Анатомічне визначення "гомілки" говорить: "гомілку - це частина нижньої кінцівки тіла від коліна до щиколотки". Я часто дивуюся, чому культуристи і пауерліфтери кажуть, що "гомілки - найважча частина тіла", тому що, насправді, існує безліч способів, як зробити гомілки і сильніше, і більше.
Немає ніяких сумнівів, що через генетичні обмежень у вас ніколи не буде литок, здатних принести вам призове місце. Я знаю безліч атлетів, які витратили буквально роки, намагаючись збільшити розмір своїх гомілок, але так і не змогли це зробити. Однак практично кожен серйозно налаштований атлет може значно збільшити функціональну силу своїх гомілок. А зростання м'язів прийде в свій час - але навіть збільшення сили литок на 20 або 30% дасть вам багато. Пауерліфтери вже давно усвідомили стабілізуючу функцію литок під час присідань, а перше, що сказав мені покійний Білл "Арахіс" Вест, подивившись на мої недорозвинені ікри, побачивши яких хотілося плакати, що якби у мене були б ікри побільше, то ця "подушка "допомогла б мені виходити з глибоких присідань з більш важким вагою.
Багато атлетів деякий час тренують гомілки, а потім "здаються" від відчаю, обмежуючись 2-3 сетами недбало виконуваних підйомів на носки 1-3 рази в тиждень. Інші ж, не бажаючи здаватися остаточно, додають до цього ще й сет підйомів на носки сидячи - але за винятком тих, кому генетика подарувала гомілки, які вже і так непогано розвинені, я часто чую від таких атлетів: "мені не судилося мати великі гомілки ". Справа в тому, що потрібно повністю віддавати собі звіт в будові і функціях конкретної частини тіла перед тим, як складати еффектівнуюпрограмму - будь то для гомілок або для інших великих м'язів. І перш за все, необхідно зрозуміти, що гомілки складаються не тільки з литкових м'язів.
Заради простоти, фахівці з анатомії розділили гомілки на три частини: передню, бічну і задню. Передня частина розташована спереду великогомілкової кістки. У цій частині гомілок є 4 м'язи, але лише одна з них бере участь у згинанні підошви ноги, тобто рухає верхню частину ступні у напрямку до передньої поверхні гомілки. Одна з трьох, що залишилися м'язи допомагає згинати ступню всередину, в той час як інші допомагають згинати її назовні. Четверта м'яз також допомагає згинати ступню вбік, але також відповідає за розгинання великого пальця на нозі. Більшість атлетів не знаходять часу, не те що на ознайомлення з функцією цієї м'язової групи, але навіть на її тренування, знижуючи тим самим ефективність тренування литок. В такому випадку ви ніколи не зможете збільшити коло гомілок до максимальних розмірів.
Бічна частина гомілки складається з двох м'язів, які разом називаються малогомілкової групою. Довга і коротка малогомілкової м'язи згинають підошву (тобто піднімають кісточки підошви і вивертають ступню або повертають її назовні. Довга малоберцовая м'яз також стабілізує "арку" ступні.
Велика частина мускулатури розташована в задній частині гомілок, де знаходиться добре всім відома литковий м'яз. Але навіть самий ерудований бодібілдер забуває часто, що кожна з двох головок цієї м'язи перетинає колінний суглоб. У той час, як кожен знає, що литковий м'яз згинає підошву, мало хто знає, що вона ж допомагає згинати ноги (коли ікри рухаються у напрямку до біцепсам стегон), особливо у фазі "відштовхування" при бігу. Таким чином, не варто обмежуватися лише підйомами на шкарпетки, якщо ваша мета - максимальне розвиток гомілок.
Камбаловидная м'яз також згинає ступню, але вона тим активніше, ніж пассивнее литковий м'яз - головний згинач ступні. Дуже маленька м'яз під назвою "подошвенная" також допомагає литкового м'яза здійснювати свою функцію, але черевце цього м'яза настільки мало, що навряд чи вона вносить істотний внесок у збільшення обсягів гомілки до "чемпіонських" розмірів. Крім того, вона працює разом з великими м'язами задньої частини гомілок і не вимагає тому особливої уваги.
Глибокі м'язи задньої частини гомілки допомагають обертати гомілка, здійснювати інверсію, приведення і згинання підошви, а також згинання пальців на ногах. Одна з цих м'язів також допомагає згинати ногу. З огляду на настільки різні функції м'язів гомілок, стає очевидно, що кілька сетів підйомів на носки не можуть максимальним чином збільшити масу гомілок або силу. Фактично, багато гравців в американський футбол з тих, що приходили до нас за лікуванням, отримали травми, які безпосередньо пояснюються непропорційною розвитком між сильними литкових і камбаловидной м'язами і недорозвиненими м'язами передньої частини гомілок.
Програму слід виконувати 2 рази на тиждень, від 6 до 8 тижнів. Кожен сет доводиться до короткочасного м'язової відмови / втоми і рух виконується по повній амплітуді. З метою взяти якомога більшу вагу, більшість ліфтерів беруть занадто вага, з яким не можуть виконати правильний підйом на шкарпетки, що призводить до уповільнення росту м'язів і до скорочення амплітуди. Кожне повторення завжди потрібно робити по повній амплітуді, піднімаючи і опускаючи вагу в повільній, контрольованої манері, намагаючись зробити чітку паузу в позиції максимального скорочення. Після силових вправ дуже важливо виконати вправи на розтяжку м'язів, особливо для м'язів ніг, щоб відновити нормальну довжину м'язів. Не нехтуйте цією порадою, особливо якщо ви займаєтеся бігом.
Ось вам програма, яка додасть вам сили, м'язових обсягів і збільшить амплітуду руху, убезпечивши вас тим самим від травм. Але це лише за умови його правильного виконання. Всі підйоми на шкарпетки слід робити, поставивши кісточки великих пальців на підставку, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху.
1. Підйоми на шкарпетки стоячи (в тренажері або зі штангою): 15 повторень
2. Підйоми на шкарпетки сидячи (тренажер, штанга або ручне опір): 15 повторень
3. Згинання підошви (ручне опір або тренувальні черевики): 15 повторень для кожної ноги
4. Виворіт ступні (ручне опір або тренувальні черевики): 15 повторень для кожної ноги
5. Пробіжка в гору: короткі спринти по похилій поверхні, 18 метрів - це потрібно для додаткового розвитку литкових м'язів
7. Підйоми на шкарпетки стоячи одній нозі з гантелей в руці: 20 повторень для кожної ноги (необов'язкове вправу)
Остання вправа необов'язково, і іноді воно замінюється на підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах або в стандартному тренажері для підйомів на носки. Підйоми на шкарпетки однією ногою часто недооцінюють, цю вправу рідко можна зустріти в залах, але воно надзвичайно ефективно. Воно дозволяє добре зосередитися на проробляється м'язі (і допоміжних м'язах), це вправа відмінно розвиває гомілки і його можна робити вдома або тим, у кого немає спеціального тренажера.