Кому-то, щоб бути сильним, треба витратити кілька років, а хтось, схильний до набору сили, покаже такий же силовий результат, взагалі не тренуючись або потренувавшись кілька місяців. Сильний ти або витривалий допоможе визначити тест Ніка Нельсона на співвідношення швидких і повільних м'язових волокон.
Тести на визначення співвідношення швидких м'язових волокон (БМВ, силових, білих) і повільних м'язових волокон (ММВ, витривалих, червоних) розроблені вченими-медиками і широко використовуються на Заході. Знаючи співвідношення волокон в ваших м'язах, ви можете оцінити свої потенційні можливості в бодібілдингу та інших видах спорту.
Чим більше частка швидких м'язових волокон, тим більші результати ви можете отримати у важкій атлетиці, пауерліфтингу, бодібілдінгу, спринті та інших видах спорту, де першорядне значення має вибухова енергія, яку можуть дати швидкі м'язові волокна.
Якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, то для вас набагато більше підходять такі види спорту як марафонський біг, лижі, плавання на довгі дистанції. Тобто ті види спорту, де виконується аеробне навантаження.
Тест заснований на визначенні силової витривалості шляхом виконання 80% навантаження від максимальної в одному повторенні.
Максимальна вага необхідно визначити в декількох вправах на питання, що цікавлять вас групи м'язів. Бажано виконувати ізольовані вправи, причому окремо на праву і ліву частини тіла, так як композиція м'язів відрізняється навіть для однакових м'язів різних сторін тіла. У той же час, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою або пауерліфтингом, де задіюються відразу кілька м'язових груп і ваc цікавить комплексна оцінка композиції м'язів всього тіла, ви можете тестувати базу.
Якщо ви займаєтеся бодібілдингом або фітнесом, для оцінки повільних і швидких м'язових волокон рук, ніг і грудних м'язів, вам необхідно визначити максимальну вагу в трьох вправах: жим гантелей лежачи (окремо для правої і лівої частин тіла), жим ногами (окремо для правої і лівої ніг) і підйом гантелей на біцепс (окремо для правої і лівої рук).
Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, вам потрібно взяти вправи великої трійки: присідання, жим лежачи, станову тягу.
Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою або кроссфітом, ви можете взяти, ривок, поштовх і жим штанги стоячи.
Для виконання тесту вам необхідно визначити максимальну вагу, який ви можете підняти в обраних вправах.
Максимальна вага визначається для кожної вправи окремо.
Виконайте ретельно розминку, щоб, роблячи проходку, що не травмуватися. Виконайте також спеціалізовану розминку з легкими вагами в обраному вправі.
Попросіть, щоб хтось вас підстрахував під час виконання вправи, так як робота з максимальною вагою потенційно травмоопасна.
Візьміть вагу, з яким ви можете зробити 10 повторень, і зробіть тільки 3 повторення, щоб не видихнути. Через 3-5 хвилин додайте 20% і зробіть ще один сет з 2 повторень. Через 5 хвилин додайте ще 10% і зробіть сингл (одноповторного сет). Через 5-7 хвилин додайте ще 2,5-5% і знову зробіть сингл. Додавайте вагу до тих пір, поки ви не зможете виконати одне повторення.
Для наочності подивіться мій приклад проходки в жимі лежачи. в присідання і в поштовху.
Запишіть ту вагу, який ви змогли підняти останнім, в свій щоденник тренувань. Тепер ви знаєте свій максимальна вага і можна приступити до безпосереднього виконання тесту.
Для невеликих вправ, типу підйому на біцепс, після визначення максимального ваги необхідно відпочити п'ятнадцять хвилин. Візьміть вагу масою 80% від максимального і виконайте підхід «до упору».
Для важких базових вправ (присідання, жим лежачи, станова тяга, ривок, поштовх, жим стоячи, підтягування) повторіть тест через тиждень після виконання проходки. Інакше результат буде недостовірний оскільки на ньому позначиться стомлення від максимальних навантажень.
Менш 7 повторень - у вас переважають швидкі м'язові волокна і ви схильні до силових навантажень. Вітаю, Ваш спорт - пауерліфтинг і важка атлетика.
7-12 повторень - у вас середнє співвідношення волокон. Вітаю, Ваш спорт - бодібілдинг і фітнес.
Більше 12 повторень - у вас переважають повільні м'язові волокна і ви схильні до аеробних навантажень. Вітаю, Ваш спорт - Кроссфіт.
P.S. Варто відзначити, що тест Ніка Нельсона на співвідношення швидких і повільних м'язових волокон найбільш актуальний для нетренованих людей, так як все піддається тренуванню і з часом організм розвиває будь-які якості, що позначиться на об'єктивності його результатів.
