Добрий час доби, шановні читачі!
У цій статті я розповім Вам o знаменитому спортсменові 4-кратному Містері Олімпія, його звуть Джей Катлер. Також розглянемо його відому програму тренувань, розкриємо секрети, якими він користується!
П'ять порад від Джея Катлер
Ось які п'ять порад спортсмен дає тим, хто займається по його знаменитій програмі тренувань «Тренуйся по повній»:
1. Базові принципи - кращі.
Багато хто вважає, що бодібілдери, які займаються професійно, використовують немислимі програми в своїх тренуваннях. Фактично, багато професійні спортсмени виконують основоположні, базові програми харчування і тренувань, фанатично дотримуючись РЕЖИМ. І Катлер в цьому не відрізняється.
«Творець дарував мені особливу генетику, однак я є прихильником основних принципів тренувань і харчування з витоків свого становлення, як спортсмена, і я отримав відмінний результат».
У вас немає необхідності в спеціальних гаджетах або в виснажливих дієтах, просто будьте послідовними у вашому харчуванні і тренуваннях.
2. Їжте, спіть, ростіть.
Бодібілдер зазвичай їсть 3-4 рази перш ніж піти в зал. Необхідно як слід набрати енергію з їжі і забезпечити паливом свої заняття. Чи не покладайте на тренування великих надій, якщо до цього ви не накопичили достатньо енергії. Відпочинок, безумовно, відіграє величезну роль. «Найважливіше - мати достатній час сну», - говорить Катлер. Викладаючись в залі на повну, необхідно настільки ж серйозно підходити до відновлення після.
3. Приділяйте особливу увагу своїм слабких місцях.
Слабкі місця присутні навіть у самого титулованого спортсмена (це можуть бути групи м'язів, не так об'ємні, щільні, як він сам хотів би). «Я працюю над руками трохи легше, ніж інші групи м'язів, але над ногами і спиною працюю дуже жорстко і важко», - говорить Джей. Навіть спортсмени з величезним досвідом можуть зробити свої тіла краще, якщо будуть оцінювати себе об'єктивно і працювати над симетрією.
4. Робіть свій тренінг індивідуальним.
Якщо ви маєте бажання тренуватися як Катлер, утримуйте великі ваги, а кількість повторів - низьким. Ви ніколи не побачите спортсмена, який займається з маленькими вагами по 50 повторень за один підхід. «Якщо ви тренуєтеся з такою ж інтенсивністю, як я, то у вас не вийде виконати багато повторів, інакше ви швидко виснажити», - пояснює Катлер. Для того, щоб набрати м'язову масу потрібно брати великі ваги і стежити, щоб вони ставали ще більше.
Джей Катлер не представляє на огляд щось неймовірне: програми його занять звичайні для більшості бодібілдерів-професіоналів. Під час массонабора використовуються базові вправи зі штангою. Головним інструментом для створення таких ніг Катлер називає глибокі важкі присідання. Він виконує крайній підхід з вагою 230 кг на 15 повторень і не до паралелі, а глибше.
Калорійність харчування в період міжсезоння досягає 7000 ккал на добу. Кожен день - 300-350 гр. білка і до 1 кг вуглеводів. Жири становлять близько 20% калорійності раціону. Кількість прийомів їжі на добу - 12! Джей навіть вночі встає, щоб поїсти 🙂
Під час сушіння Катлер робить акцент на ізолюючих вправах з високим числом повторень; тут вже на зміну штанги приходять тренажери і гантелі. Калорійність дієти зменшується до 3000 - 5000 ккал. Споживання білка досягає 600 грамів на добу.
тренування Катлера
Під час массонабора Катлер тренується 6 днів в тиждень по 1 разу кожну групу м'язів. Пошук в мережі принесе вам і програму від Джея, включає роботу над усіма групами м'язів два рази за тижневий цикл; але для більшості атлетів куди краще більш рідкісні тренування.
Спліт на 6 днів включає в себе щоденні тренування вранці і ввечері.
Основою массонабора служать базові вправи зі штангою. Розглянемо докладніше найважливіші принципи, яким слід Джей в період міжсезоння.
1. Щоб уникнути того, що м'язи можуть звикнути до однотипних навантажень, спортсмен постійно дивує їх свіжим порядком або набором вправ, які змінюються кількістю повторів і різними періодами відпочинку між сетами.
2. Всі рухи робляться за максимальною амплітудою. На завершення тренування виконується розтяжка. Джей запевняє, що вона робить краще наповнення м'язів кров'ю.
3. Метод скорочення на піку використовується в тих вправах, де дозволяє амплітуда руху.
4. Для однієї м'язової групи завжди виконується 4 вправи. Два - ізолюючі і ще два - базові. В кожному базовому вправі виконується 4 підходи. У изолирующем - 2-3.
5. Кількість повторів стандартне: 8-12 в ізолюючих і 4-10 в базових вправах.
Комплекс вправ Джея
Програма тренувань Джея Катлер базується на наступних моментах: тренування необхідно починати з базових вправ і робити все під чуйним контролем тренера. Застосовуючи комплексні вправи, можна набрати потрібну масу тіла набагато швидше. Потім бодібілдер рекомендує для виконання ізольованих вправ застосовувати гантелі або тренажери. У своїх тренуваннях Катлер демонструє, що використовуючи штангу, ми можемо задіяти багато м'язових груп, що в свою чергу встановить якийсь баланс у розвитку м'язових груп.
Не упускайте той момент, що крім занять в залі є так само і аеробні вправи. Ними можуть бути: їзда на велосипеді, біг, плавання, катання на лижах, спортивна ходьба. Крім усього цього ви можете займатися на бігових доріжках, еліпсоїд і велотренажерах.
Нижче представлена стандартна тренувальна програма Джея в міжсезоння:
Понеділок - Трицепс, задня дельта, спина, прес
Тяга зверху 3 х 12, 8, 8 (3 підходи по 12, 8, 8 повторів)
Тяга штанги в нахилі 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга важеля 3 х 12, 8, 8
Шраг зі штангою 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в нахилі 3 х 12, 8, 8
Французький жим лежачи 4 х 12, 8, 8, 8
Концентрований розгинання 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
прес
Вівторок - Гомілка, стегно, прес
Розгинання ніг 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-присідання 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
гомілка
прес
Середовище - Біцепс, передня дельта, груди, прес
Жим штанги на похилій лаві 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Розведення на похилій лаві 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоячи 3 х 12
Біцепс EZ штангою стоячи 4 х 12, 8, 8, 8
Згинання гантелями через коліно 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
прес
Четвер - Трицепс, задня дельта, спина, прес
Тяга зверху зворотним хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантелі в нахилі 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга до живота 3 х 12, 8, 8
Шраг зі штангою 3 х 12, 8, 8
Розведення назад на блоці 3 х 12
Жим вузьким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Віджимання від підлоги 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
прес
П'ятниця - Гомілка і стегно, прес
Згинання ніг 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямих ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гіперекстензія 3 х 15, 12, 12
Випади в Смітт 3 х 12
гомілка
прес
Субота - Біцепс, передня дельта, груди, прес
Жим лежачи 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на похилій лаві 3 х 12, 8, 8
Зведення гантелей 3 х 12
Жим сидячи в Смітт 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидячи 3 × 12
Згинання EZ грифа за методом «21" 3 х 21
Згинання гантелями на пюпітрі 3 х 12
Молот 3 х 12, 8, 8
прес
Можливо Вас зацікавлять програми інших відомих атлетів сучасності: Ронні Колеман і Філа Хіта.
Зробіть репост закріпленої записи на моїй сторінці ВКонтакте і отримаєте книгу з програмами тренувань для натуралів.