До спринтерських відносять дистанції на 50 і 100 м.
У спринті переважно задіяні швидкі м'язові волокна. Для їх розвитку не варто виконувати багато завдань на витривалість, так як це може завдати шкоди швидкісним здібностям ваших м'язів. Щоб бути відносно успішним спринтером, необов'язково постійно пропливати з повільною швидкістю довгі відстані на тренуваннях.
Потрібно плавати з такою швидкістю, яка буде найбільш близька до змагальної. Іншими словами, як ми вже відзначали, у вашій підготовці повинна переважати анаеробна тренування - навантаження, близька до максимальної і виконувана протягом досить короткого часу. І важливо ні в якому разі не перетренуватися. Набагато краще іноді зайвий раз відпочити, ніж довести себе до виснаженого стану. Головне в спринті - зуміти розвинути вибухову силу і максимальну швидкість, утримати їх протягом певного часу і плисти так, щоб техніка залишалася правильною. Тренування сучасних плавців на короткі дистанції зазвичай включають в себе досить велику кількість швидкісного короткочасного плавання з різними інтервалами відпочинку (в залежності від періоду підготовки).
Також застосовуються різні пристрої, що створюють додатковий опір тіла плавця у воді або надають додаткове прискорення.
Спринтери фізично сильніше плавців, що спеціалізуються на середніх і довгих дистанціях, і досить значна частина їх підготовки здійснюється в тренажерному залі.
Типова тренування спринтерів складається з чергування м'якого, вільного і швидкого, а також максимально швидкого плавання.
Щоб добре подолати дистанцію в 50 м, швидше за все, вам не потрібно пропливати різні завдання на зразок 10x200 або 10x400 м. На змаганнях вам треба плисти 50 або 100 м, не більше. Важливо розуміти, що тренувальне завдання повинно готувати спринтера до того, щоб він показав відмінний результат на змаганнях.
Вам необхідно розвивати швидкісні якості, щоб швидко стартувати і встигнути «розкрутитися» за ці короткі 50 м. У тренуванні це можна реалізувати такими завданнями як, наприклад, 10x25 м максимально зі старту з відпочинком до відновлення, тобто ви самі відчуваєте, коли досить відпочили після 25-метрового запливу і можете приступити до наступного повторення.
Між повтореннями можна откупиваться 25 м (це підійде і для 50-метрового басейну, де іншого шляху дістатися назад до стартової тумбочки немає, і для 25-метрового, де тумбочки стоять майже завжди тільки з одного боку бортика). Для того щоб підготуватися до дистанції на 100 м, потрібна велика підготовка, ніж для виступу на 50 м, і можна включати в тренування більше завдань на витривалість. Добре підійдуть такі тренувальні серії як, наприклад, 4x25 м в повну силу з відпочинком 10 з між повтореннями.
Але часто такі завдання робити не слід: організм досить довго відновлюється після них, може сильно втомитися і потрібного ефекту не буде.
Під час звичайної тренувальної підготовки цілком достатньо одного разу на тиждень, за два-три тижні до змагань - двох разів.
Зрозуміло, що кожен день пропливати одну й ту ж саму дистанцію не має сенсу, тому що організм адаптується до навантаження. Тому потрібно намагатися урізноманітнити тренувальний процес.
Бажано чергувати напрямок навантаження через день. Наприклад, в понеділок - спокійне плавання на невисокому пульсі, різні вправи, плавання на ногах і на руках, а також завдання на швидкість (4x15, 2x25 і 50 м зі старту в повну силу і з великим відпочинком).
У вівторок - три сети (три рази) 4x50 м швидкого плавання (90% від максимальної швидкості) в режимі дві хвилини. Таке тренування стомлює плавця, тому приділяйте увагу откупиванію між сетами, що допоможе краще відновлювати сили. Так можна чергувати навантаження по днях. Основне завдання в середу: 10 м швидко до бортика басейну + відразу ж 15 м швидко від бортика (6 разів).
Це відпрацювання швидкісного проходження повороту. Крім того, можна поплавати спокійно, відпрацьовуючи техніку. В четвер:
100 м швидко - відпочинок 2 хв;
75 м швидко - відпочинок 1,5 хв;
2x50 м швидко - відпочинок 1 хв.
Якщо відчуваєте, що можете більше, повторіть сет.
У п'ятницю - вправи, плавання за допомогою ніг, за допомогою рук; 10x25 м максимально в режимі 1,30 (якщо ви пропливає за 20 с, то наступне повторення буде через 1,10). Такий приблизний план побудови тренувань на тиждень для спринтера. Спирайтеся на власні відчуття, вибираючи тренувальні завдання. Вирішіть самі, що вам дійсно потрібно, а без чого сьогодні можна обійтися. У спринті це абсолютно нормальне явище. Розглядайте включення в тижневу програму тренувань запливів зі старту на час.
Двох разів на тиждень буде достатньо. Наприклад, в понеділок можна пропливти зі старту 50 м, а в п'ятницю - 100 м. Головне - намагатися, як на змаганнях.
Це дуже добре допомагає для тренування нервової системи. Для спринтерів важливий хороший відпочинок між тренуваннями; адже їм необхідно якомога частіше відчувати швидкість, потужність і різкість.
Коли організм стомлений, швидкість реакції і швидкісні якості швидких м'язових волокон притупляються.
Тому намагайтеся повністю відновлюватися між тренуваннями. Якщо ви відчуваєте, що плаваєте занадто багато і не можете добре розігнатися на своїх улюблених 50 і 100 м, зменшіть обсяг навантаження. Виключіть з тренування всі вправи, крім вільного плавання і пропливанія кількох коротких відрізків з максимальною швидкістю. Особливо це важливо перед змаганнями, коли інтенсивність тренувань повинна значно зменшуватися. Тоді можна просто прийти в басейн, купуватися, зробити пару стартів і поворотів з високою швидкістю і відпочивати, подумки визуализируя майбутній старт (не варто забувати про психологічну підготовку).