Представляємо вам комплекс вправ, який допоможе тримати себе в формі, якщо у вас немає можливості кататися на сноуборді кожен день.
Загальна фізична підготовка
Цей комплекс спрямований на цілісний розвиток фізичного стану людини і всіх фізичних якостей, таких як сила, витривалість, швидкість, спритність, гнучкість. Починати його, звичайно ж, потрібно з розминки.
Після розминки приступайте до основної частини.
перекиди вперед
Зведіть ноги разом, зігніть їх в колінах і трохи присядьте. Поставте руки на підлогу перед собою на ширині плечей. Нахиліть голову і опустіть між рук. Переконайтеся, що підборіддя притиснутий до грудей (це знизить ризик отримати травму шиї).
Прокатаєтеся лопатками по підлозі так, щоб ваше тіло подалося вперед і стегна пройшли над головою. Випрямити ноги і відтягніть ступні під час перекиду. Зігніть їх тільки в кінці, коли потрібно вставати на ноги.
Повторіть вправу 5-10 разів.
перекиди назад
Зведіть ноги разом, зігніть їх в колінах і присядьте.
Зігніть спину, притисніть підборіддя до грудей. Зігніть лікті і направте їх в сторону стелі.
Почніть робити перекид назад. Поставте руки на підлогу біля голови. Потім відштовхніться руками і випрямити їх. Ваші стегна почнуть підніматися і ви перекатитесь через голову.
Завершіть вправу в положенні присідання. Зробіть ще один перекид і поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-10 разів.
Перекид вперед з вистрибуванням і поворотом на 360 градусів
Почніть вправу з перекиду вперед. Після перекиду відразу ж зробіть вистрибування з повного присідаючи, в стрибку зробите поворот на 360 градусів, потім повторіть перекид вперед.
Виконайте 4-5 разів.
скручування
Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Руки покладіть за голову і зчепите пальці в «замок».
На видиху підніміть верхню частину тулуба, напружуючи м'язи преса, і тягніться лівим ліктем до правого коліна. На вдиху лягаєте на підлогу. Під час наступного скручування тягніться до лівого коліна правим ліктем.
Повторіть 20-30 разів.
Прийміть положення упор лежачи. Покладіть на підлогу лікті.
Слідкуйте за положенням попереку: чи не прогинайте і не округляйте її. Поперек під час виконання планки повинна бути рівною.
Стійте в планці як мінімум 40 секунд. Чим довше, тим краще.
Лягайте на підлогу на спину. Руки випряміть і витягніть над головою. Ноги тримайте прямими, стопи з'єднайте.
Напружте м'язи преса. На видиху одночасно підніміть корпус і ноги, намагайтеся долонями торкнутися ступень. Піднімаючи корпус вгору, спину злегка округляйте.
Як тільки руки торкнуться ступень, зафіксуйте положення на секунду і на вдиху повертайтеся в початкове положення.
Повторіть 20 разів.
Лягайте на живіт. Ноги прямі, руки витягніть над головою.
Повторіть 15-20 разів.
Прийміть положення упор лежачи, руки тримайте на ширині плечей, ноги зведіть разом. Голову тримайте по лінії хребта, що не задирайте і не опускайте її.
Повторіть 20-30 разів.
присідання
Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Руки опущені вздовж тіла.
На вдиху відводите таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться в початкове положення. Повторіть 20-30 разів.
Спеціальна фізична підготовка
Допоможе розвинути фізичні здібності людини з урахуванням виду його діяльності. При катанні найбільше навантаження припадає на м'язи ніг, спини, преса і, як не дивно, на м'язи рук, так як вони виконують дуже важливі компенсаторні руху. Особливо важливо приділити час розвитку координації і балансу. Загалом, щоб класно кататися, виконуйте наступний комплекс вправ (відразу ж після ОФП!).
Стійка в приседе біля стіни
Встаньте впритул до стіни, зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут.
Утримуйте це положення протягом хвилини.
Вправи на баланс-борді
Баланс-борд - невигадливий тренажер, що складається з дошки і циліндра. Він допомагає розвивати координацію і відчуття рівноваги. Намагайтеся виконувати на ньому присідання, вчіться тримати баланс.
5-10 хвилин - і ви готові до наступних вправ.
Пістолет з TRX
Встаньте лицем до TRX, відірвіть одну ногу від підлоги, виконайте присідання, відхиляючи таз назад.
Як тільки стегно опорної ноги виявиться паралельно підлозі, затримайтеся на секунду. Чи не відривайте п'яту опорної ноги від підлоги.
Повертаючись у вихідне положення, намагайтеся підніматися за рахунок опорної ноги.
Зробіть 10-15 разів.
Випад з TRX
Встаньте спиною до TRX. Праву ногу покладіть в петлю. Згинайте ліве коліно і опускайтеся вниз. Як тільки ліве стегно виявиться паралельно підлозі, зафіксуйте положення на секунду.
Напружте ліву сідницю і випрямити ліву ногу.
Зробіть 15-20 разів.
Підтягування ніг до тулуба з TRX
Протягніть ноги в петлі так, щоб верхня частина кожної ступні дивилася вниз.
Прийміть упор лежачи, руки розставлені трохи ширше плечей.
Напружуючи м'язи преса, підведіть коліна до плечей. Коли коліна опиняться прямо під грудьми, зробіть паузу і виконайте зворотний рух.
Повторіть 15-20 разів.
Вправи на батуті
Однією з головних частин СФП сноубордистів є тренування і відпрацювання елементів на батуті. В такому випадку 50% занять складатимуть базові Батутні елементи, а другі 50% - імітація трюків.
Батут допомагає розвивати координацію, рівновагу і відпрацювати всі необхідні рухи в повітрі. Для занять на батуті вам слід звернутися до тренера, який зможе скласти свою програму тренувань.
Відмінного вам сезону, друзі!