Зазвичай танець живота асоціюються з ефектними східними жінками з пишною фігурою. Навіть назва танців говорить сама за себе, і багато інструкторів переконують своїх учнів, що для белліданса наявність «животика» просто необхідно. Але все частіше танці живота входять в програму фітнес-клубів як засіб для схуднення. У чому ж особливість таких танців? І як вони можуть допомогти поліпшити фігуру?
Танці живота як фітнес
По суті, будь-які танці при регулярних заняттях і правильній дієті сприяють схудненню. Однак танець живота відрізняються від інших видів танців своєю відносною статичністю з акцентом на розвиток певних груп м'язів. Чи можна при цьому знизити вагу? Так, але при особливих умовах: займатися потрібно регулярно, виконуючи вправи, що збільшують фізичне навантаження під час танців.
У період одногодинного заняття танцями живота можна спалити близько 300 калорій. Якщо танцювати по годині в день не менше шести разів на тиждень і при цьому дотримуватися правильного харчування, то цілком можна втратити від 500 г до 2 кг за два тижні. Але крім звичайних рухів і па потрібно слідувати правилам, завдяки яким ефект під час танців живота посилиться.
строгий графік
Тренування будуть більш ефективними, якщо практикувати їх по три-п'ять разів на тиждень мінімум по 30-40 хвилин. Щоб не пропускати заняття, потрібно внести їх в звичайний ритм життя і перетворити в звичку. Наприклад, можна танцювати кожен день в один і той же час за 2-3 години перед сном.
правильна розминка
Вправи для розігріву м'язів дуже важливі перед будь-якими фізичними навантаженнями, в тому числі і танцями. Це допомагає запобігти травмам, підготувати тіло і м'язи до роботи, поліпшивши тим самим якість тренування. Наприклад, можна почати з легких танцювальних рухів з невеликим діапазоном. Через кілька хвилин переключитися на вправи для стегон і плечей. Після такої розминки, коли тіло буде досить розігріте, можна зайнятися розтяжкою. При цьому рухи повинні бути м'якими і плавними, щоб виключити біль і травми.
запальні ритми
Якщо стоїть завдання збільшити фізичне навантаження під час занять східними танцями, то важливо правильно підібрати музичний репертуар для занять. Перш за все, мелодії повинні подобаються танцюристам і надихати їх на танці. Бажано зробити акцент на запальні, швидкі ритми, які спонукають рухатися інтенсивно і весело. У перервах між танцювальними зв'язками важливо не зупинятися відразу і продовжувати рухатися, щоб контролювати серцевий ритм.
Танцювальна ходьба
У будь-яких видах фітнесу вітаються руху, суміщені з ходьбою. Це дозволяє задіяти більше груп м'язів, ніж чим при «статичних» па. Ходьба під час танців відмінно тонізує і тренує тіло, допомагаючи спалити більше калорій. Танець живота може включати в себе не тільки активні «прогулянки» по різних траєкторіях, а й ходьбу на напівзігнутих ногах, в тому числі і з глибокими присіданнями, з інтенсивною роботою м'язів стегон і сідниць.
Акцент на руки
Танець живота не повинен обмежуватися тільки лише рухами черевного преса і стегон. Не можна забувати і про важливу роль рук в танці. Активно задіявши їх в процесі танцю, можна підсилити навантаження і збільшити кількість спалених калорій. Добре використовувати великі, широкі руху з підйомом рук вище області серця.
Додавання ваги
Ефективність танців живота як фітнес-занять можна підвищити, додавши тілу вага. Це можуть бути масивні браслети на зап'ястях або спеціальні вантажі для занять фітнесом, прикріплені до щиколоток. Тяжкість аксесуарів танцюристи регулюють самостійно. Важливо не переборщити, щоб не травмувати тіло.
Повтор рухів тіла
Щоб уникнути одноманітного і нудного танцю зазвичай беллідансери не люблять повторювати одні й ті ж рухи і комбінації. Однак для фітнес-тренувань повтори - звичайна справа. Це допомагає зміцнювати певні групи м'язів і посилювати навантаження. Наприклад, для кожного танцю можна вибрати кілька комбінацій і повторювати їх по кілька разів. В такому випадку фітнес-ефект буде набагато краще.
Творчий підхід до силових вправ
Складно уявити заняття фітнесом без силових вправ. Але бігати перед танцювальним класом в спортзал необов'язково. Найпростіше додати кілька силових вправ в малюнок танцю: махи ногами, присідання, випади, віджимання від стіни, хитання трицепса на стільці та ін. Всі ці вправи добре поєднувати з ходьбою і класичними танцювальними па. Так можна посилити кардіонагрузку.
додатковий фітнес
Танці живота - відмінне рішення для профілактики серцево-судинних захворювань. Але якщо поставлена мета скинути вагу, то заняття східними танцями корисно поєднувати з іншими видами фітнесу та спортивними тренуваннями: важка атлетика, аеробіка, пілатес, йога, степ, кікбоксинг, ходьба, біг і ін. Це буде прекрасним доповненням до танців: допоможе збільшити силу , витривалість, гнучкість, координацію і баланс.
Здорове харчування
Щоб добре танцювати і витримувати різні фізичні навантаження, необхідно вибирати харчування. насичене вітамінами і мікроелементами. У щоденне меню повинні входити продукти з цільного зерна, нежирне м'ясо і риба, багато фруктів і овочів. Потрібно уникати швидких вуглеводів і занадто жирної їжі. Правильний питний режим також ніхто не відміняв. З собою на танці корисно завжди брати воду.
Для того щоб наростити м'язову масу організму потрібно білок. В середньому дорослій жінці потрібно від 50 до 65 г білка в день. Але багато танцівниці забувають про це і включають в свій раціон недостатня кількість білка. Його добре додавати в їжу як до, так і після тренувань. Як здорових білків можна вибрати горіхи, злаки, яйця, курку, сочевицю або квасолю, йогурт та ін.
Підтримка і дисципліна
Якщо не захоплюватися калорійною їжею і дотримуватися вищеописані рекомендації, то за тиждень цілком можна скинути від 500 г до 1 кг. Але занадто перепрацьовувати не варто: лікарі не рекомендують втрачати більше одного кілограма ваги в тиждень. Однак важливо займатися танцями регулярно, намагаючись не пропускати тренування без поважної причини. Чи не відхилитися від графіка допоможуть:
Друзі та близькі. Їм можна розповісти про своє захоплення танцями і поставлених цілях. Це підвищить відповідальність за сказані слова, до того ж, близькі люди зможуть вчасно підтримати і при необхідності проконтролювати виконання графіка занять.
Використання щоденника. Корисно робити в блокноті щоденні нотатки про успіхи або невдачі, вести облік втраченим або набраним кілограмам, підраховувати калорії, описувати особливість тренувань і ін. Так буде простіше простежити прогрес занять.
Онлайн-уроки. В Інтернеті є маса сайтів для любителів фітнесу і танців живота, де можна навчатися танцям, вести свій блог, ділитися новинами та успіхами, отримувати корисні поради та інформацію, коригувати комбінації і навантаження.