліцерідамі. І м'язи можуть використовувати цей жир для палива, але ці запаси незначні в порівнянні з підшкірним жиром і ніяк на фігуру не впливають.
Щось в композиції тіла залежить від генетики. У кожної людини своя структура м'язів, в яку входять тип волокон, довжина сухожиль і самих м'язів. Все це ставить форму м'язі і визначає те, як вона реагує на навантаження. Змінити ці властивості неможливо.
У кожної людини і свої відносини з жировою масою: хтось все життя бореться із зайвою вагою і змушений постоянго тримати сувору дієту. Люди з сухорлявий фігурою можуть бути такими від природи. Вони нічого особливого з методологічної точки зору не роблять. Вони просто займаються тим видом спорту, який подобається. Але це не означає, що той же вид спорту призведе іншу людину до подібного результату.
Ймовірно, ці люди від природи не схильні до зайвої ваги і великого відсотка жиру, який приховує м'язи.
- Фрази «довгі, сухі м'язи» спрямовані на жінок-новачків і б'ють по їх ірраціонального страху перекачатися. Хоча шалений ріст м'язів - не те, що відбувається з людиною, жінкою, новачком і тим більше жінкою-новачком.
- Довжину м'язи неможливо змінити на тренуваннях, вона задається генетично.
- Обсяг на конкретній ділянці тіла залежить від кількості м'язів, жиру і частково води. Якщо ви не хочете великі м'язи, які не качайте їх багато, важко, часто і не їжте багато (хоча більшість жінок не отримують багато м'язів, навіть якщо роблять це цілеспрямовано).
- Якщо ви хочете позбутися від жиру - худніть за допомогою дефіциту калорій і будь-яких силових тренувань, які вам подобаються. Це допоможе втрачати жир, а м'язи - зберегти, привести в тонус, що і створює рельєф без обсягу.
- Якщо якась м'яз зросла проти вашої на те волі, перестаньте її навантажувати в колишньому обсязі і переглянете ваше харчування - можливо, ви їсте більше норми.
- Генетика відіграє дуже велику роль в тому, як людина виглядає. Будь-які силові тренування, в тому числі зі своєю вагою, дають підтягнуте злегка рельєфне тіло в межах особистої генетики кожного, якщо займатися регулярно і стежити за харчуванням.
Курс грамотного схуднення: тренування і харчування на результат
