- Олександре Івановичу, в наших останніх бесідах ви розповідали про методи боротьби зі стресом. знижує наш імунітет. А як правильно цей самий імунітет підвищувати?
- Зниження імунітету дійсно дуже часто пов'язане зі стресом. Ми вже говорили про методи профілактики шкідливих впливів стресу.
По-перше, це збільшення рухової активності в поєднанні з дихальною гімнастикою, щоб довести тіло до втоми, витратити і «погасити» гормональний викид. По-друге, розширення спазмованих судин: прогрівання тіла в лазні, спеціальні фізичні вправи або напруги, прийом адаптогенів і судинорозширювальних засобів (типу вітаміну В6). До цього можна додати посилене, але збалансоване харчування.
Хворіють сьогодні найчастіше простудними захворюваннями і грипом. Тому при епідемії корисно рази два в день для профілактики, а якщо з'явилися першіння або біль в горлі - то і частіше, робити вправу «поза лева».
Сісти на стілець, випрямивши спину, зберігаючи поперековий лордоз. Вправа робиться на єдиному видиху. Витягнути руки до колін, широко розчепіривши пальці і напружуючи їх, як це робить кішка, потягуючись. Плечі відводяться назад і вниз з напругою, підборіддя притискається до горла, рот відкритий, шия і потилицю напружені. Язик висунутий з рота максимально вниз. Відчувається приплив крові (тепла) до горла. Ця вправа дає можливість в епідемію не захворіти, підвищує імунітет. знімає болі в горлі, рятує від ангіни.
- Все одно мало, які фізичні вправи робити?
- На жаль, у кожного з нас є своє «слабке місце». Лікарі-реабілітологи виявили, що включення програм виживання у деяких пацієнтів замість зміцнення імунітету призводить до його різкого падіння. Та ж сама проблема виявилася у спортсменів: при високих навантаженнях їх імунітет може знижуватися до рівня імунітету при СНІДі! Ось чому кожен, хто намагається навантажувати - будь то в спортзалі, в лазні, обливаючись крижаною водою, може зіткнутися з проблемою падіння імунітету.
Виконуючи будь-які фізичні вправи, нарощувати навантаження треба дуже обережно, особливо при надмірній вазі, щоб не пошкодити суглоби. Артрози тазостегнових суглобів нерідко заробляються в результаті підвищених і нерівномірних рухових навантажень: надмірне захоплення плаванням, активними присіданнями з обтяженнями, а особливо часто - при захопленні тривалим бігом без додаткових коригувальних вправ і розтяжок.
- Які ж види рухів ви рекомендуєте?
- Основою повинні бути вправи в рівновазі. Перш за все, освоюються обертання, потім стояння на одній нозі, нахили тулуба. Стоячи на одній нозі - махові рухи ногами і руками в різні боки. Присідання. Махи ногами до рук поперемінно. Нахили тулуба в сторони, вперед, назад і по колу, вправи для преса і спини, швидкі вставання (на час) з положення лежачи. Дуже корисне плавання, особливо пірнання, вистрибування з води після присідання, біг у воді з прискореннями, нахили тулуба в воді. Вправи з обтяженнями типу гантелей дають зниження ваги і витривалість. А ще стрибки зі скакалкою, біг спиною вперед, біг на місці. Прекрасний ефект дають перевернуті пози типу «берізки» і стійки на голові. Вправи у шведської стінки, заняття танцями і співом корисні в будь-якому віці.
Вправи потрібно підбирати індивідуально, під силу, щоб займатися щодня, а краще два рази в день, вранці і ввечері, доводячи себе обов'язково до ПАНО - порога анаеробного обміну (тобто м'якої гіпоксії). Завершувати день треба обов'язковими вправами на розслаблення і дихання - вони корисні для гарного сну.
- Люди старшого віку зазвичай рухаються мало, вважаючи за краще сидіти або ходити повільно. Що можна їм запропонувати?
- У нашому суспільстві чомусь існує стійке упередження проти повноцінної рухової активності людей старшого віку. А адже підтримка рухових можливостей тіла важливо для збереження здоров'я саме в старших вікових групах! Єдина умова - це зберігати наявний руховий режим.
Так, наприклад, один, мій пацієнт 86 років, який раніше пробігав щодня по 5-6 км, поїхав в санаторій. Зайнятість, процедури, прогулянки з новими друзями, засіжіваніе з ними за північ зробили свою справу: у людини стало підніматися тиск.
Після такого «літнього відпочинку» знадобився цілий курс реабілітації протягом місяців, щоб повернути людину до первинного ритму і фізичній формі. Навпаки, ті з моїх друзів, хто служив у спецназі, дивно довго зберігають фізичну форму і, навіть пішовши у відставку, виглядають надзвичайно молодо, якщо не кидають собою займатися.
- Чи є спосіб свідомо підтримувати здоровими ті чи інші частини тіла?
- Так, такий спосіб застосовують йоги - це своєрідні дихальні вправи. цілком доступні кожному. Ними треба закінчувати день. Лежачи на спині, повністю розслабившись, ви робите вдих носом, випинаючи живіт, а потім видихаєте, уявляючи, що робите це через стопи, потім гомілкостопи, гомілки, коліна, стегна. Потім точно так же фіксуєте своєю увагою при кожному наступному видиху таз, промежину, пупок, живіт, груди, спину і поперек, шию, руки, лікті і долоні, рот, ніс, мова, лоб, верхівку. Ви імітуєте відчуття, роблячи вдих через ніс, а «видих» - через одну з цих областей тіла. При певному навику ваші відчуття будуть цілком виразними.
Освоївши фіксацію уваги на різних частинах тіла, можна за бажанням викликати у себе відчуття тепла або холоду в тих чи інших областях тіла, тобто довільно включати іннервацію. Але перш за все, звичайно, треба вміти розслаблятися.
- Для чого це потрібно?
- Уміння розслаблятися - найважливіша ознака фізичної культури людини, а швидкість довільного розслаблення м'язів є ознакою елітарної культури тіла. Вона обумовлена генетично, але залежить і від тренування. У майстрів спорту міжнародного класу ця швидкість може бути у багато (до 25) разів вище, ніж у звичайних майстрів спорту. Більш висока швидкість розслаблення означає економію ресурсів і можливість здійснювати рухи з великими швидкостями. Тобто досвідчений боєць або спортсмен завжди рухається більш економічно і в цілому швидше за інших, а це вказує на більш розвинені керуючі системи тіла.
Наприклад, в східних єдиноборствах руху часом настільки швидкі, що погляд їх не вловлює. А взагалі рухова культура закладається в ранньому дитинстві, і тут вкрай важлива роль батька. Його завдання полягає в формуванні у дитини здатності змагатися, захищатися і перемагати. А для цього треба, щоб батько постійно «возився» з дитиною, піднімав, перевертав, підкидав, водив на руках, змушував лазити і невтомно стрибати - у жодної матері на це не вистачить сил. Якщо малюка позбавити його частки рухів, він виросте повним страхів. До того ж, гасячи активність дитини, ви гасіть і його імунітет.
- Чи можна розвинути керуючі системи тіла?
- Є проста вправа, що дає до цього початковий поштовх. Людина прагне відтворити мікроруху в м'язах, які виникають при охолодженні або напрузі, тобто тремтіння, або тряску. Вона дуже корисна, тому що задає максимальну швидкість рухів, на яку людина здатна, а оскільки вимагає великих енергетичних витрат, то веде до швидкого зниження ваги. Корисно також здійснювати дуже дрібні і максимально швидкі дихальні руху - до 100 вдихів-видихів і більше за хвилину. Це допомагає швидко погасити стрес.
- Повернемося до проблеми імунітету. Які ще є методи його зміцнення?
- Дуже часто буває, що нове - це просто добре забуте старе. Наприклад, прогрівання. Знайомий професор-фізик розповів мені, як він лікує собі астму. Йому досить посидіти у затухаючого каміна або біля погаслого, але гарячого багаття, і стає легше. А я, займаючись зі спортсменами, знайшов оригінальний спосіб підвищення імунітету: прогрівання грудини. Спочатку просто загорнутим тканиною гарячою праскою, потім тепловим рефлектором. В результаті у групи з 10 студентів-спортсменів покращилося самопочуття, стан і навіть результати. На думку мого знайомого фізика, у всіх цих випадках діє особливе довгохвильове випромінювання, прикордонне з інфрачервоним. Таке ж випромінювання, м'яке і глибоко проникаюче, дають камені в російській лазні і російська піч - чудові народні винаходи.
- У чому їх перевага?
- У російській печі сушили гриби, ягоди, яблука і т.д. зберігали свій смак і вітаміни. Російська піч давала особливу м'яке випромінювання, з яким якраз і пов'язаний неповторний смак їжі, що готується - щей, каші, хліба, пирогів. Щось віддалено схоже виходить в тандирі.
У російській печі мили дітей, зверху на лежанці «гріли кістки» старі, лікувалися хворі. На жаль, все це зникло, з'явилися інші пристрої, які теж дають тепло, але зовсім іншої якості.
Російська лазня - теж особлива річ. М'який жар, що йде від її каменів і чавуну - тієї ж природи, що і в російській печі: не обпалює, а оздоровлює і лікує. Сучасні сауни, а нерідко і лазні - просто пародія на російську баню. Замість звичного габро-діабазу (вулканічної гірської породи), яким завжди викладали чавунні печі-кам'янки в російській лазні, навалюють уламки граніту, а воду ллють прямо на сталеві коробки з ТЕНами. Граніт радіоактивний, та й тепло він випромінює не того спектра: дуже важке й шкідливе для легенів. Тут ні евкаліптова настоянка, ні віник не врятують.
- Чи є якась ефективна вправа для здоров'я і підвищення імунітету, щоб робити його будинку самим?
- Треба підтримувати в хорошому тонусі осьову мускулатуру, м'язи сідниць, попереку і живота, щоб вони могли виробляти ендорфіни, від яких залежить імунітет і здоров'я. Для цього підійде відоме, але часто неправильно виконує вправу «змія».
Ось як радить його робити фізіолог і фахівець з йоги професор Р.С. Минвалеев. Лежачи на підлозі на животі, треба з'єднати і напружити ноги і сідниці, напружити поперек і плечі в спробі проповзти трохи вперед без допомоги рук, підняти голову і плечі, не спираючись на руки, як можна вище. Потім повернути голову в одну і іншу сторону так, щоб побачити власні п'яти, потім максимально закинути голову назад і повернутися в і.п. Дихання при напрузі можна затримати або дихати дрібно і часто. Правильно виконане вправу стимулює імунітет і викид гормонів в кров.