Фізичні (рухові) якості. Засоби і методи і розвитку.
Діяльність людини на виробництві, в побуті, в спорті вимагає певного рівня розвитку фізичних (рухових) якостей. Рівень можливостей людини відображає якості, що представляють собою поєднання вроджених психологічних і морфологаческіх можливостей з набутими в процесі життя і тренування досвідом у використанні цих можливостей. Чим більше розвинені фізичні якості, тим вище працездатність людини. Під фізичними (руховими) якостями прийнято розуміти окремі якісні сторони рухових можливостей людини і окремих дій. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізичними факторами, але і психічними факторами зокрема ступенем розвитку інтелектуальних і вольових якостей. Фізичні якості необхідно розвивати своєчасно і всебічно. Фізичні (рухові якості пов'язані з типологічними особливостями прояви властивостей нервової системи (силою-слаботью, рухливістю-інертністю і т.д.), які виступають в структурі якостей у вигляді природних задатків. Кожне якість обумовлює декілька різних можливостей особливостей. Наприклад швидкодія забезпечується слабкою нервовою системою, рухливістю збудження і врівноваженістю. Такі зв'язку характерні тільки для швидкості. Наявність різних типологічних особливостей у різних людей частково обуславлено ється тим, що у одних людей краще розвинені одні якості (або їх компоненти), в інших інші. Виграючи в прояві одних двигун якостей, людина програє в інших. Фізичні (рухові) якості можна розділити в залежності від їх структури на прості і складні.
Чим більше число анатомо-фізологіческіх і психічних факторів обумовлює:
явище якості, тим воно складніше. Але складні якості, такі, наприклад, як спритність, влучність стрибучість, не є сумою простих. Складне якість - це інтегрована межаналізаторних якісна особливість рухової дії.
Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей.
Методи розвитку сили.
Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. Сила - одне з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють виключно багато уваги.
В процесі виконання спортивних або професійних прийомів пов'язаних з підніманням, опусканням, утримання важких вантажів, м'язи, долаючи опір, скорочуються і коротшають. Така робота називається долає. Протидіючи будь-якого опору м'язи, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримання дуже важкого вантажу. У такому випадку їх робота називається поступається. Обидва ці режиму об'єднуються під однією назвою - динамічного. Сила, що проявляється в русі, т. Е. В динамічному режимі називається динамічною силою.
Скорочення м'язи при постійній напрузі чи зовнішньої навантаженні називається фізіологічним. Даний режим має місце в силових вправах (штанга, гирі, гантелі).
Режим роботи м'язів на тренажерах, де задається швидкість переміщення ланок тіла називається изокинетическим (плавання, веслування).
Якщо зусилля спортсмена рухом не супроводжується і проводиться без зміни довжини м'язів, то в цьому випадку говорять про статичному режимі. Така сила називається статичною.
Між силою, і швидкістю скорочення м'язів існує обернено пропорційна залежність.
Психологічні механізми цієї якості (сили) пов'язані з регулюванням напруги в paзлічних режимах їх роботи:
· Изометрическом - без зміни довжини м'язів;
· Миометрическом - зменшується довжина м'яза (в циклічних рухах);
· Плиометрическом - збільшення довжини м'язи під час її розтягування. Цей режим пов'язаний з присіданням, з замахами при кидках м'яча і т.д.
При педагогічної характеристиці силових якостей людини виділяють такі різновиди:
· Максимальна ізометрична (статична сила)
(Показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень),
· Повільна динамічна (жимовая сила), демонстрована під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення.
· Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщенням в обмежений час великих обтяжень з прискоренням нижче максимального.
· "Вибухова" сила - здатність долати опір максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. В цьому випадку сила і швидкість рухів поєднуються, тобто ступають як інтегральне специфічне якість.
У спортивній практиці вибухова сила, проявляється в різних рухах і має різну назву:
· Стрибучість (при відштовхуванні від статі), різкість (при ударах по м'ячу).
· Амортизаційна cилa характеризується розвитком зусилля швидко в поступається режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках.
· Силова витривалість визначається здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів.
Розрізняють силову витривалість до динамічної роботи і статистичну витривалість (здатність зберігати малорухливе положення тіла і т.д.).
Останнім часом набула розвитку ще одна з силових характеристик - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при збереженні проявляемого силового зусилля. Для цього потрібна спеціальна спрямована тренування.
Засоби розвитку сили.
Засобами виховання сили м'язів стають різні нескладні за структурою загально розвиваючі силові вправи, серед яких можна виділити три їх основні види:
· Вправи з зовнішнім опором;
· Вправи з подоланням ваги власного тіла;
а) Перші вправи, є найбільш ефективними для розвитку сили і поділяються на:
- вправи з вагами, в тому числі і на тренажерах
- вправи з опором партнера. Ці вправи надають сприятливий не нервово-емоційний стан займаються;
- вправи з опором зовнішнього середовища (біг в гору, біг по піску або снігу, біг у воді і т.д.);
+вправи з опором пружних предметів (стрибки на батуті, еспандер, гума).
б) вправи з подоланням власної ваги широко застосовуються у всіх формах занять з фізичного виховання (підготовці). Вони поділяються на:
· Гімнастичні силові вправи (віджимання в упорі лежачи, віджимання на брусах, підтягування ніг до перекладини і т.п.);
· Легкоатлетичні стрибкові вправи одноразові і "короткі" стрибкові вправи; + Вправи з подоланням перешкод (рів, паркан т.д.)
Ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців і д.р. професій.
Тренують ефект стрибків у глибину (ударний метод) спрямований переважно на розвиток "абсолютної", стартовою і "вибуховий" "сили. потужності зусилля, а так же здатності м'язів до швидкого переключення від поступався до перетинає режиму роботи. Так, наприклад, подолання людиною опору пружини динамометра, характеризується величиною "абсолютної сили" "Відносна сила" це сила розвивається м'язом в розрахунку на площу поперечного перерізу, м'язового волокна і дорівнює абсолютну силу на 1 кг маси (ваги> тіла.
Зі збільшенням ваги тіла відносна сила знижується. Для метальників, штангістів важкої ваги важливе значення має абсолютна сила. У видах спорту, пов'язаних з переміщенням свого тіла, основне значення має відносна сила.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць,
Методи розвитку силових здібностей
За своїм характером всі вправи, які сприятимуть розвитку сили, поділяються на основні групи: загального, регіонального і локального впливу на м'язові масиви.
До вправ загального впливу ставляться ті, при виконанні яких в роботі беруть участь не менше 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального від 1/3 до 2/3, локального менш 1/3 всіх м'язів.
Спрямованість дій силових вправ в основному визначається:
· Видом і характером вправ;
· Величиною обтяження або опору;
· Кількістю повторення вправ;
· Швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
· Темпом виконання вправ;
· Характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
Метод максимальних зусиль, використовується в основних для виховання сили у спортсмен. При практичній реалізації методу звертається увага на швидкість виконання цих вправ і передбачається використання обтяжень вагою 90-95% від максимально можливого який використав кількох методичних, прийомів: рівномірність, "піраміди" і т. Д. З повтореннями в одному підході 1-2 при інтервалах відпочинку між підходами 4-8 хвилин.
Основним методом розвитку сили є метод повторних зусиль - повторний метод.
Важливим тренувальним фактором в цьому методі є кількість повторень вправи. Метод передбачає виконання вправи в середньому темпі з обтяженнями околопредельного і граничного ваги. Велика увага приділяється силовим вправам, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів, які несуть найбільше навантаження при виконанні вправ змагань
Метод ізометричних. зусиль характеризується максимальною напругою м'язів в статичному режимі. При виконанні таких, вправ сила прикладається до нерухомого предмету і довжина м'язів не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів протягом 4-5 секунд по 3-5 разів.
"Ударний" метод застосовується для розвитку "амортизаційної" і "вибухової сили" (згинання- розгинання рук в упорі лежачи з відштовхуванням від статі, вистрибування з глибокого присідання).