Що таке Кроссфіт?
Тренування Кроссфіт (CrossFit) - це одна з найбільш популярних тренувальних систем, побудованих на принципах кругових тренувань з використанням так званих функціональних вправ - тобто, максимально близьких до рухів людини в повсякденному житті.
З фізіологічної точки зору плюсом тренувань Кроссфіт є поєднання високоінтенсивного кардіо з силовими вправами (є багато в чому варіаціями базових), що корисно як для посилення рельєфності мускулатури, так і для підвищення пружності і загальної підтягнутості м'язів.
Вступний курс силових тренувань для новачків - все про те, як накачати м'язи і створити ідеальне спортивне тіло.
Історія Кроссфіт
Кроссфіт для початківців
Важливо відзначити, що Кроссфіт призначений для людей з хорошим рівнем фізичної підготовки, оскільки подібні тренування поєднують такі види активності, як інтервальний біг, веслування. стрибки на скакалці, лазіння по канату, а також різні варіанти силових вправ з вагою і без нього.
Початківцям, які мають нульовий рівень підготовки (тобто, які не вміють підтягуватися і не здатним пробігти 500 метрів в спринтерському режимі) рекомендуються попередні тренування з тренером в звичайному тренажерному залі. У цьому випадку перехід до КроссФіту буде швидшим і безпечнішим.
Як будуються тренування в Кроссфіт?
Тренування Кроссфіт починається з розігріваючого кардіо і розминки, за якими слід основний блок вправ, що виконуються в круговому режимі (тобто, одне за іншим з мінімальним часом на відпочинок, а потім цикл повторюється). В кінці зазвичай виконується високоінтенсивне кардіо.
Кожне тренування (Workout of the Day або WOD) носить певну назву. У Кроссфіт існують кілька сотень подібних тренувань WOD, завдяки чому сам план вправ практично не повторюється день у день. Це дозволяє кожен раз створювати для тіла «незвичайну» навантаження.
Кроссфіт: плюси і мінуси
Головним плюсом тренувань цієї системи тренувань є всебічний розвиток організму - поліпшуються як силові характеристики, так і показники реакції і загальної витривалості. Початківці атлети, які займаються КроссФітом, буквально з кожним тренуванням відчувають себе більш спортивними.
Основним мінусом КроссФіта є підвищений ризик травми у новачків, які не бажають витрачати час на докладне вивчення техніки виконання вправ, а лише прагнуть показати якомога кращі результати, виконуючи вправи швидше за всіх і з найважчим вагою.
Найгірші вправи на прес. Чому скручування, підйоми ніг у висі і планка лише шкодять розвитку м'язів живота і провокують болі в спині?
Кроссфіт: програма для початківців
Відзначимо, що запропонована нижче програма тренувань, хоча і близька до типового WOD, але все ж не є програмою КроссФіта в повному розумінні цього слова. Вона може бути виконана в звичайному тренажерному залі і призначена для початківців, бажаючих спробувати себе в Кроссфіт.
Тренування А (понеділок):
- Розминка. інтервальний біг - 5 хвилин; вправи на розминку суглобів; 10 підтягувань. 10 віджимань. 10 присідань з вагою тіла (вправи виконуються без перерви) - 5 хвилин.
- Силова частина. за 15 хвилин необхідно виконати якомога більше циклів наступних вправ - застрибування на ящик заввишки 60 см, підтягування широким хватом, віджимання від підлоги, жим штанги стоячи. підйом ніг у висі. У кожній вправі 10-15 повторів, перерва між підходами і вправами мінімальний.
- Заминка. повільний біг, розтяжка, дихальна гімнастика - 5 хвилин.
- Розминка. випади з гантелей - 15 повторів на кожну ногу, планка для преса - 3 підходи, підйом ніг у висі - 3 підходи з максимальною кількістю повторений.
- Основна частина. за 15 хвилин виконати якомога більше циклів - 1 км бігу з максимальною швидкістю, станова тяга суперсетом з жимом стоячи - 15 повторів з легким вагою, веслування в тренажері - 2 км.
- Заминка. розтяжка, дихальна гімнастика - 5 хвилин.
- Розминка. інтервальний біг - 5 хвилин; вправи на розминку суглобів; 10 підтягувань, 10 віджимань, 10 присідань з вагою тіла - 5 хвилин.
- Силова частина. за 15 хвилин виконати якомога більше циклів - 30 стрибків на скакалці, 10 присідань з легкої штангою, 10 підйомів ніг у висі, 15 гиперєкстензий.
- Заминка. повільний біг, розтяжка, дихальна гімнастика - 5 хвилин.
Кращий спосіб створити підтягнуту і спортивну фігуру - це поєднання силових вправ з високоинтенсивним кардіо. Система тренувань Кроссфіт - одна з найбільш популярних систем подібних тренувань, виконуваних в круговому режимі.