Структура силових здібностей людини
При педагогічної - характеристиці якості сили людини виділяють наступні її різновиди:
1. Максимальна ізометрична (статична) сила, показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень або опорів з максимальною напругою м'язів
2. Повільна динамічна (жимовая) - сила проявляється, наприклад, під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість практично не має значення, а зусилля, що докладаються досягають максимальних значень.
Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщення в обмежений час великих (субмаксимальних) обтяжень з прискоренням нижче максимального.
«Вибухова» сила - здатність долати опір з максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. При «вибуховому" характер м'язових зусиль розвиваються прискорення досягають максимально можливих величин.
Амортизаційна сила характеризується розвитком зусилля в короткий час в поступається режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного роду стрибках, або при подоланні перешкод, в рукопашному бою і т. Д.
6. Силова витривалість визначаться здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів. Серед різновидів витривалості до силової роботі виділяють витривалість до динамічної роботи і статичну витривалість. Витривалість до динамічної роботи визначається здатністю підтримки працездатності при виконанні професійної діяльності, пов'язаної з підйомом і переміщенням вантажів, з руховим подоланням зовнішнього опору.
Статична витривалість - це здатність підтримувати статичні зусилля і зберігати непорушне положення тіла або тривалий час знаходиться в приміщенні з обмеженим простором,
Останнім часом в методичній літературі виділяють ще одну характеристику - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при необхідності максимального або субмаксімального рівня прояви кожного силового якості. Для розвитку цієї здатності, що залежить від координаційних здібностей людини, потрібна спеціальна спрямованість тренування.
Засоби розвитку сили
Засобами розвитку сили м'язів є різні силові вправи, серед яких можна виділити три їх основні види:
1. Вправи з зовнішнім обтяженням.
2. Вправи з подоланням ваги власного тіла ..
3. Ізометричні вправи.
Вправи з зовнішнім опором є одним з найефективніших засобів розвитку сили і поділяються на:
вправи з вагами, е тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю та вибірковістю. З їх допомогою можна переважно впливати не тільки па окремі м'язи, а й на окремі частини м'язів;
вправи з партнером, які можна використовувати не тільки на навчальних заняттях і тренуваннях в спортивних залах, на стадіонах і аренах, але й в польових умовах. Ці вправи сприятливо емоційний вплив на займаються;
вправи з опором інших предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів і т.п.), які доцільно застосовувати на самостійних заняттях, особливо па ранкової фізичної зарядки. Їх перевага полягає в невеликому власній вазі, малому обсязі, простоті використання і транспортування, широкому діапазоні впливу на різні групи м'язів;
вправи в подоланні опору зовнішнього середовища ефективні при тренуванні в прискореному пересуванні і силової витривалості (наприклад, біг в торгу або по піску, снігу, воді, проти вітру і т. п.), для спеціальної силової підготовки до рукопашного бою (на льоду, піску , в воді і т. п.).
Вправи у подоланні власної ваги широко застосовуються у всіх формах занять з фізичної підготовки. Вони поділяються на:
гімнастичні силові вправи: підйом переворотом і силою, підтягування різним хватом па перекладині, віджимання на руках і упорі лежачи і на брусах, піднімання ніг до перекладини, лазіння по канату, жердині і багато інших;
легкоатлетичні стрибкові вправи: одноразові і «короткі» стрибкові вправи, що включають до п'яти повторних відштовхувань, «довгі» стрибкові вправи з багаторазовими відштовхування на відрізках 30-50 метрів, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, стрибки «в глибину» з піднесення з подальшим відштовхуванням;
3) вправи в подоланні перешкод (огорожі, стіни, зруйнованої драбини, рову і ін.) На спеціальних тренувальних смугах,
Гімнастичні силові вправи є відмінним засобом для зміцнення і розвитку м'язів рук, плечового пояса, черевного преса і спини.
Одноразові і «короткі» стрибкові вправи (в тому числі з невеликого розбігу або з малим обтяженням) виконуються з потужним концентрованим зусиллям при відштовхуванні і забезпечують переважний розвиток стартовою і «вибуховий» сили, а також реактивної здатності м'язів. Однак, їх тренує не тривалий і обмежений, але він істотно зростає при раціональному поєднанні з іншими засобами швидкісно-силової підготовки.
«Довгі» стрибкові вправи, що виконуються з встановленням на швидке відштовхування, сприяють удосконаленню стартовою сипи м'язів, а при великому обсязі і помірної інтенсивності - вдосконалення специфічної швидкісної витривалості до прояву вибухових зусиль, Тому ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців та представників всіх інших # професій, специфіка яких висуває підвищені вимоги до: спеціальної фізичної підготовленості.
Тренують ефект стрибків а глибину ( «ударний метод») спрямований переважно на розвиток абсолютної, стартовою і «вибуховий» сили, потужності зусилля, а також реактивної здатності м'язів, тобто до швидкого переключення їх від поступався до перетинає режиму роботи в умовах максимуму розвивається в цей момент динамічного навантаження. Застосування цього надзвичайно ефективним засобом для тренування в прискореному пересуванні, в бігу на короткі дистанції, в стрибках, подоланні перешкод, рукопашному бою вимагає попередньої підготовки. Вони повинні виконуватися під контролем викладачів, тренерів або фахівців з фізичної підготовки.
Вправи у подоланні перешкод є і самостійним розділом фізичної підготовки, і, в той же час, можуть бути використані як додаткові кошти для розвитку сили, силової витривалості і спритності займаються.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць (ДЕ) працюючих м'язів. Розрізняються вправи в пасивному напрузі (утримання вантажу і т. Л.) І вправи в активному напрузі м'язів (протягом 5-10 секунд в певній позі). Тренування з використанням ізометричних вправ вимагає відносно мало часу, а обладнання для її проведення досить просте. Особливо цінними є ці вправи при тривалому знаходженні в умовах гіподинамії і обмеженого простору, наприклад, для операторів, службовців різних установ, зайнятих розумовою працею, для представників деяких військових спеціальностей і т. Д. Однак, використовувати статичні вправи слід з великою обережністю, поєднуючи їх з динамічними вправами, А також дотримуючись принципу систематичності і послідовності нарощування навантаження. Необхідно також враховувати потужність, впливу цих вправ на нервову і серцево-судинну системи. Сильна напруга м'язів здавлює кровоносні судини і, як наслідок, викликає локальне порушення кровотоку.
Методи розвитку силових здібностей
За своїм характером всі вправи поділяються на три основні групи; загального, регіонального і локального впливу на м'язові групи. До вправ загального впливу ставляться ті, при виконанні яких в роботі бере участь не менше 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального - від 1/3 до 2/3, локального - менш 1/3 всіх м'язів.
Спрямованість впливу силових вправ основному визначається наступними їх компонентами
ь видом і характером вправи;
ь величиною обтяження або опору;
ь кількістю повторення вправ;
ь швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
ь темпом виконання вправи;
ь характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.