згинання стегна
Якщо підвищення тонусу м'язів-згиначів стегна є важливою умовою для того, щоб вони ефективно підтримували поперековий відділ, то виконання вправ на розтяжку цих м'язів має вирішальне значення для їх витягування і запобігання підвищену тенденцію до вкорочення (дивись с. 297, 298).
Тоніфікація клубово-поперекового м'яза
Можна виконувати вправи на згинання стегна, спрямовані на подолання сили опору, використовуючи власну вагу кінцівки або додавши баласт. Чотириглавий м'яз також бере участь в русі, що підсилює трофику цього м'яза при його виконанні.
• При необхідності уникнути або мінімізувати вплив на поперекові суглоби рекомендується виконувати ці вправи в положенні лежачи, одна нога зігнута і спирається ступень про землю, інша виконує рух.
• Підняти випрямлену ногу під кутом 45 градусів. Опустити ногу в початкове положення.
• До щиколотці можна прикріпити вантаж за допомогою стрічки Велкро для збільшення ефективності вправи.
Розтягнення м'язів підколінного сухожилля
Скорочення підколінних сухожиль може вплинути на рухливість тазостегнового суглоба (знизивши рух суглоба при переміщенні ноги вперед при випрямленном коліні - А) і обмежити рух таза допереду (антеверсії - В).
Найкращим рухом для розтягування є згинання поперекового відділу, при якому руки тягнуться до ступень (корпус згинається, підколінні сухожилля притягують таз, не дозволяючи йому сильно зрушуватися вперед), однак при цьому через високу навантаження збільшується напруга зв'язок і дисків.
• Поставити п'яту на піднесену поверхню (С).
• Відвести плечі назад і нахиляти корпус вперед, не згинаючи хребет, до тих пір поки не з'явиться напруга на задній поверхні ноги.
• Цей рух виконується при відхиленні таза допереду з одночасним підтягуванням корпусу (положення «стрибуна з трампліна»).
• При виконанні вправи коліно розтягується ноги повинно залишатися випрямленою. В іншому випадку підколінні сухожилля не подовжені і правильно не розтягнуто.
• Якщо до вправи додати нахил спини до кісточки, литкові м'язи візьмуть участь в розтягуванні (1) і вся задня поверхня стегна виявиться в напрузі.
Ця вправа менш агресивно для дисків завдяки тому, що рух виконується при антеверсії таза і його структури надмірно не напружувати.
• Сісти і випрямити ноги в колінах, нахилити корпус вперед до появи напруги на задній поверхні стегна; стежити за тим, щоб хребет залишався в анатомічному положенні (плечі злегка відведені назад).
• Завести руки за сідниці або покласти їх на гомілки, щоб стабілізувати становище.
Розтягнення м'язів задньої поверхні ніг і спини
До попередній вправі підключається згинання хребта для розтягування м'язів задньої поверхні ніг і спини. Ця вправа є більш агресивним через механічного впливу на міжхребцеві диски, тому при його виконанні необхідно дотримуватися обережності. Ще краще виконувати інші вправи. Здатність освоювати все більш важкі вправи і положення залежить не стільки від еластичності м'язів спини, скільки від еластичності підколінних сухожиль. При бажанні збільшити амплітуду руху слід домогтися еластичності цього м'язового з'єднання.
розгинання стегна
Розтягнення м'язів-згиначів стегна, зокрема попереково-клубової м'язи і прямий переднього м'яза чотириголового м'яза, має велике значення через те, що дані м'язи часто коротшають внаслідок сидячого способу життя і брак фізичного навантаження (дивись с. 209, 297, 298) . Дане скорочення тягне за собою антеверсії таза.
Розтягування клубово-поперекового м'яза
• Для розтягування лівої клубової-поперекової м'язи потрібно спертися лівим коліном і правою ступнею об підлогу. Таз необхідно опустити досить низько. Під час виконання вправи п'ята не повинна відриватися від підлоги.
• Спертися руками об підлогу, нога при цьому знаходиться збоку від кистей. Уникати положення, при якому нога виявляється між руками, так як при виконанні руху стегно буде впиратися в діафрагму, утрудняючи розтягнення.
• Для того щоб виконати вправу, потрібно розслабитися і опускати ліве стегно вниз до появи відчуття напруги в даному відділі (напруга також може відчуватися в призводять м'язах другий ноги).
• Слід уникати, з одного боку, вертикального положення, щоб не перевантажувати дугоотростчатие суглоби, і, з іншого боку, звичних компенсуючих рухів повороту таза. в правильному положенні, що він не нахилений в сторону і / або не усунутий вперед.
При відсутності відчуття розтягування можна відсунути опорна коліно, витягнути вперед ногу або розслабити пахову зону.
Розтягування прямої переднього м'яза чотириголового м'яза і клубово-поперекового м'яза
Перед тим як приступити до вправи, слід переконатися, що хребет знаходиться
Рекомендується деяке скорочення черевних м'язів (1, наступна сторінка), щоб уникнути посилення поперекового вигину, що з'являється при тенденції таза до зміщення вперед.
• Встати прямо, спертися рукою об стіну або гімнастичну стінку.
• Іншою рукою взятися за підйом ноги з тієї ж сторони.
• Зігнути коліно і потягнути ногу до сідниць до появи відчуття розтягування в передній частині стегна (2).
• Чим сильніше зігнуте коліно (А), тим більша напруга прямої переднього м'яза (2), і чим більше витягнуто стегно (В), тим сильніше вплив на клубово-поперековий м'яз (3). Проте останній варіант вправи слід виконувати з обережністю, щоб не перевантажувати дугоотростчатие суглоби попереку. Деяким особам рекомендується виконання першого варіанта (А), якщо необхідно зробити розтягнення прямої переднього м'яза чотириголового м'яза, і вправи, наведеного на сторінці 341 на розтягнення клубово-поперекового м'яза.
Тоніфікація великого сідничного м'яза
Вправи на великі сідничні і черевні м'язи (зміщують таз назад) підвищують протидію тенденції таза до зміщення вперед (антеверсії) (дивись с. 68, 256, 257).
Вправа «місток» рекомендується через незначну негативного впливу або відсутності впливу на поперекові хребці, тому більшість людей можуть вільно виконувати цю вправу, не відчуваючи будь-яких проблем.
• Лягти на спину, зігнути ноги в колінах перпендикулярно підлозі. Не можна використовувати подушку, через яку шийні хребці можуть виявитися в напрузі.
• Підняти таз таким чином, щоб корпус тіла виявився на одній лінії з ногами. Щільно стиснути сідничні м'язи і утримувати таке положення протягом не менше 5 секунд.
• Гомілки залишаються у вертикальному положенні, щоб уникнути надмірного напруження менісків і хрестоподібних зв'язок.
• Під час вправи стежити за тим, щоб м'язи шиї і плечей залишалися розслабленими.
Підйом по сходах, гірці або використання різних механізмів (степпери, пристрій для розтягування стегна і т. Д.), Які можна зустріти в гімнастичних залах, розвивають великі сідничні м'язи. При використанні цих апаратів слід брати до уваги необхідність стежити за поперековим вигином за допомогою скорочення черевних м'язів і уникати надмірного розгинання стегна під час тренування.
Приводять м'язи стегна
Скорочення м'язів впливає, хоча і в меншій мірі, ніж скорочення м'язів-згиначів, на схильність таза до зміщення вперед (антеверсії).
Розтягування м'язів стегна
• Сісти на підлогу, ступні повинні торкатися один одного, наблизити п'яти до паховій зоні настільки близько, наскільки можливо.
• Взятися за щиколотки (нема за зовнішню сторону ступень, так як при цьому з'явиться тенденція хребта до згинання).
• Плечі відвести назад, спину випрямити.
• Ліктями спертися на коліна, притискаючи ноги до землі, поки не з'явиться напруга на внутрішній поверхні стегон.
Це вправа не рекомендовано при захворюваннях меніска або хворобливих відчуттях в колінах.
