Наш сьогоднішній герой - чотириразовий Містер Олімпія Джей Катлер. володар змагального ваги в 121 кілограм (і до 144 в міжсезоння) при зростанні всього 176 сантиметрів. Таких ніг подіуми не бачили, ймовірно, з часів Тома Платца; при цьому Джей ще й неймовірно збалансований. Що не дивно - в іншому випадку його колекція не поповнилася б чотирма статуетками Сандова. Давайте полюбопитствуем, як тренується і харчується Катлер в періоди набору маси і сушки.
Чемпіон не пропонує нашій увазі нічого незвичайного: ідеологія його тренувань традиційна для багатьох бодібілдерів-професіоналів.
В період набору маси виконуються важкі базові вправи зі штангою. Зокрема, в якості головного інструмента для побудови таких ніг, як у нього, Джей згадує важкі глибокі присідання. Сам він робить останній підхід з вагою 230 кілограмів. На випадок, якщо хтось із досвідчених пауерліфтерів зараз поблажливо посміхнувся - мова йде про ГЛИБОКИХ присідання, а не про пауерлифтерские пріседе до горизонтального положення стегна. Повторіть 15 разів з цим вагою?
Калорійність дієти в міжсезоння доходить до 7000 кілокалорій. Щоденна норма білка - 300-350 грам; кількість вуглеводів доходить до кілограма. Близько 20% енергії дають жири. Сумарна кількість прийомів їжі - 12.
У період сушіння Джей акцентує увагу на ізолюючих вправах з високим числом повторень; в його арсеналі штангу змушують потіснитися гантелі і тренажери. Калорійність дієти урізається до 3000 - 5000 кілокалорій. Кількість білка збільшується до 600 грамів на добу.
Тепер заглибимося в деталі. Нас цікавить, зрозуміло, рецепт маси від Джея Катлер.
тренування
В період набору маси Джей тренує кожну частину тіла раз в шість днів. Правило не абсолютно: пошук в мережі принесе вам і програму від Катлера, що включає тренування всіх м'язових груп двічі за тижневий цикл; однак для більшості спортсменів все-таки куди ефективніше рідкісні тренування.
Тижневий спліт включає дні з двома тренуваннями, вранці і ввечері. Як приклад ми візьмемо схему тренувань в той час, коли Джей акцентував увагу на м'язах спини, намагаючись обігнати свого основного суперника - Ронні Колеман.
1 день. ранок - дельти і трапецієподібні м'язи, вечір - трицепс.
2 день. ранок - квадріцепс і прес, вечір - низкоинтенсивная тренування спини і біцепс стегна.
3 день. відпочинок.
4 день. груди, литкові м'язи, прес. Всі вправи укладаються в одне тренування.
5 день. високоінтенсивних тренування спини.
6 день. відпочинок.
Описувати весь набір вправ, думається, сенсу немає. Як вже говорилося, в основі набору маси лежать базові вправи зі штангою. А ось на основних принципах, яких дотримується в міжсезоння Катлер, зупинимося докладніше.
- Циклирование тренувань не застосовується. Щоб м'язи не звикали до однотипних навантажень, Джей безперервно дивує їх новим набором або порядком вправ, мінливих кількістю повторень і різними періодами відпочинку між сетами.
- Всі рухи виконуються по максимальній амплітуді. В кінці тренування додається розтяжка. Катлер вважає, що вона покращує наповнення м'язів кров'ю.
- Принцип пікового скорочення застосовується в тих вправах, де це дозволяє форма руху.
- Для однієї групи м'язів зазвичай виконується 4 вправи. Два - базові многосуставние руху. Ще два - ізолюючі. Так-так, навіть в міжсезоння. В кожному базовому вправі після розминки виконується 4 підходи. У изолирующем - 2-3.
- Кількість повторень теж цілком традиційне: 4-10 в базових вправах і 8-12 в ізолюючих.
Воно займає в системі підготовки Катлера до змагань настільки ж важливе місце, як і тренування. Загальні принципи харчування ми вже описали; в якості зразка наведемо його денний раціон, характерний для міжсезоння.
- 12 білків і два цілих яйця, тости, тарілка вівсяної каші з ложкою меду, банан, чашка кави і порція протеїнової суміші.
- 300 грам нежирного м'яса, дві порції рису, зелень.
- Після тренування - протеїновий коктейль.
- 300 грамів м'яса, рис, зелень.
- 15 яєчних білків, тарілка вівсяної каші, 3 порції рисової запіканки.
- Білково-вуглеводний коктейль.
- 300 грамів м'яса із зеленню.
- 3-4 порції морепродуктів з рисом.
- 12 білків і два цілих яйця, тарілка вівсяної каші.
- Білковий коктейль і булочки з вівсяних пластівців.
- 300 грамів м'яса, вівсяна каша, вітамінно-мінеральний комплекс.
- Серед ночі - білково-вуглеводний коктейль.
Ось, власне, і все, що розповідає Джей про рецепт свого зростання. Успіхів в залі!