Тілесно-орієнтована терапія: вправи
Вільгельм Райх ввів таке поняття як «м'язовий панцир», виходячи з того, що страхи і інші емоції людини придушуються не тільки в підсвідомість (несвідоме), але і в м'язи, утворюючи тим самим м'язові (м'язові) «затиски» і зайві психологічні захисту, призводять людини до невротичних розладів.
Тілесно-орієнтована терапія допоможе вам розслабити м'язи і, відповідно, відпрацювати накопичені негативні емоції. А психоаналіз та інші психотерапевтичні техніки, позбавлять вас від негативів, збережених в підсвідомості.
7 груп м'язів, що утворюють затискачі і панцир з утримуваними емоціями:
- область очей (страх);
- область рота: м'язи підборіддя, горла і потилиці (гнів);
- область шиї (роздратування);
- грудна клітка (сміх, печаль, пристрасть);
- область діафрагми (лють);
- м'язи живота (злість, ворожість);
- область тазу (збудження, безглуздого, задоволення)
Тілесно-орієнтована психотерапія - вправи для зняття м'язово-емоційних затискачів
1. Для цього усядьтесь (або приляжте) зручніше. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів - розслабтеся. Переведіть фокус своєї уваги на область очей, відверніться від зовнішнього світу і від насущних проблем - розслабтеся ще більше.
Виберіть будь-яку точку (пляма) навпроти себе і сфокусуйте погляд на неї. Уявіть щось страшне, жахливе, страшне вас в цій точці і широко-широко розширте очі (як ніби ви чогось дуже злякалися).
Виконайте це кілька разів.
Сфокусуйте погляд знову на точці, зробіть кілька вдихів-видихів - розслабтеся.
Тепер, дивлячись на точку, зробіть кругові рухи очима (20 раз в одну сторону і 20 в іншу).
І, наостанок, виконайте руху очима вліво-вправо, по діагоналі і вгору-вниз - кілька разів.
Закінчите першу вправу тілесно терапії глибоким диханням і розслабленням.
Якщо у вас є невідпрацьовані глибокі стресові розлади, перенесені психотравми, що приносять душевні страждання і переживання, то для їх відпрацювання вам допоможе техніка Шапіро (метод ДПДГ - Десенсибілізація допомогою Руху Око).
2. Ця вправа тілесно-орієнтованої психотерапії направлено на розкріпачення м'язів орального спектра - підборіддя, горло, потилицю.
Щоб відпрацювати накопичені емоції, розтиснувши ці м'язи, вам доведеться трохи «по мавпувати» і «покривлятися» перед дзеркалом.
Дивлячись на себе в дзеркало, уявіть як можна яскравіше, що вам хочеться поплакати, навіть пореветь в голос. Почніть ридати якомога голосніше, при цьому імітуючи реальний плач з гримасничанием, викривленням губ, кусанням, гучним ревом ... аж до імітації блювоти.
Приділіть цій вправі кілька хвилин.
Пам'ятайте, що якщо ви будете згадувати реальні ситуації з життя, де вам хотілося пореветь (поплакати в голос), але ви стримували себе, ви видалите емоції не тільки з м'язів, а й з підсвідомості.
3. Третя вправа тілесно-орієнтованої терапії допоможе вам розтиснути глибокі м'язи шиї, які неможливо помасажувати руками
Тут вам потрібно зобразити гнів, злість, лють, знову ж яскраво представляючи таку ситуацію з життя, і як слід покричати (покричати), можна зі сльозами. Зобразити блювоту і крики (мета - не надірвати голос і горло, а напружити і розслабити м'язи).
Можна побити подушку, уявляючи собі об'єкт гніву і агресії.
Вправу виконувати до природного «охолодження» (відпрацювання емоції).
4. Четверта вправа тілесно-орієнтованої психотерапії направлено на розслаблення і разжатие м'язів і органів грудної клітини, плечей, лопаток і всієї руки
Тут найважливішим аспектом є правильне дихання, спрямоване на глибокий вдих і повний видих.
Для виконання цієї вправи вам підійде дихання животом, на відміну від звичайного, грудного дихання.
Для розкріпачення м'язів плечового пояса, лопаток і рук, вам потрібно попрацювати, наприклад використовуючи подушку (або боксерську грушу), над нанесенням ударів, пристрасного «удушення», стиснення кистями і розривання руками предмета.
При цьому, як і в попередніх заняттях, вам потрібно яскраво представляти ситуації з життя, де ви стримували гнів, плач, гучний сміх ( «ржач») і свою пристрасть (наприклад в сексі).
5. Тут, в п'ятому вправі, тілесно-орієнтована терапія спрямована, в першу чергу, на роботу з діафрагмою, використовуючи діафрагмове дихання, як і в попередній вправі.
Ви чітко можете виявити «м'язовий панцир» цієї області тіла, якщо ляжете на рівну підлогу і помітите «пристойний» проміжок між підлогою та хребтом. Це показує зайву вигнути хребта вперед, що, в свою чергу, ускладнює повний видих і відпрацювання емоцій.
Тому, цю вправу, що включає роботу з правильним, діафрагмовим диханням і імітацією блювотних рухів, потрібно виконувати після відпрацювання перших чотирьох (області очей, рота, шиї, грудей).
6. Тілесно-орієнтована психотерапія в шостій вправі допоможе вам відпрацювати затискачі м'язів живота і попереку - неусвідомлений страх нападу, злість, ворожість.
Тут ви можете використовувати дихання животом (втягування-випинання), як в четвертому і п'ятому вправі. Напруга і розслаблення цих м'язів. А також підійде звичайний оздоровчий, класичний мануальний масаж цих областей.
Слід пам'ятати, що до шостого вправи слід переходити після відпрацювання перших п'яти.
7. І останнє, сьоме вправу тілесно-орієнтованої терапії направлено на саму інтимну область - область м'язів тазу, в тому числі глибоких, які важко (або взагалі неможливо) масажувати руками, а також стегна, включаючи внутрішню частину з областю паху, колінний суглоб, гомілку і стопи з пальцями ніг.
Ця група м'язів - крижі, сідниці і, особливо, глибокі м'язи тазового дна (лобково-куприкова м'яз, що утворює лонно-влагалищную м'яз у жінок і лонно-простатичну м'яз у чоловіків - так звані «м'язи любові», а також лонно-уретральной і лонно -ректральной м'язів у обох статей) - відповідає за пригнічений статеве збудження і сексуальне задоволення.
Щоб прибрати цей панцир і відпрацювати гнів, накопичений в області таза, вам необхідно лягти на рівну підлогу і, створивши м'язову напругу, бити сідницями по підлозі й відбиватиметься ногами. При цьому можна кричати.
Звичайно, для м'язів в області крижів, сідниць і самих нижніх кінцівок, підійде класичний мануальний масаж, проведений фахівцем або навченим партнером.
Мануально (руками) масажувати глибокі «м'язи любові», для вивільнення почуття збудження, задоволення і хтивості - погодиться далеко не кожен (не кожна), тому що необхідно проникнення в піхві і / або пряму кишку. Хіба що це буде робити спеціально навчений сексуальний партнер, до того ж, до якого є повна довіра.
Але, в принципі, такого проникнення і не знадобиться, тому що звільнити від емоційних затискачів глибокі інтимні м'язи тазу ви зможете і самостійно.
Для цього вам підійдуть вправи не тільки тілесно-орієнтованої психотерапії, але і фізичні вправи для лобково-куприкової м'язи. розроблені Арнольдом Кегелем.
Суть вправ Кегеля проста - потрібно протягом дня, по нескольку раз (за день 150 і більше) скорочувати і розслабляти лонно-копчиковую м'яз - це дуже просто і непомітно для оточуючих.
У суб'єктивних відчуттях це як би напружуватися для випорожнення (сечового, кишкового), потім розслаблятися, потім напружуватися як би для стримування випорожнення. І так кілька повторів за раз. І кілька разів за день. Головне тут - мати порожній сечовий міхур і кишечник.