Багато новачків роблять помилку, вважаючи, що тренування рук і грудей повинна займати левову частку занять. Але, повірте, вузькі плечі в поєднанні з масивними руками і накаченной грудної клітиною немає будуть виглядати гармонійно. Тому тренування дельт повинна в обов'язковому порядку бути присутнім в комплексі вправ.
правильна тренування
Згідно з практикою, найоптимальніший варіант тренування дельт буде в діапазоні від 7 до 12 повторень в одному сеті. Цей спосіб є одним з ефективних для стрімкого набору маси майже всіх груп м'язів. Крім того, дельтовидні м'язи необхідно піддавати значним навантаженням, практично на межі можливостей, для їх стабільного зростання.
комплекс вправ
Одне з дієвих вправ для тренування дельт - махи гантелями. Найкраще їх робити в діапазоні від 15 до 20 повторень. Але дельтовидні м'язи також легко травмуються в силу їх непростого анатомічної будови.
Основне число жимових вправ для тренування дельт на масу краще здійснювати в тренажері Сміта. Завдяки тому, що гриф в цьому тренажері рухається лише в одній площині, з роботи можна виключити м'язи-стабілізатори. При цьому дельти отримають максимально можливе навантаження.
Тренування дельт на масу може виглядати наступним чином:
- Жим в тренажері Сміта 3х12
- Жим гантелей над головою 3х12
- Махи гантелями стоячи 3х12
- Жим ваги в тренажері сидячи 3х10
Досвідченим бодібілдерам необхідно включати в програму тренувань на дельти не менше двох базових і двох-трьох ізолюючих вправ. Кожен сет повинен складатися з восьми-десяти повторень, це число є оптимальним для результативного росту м'язів.
За словами професіоналів у бодібілдингу, для тренування дельт найкраще підходять армійський жим і жим штанги стоячи. Вони націлені на інтенсивне тренування всіх пучків дельти, крім заднього.
Однак варто розуміти, що м'язи мало-помалу починають звикати до одних і тих же вправ, тому їх періодично слід міняти. Це дозволить не зменшувати темпи при наборі маси.
У більшості ізолюючих вправ, таких як жим гантелей через голів (також можна використовувати штангу), підйом рук зі штангою вгору, тяга гантелей лежачи на животі задіюються передній і задній пучок дельт. І це пов'язано з тим, що базові вправи в достатній інтенсивності діють на медіальний пучок м'язи.
Є ще чимало комплексів, здатних значно розвинути плечі, але вони, по суті, є дублюючими і менш ефективними. Описаних вище вправ цілком досить для того, щоб сформувати розвинені і рельєфні плечі.