Основа правильного виконання - професійна екіпіровка
Спортсмен, який планує включити в тренувальну програму станову тягу зі штангою, опрацьовуючи м'язи, причому неважливо, буде це класична станова тяга або станова тяга на одній нозі, повинен подбати про наступне:
Отже, лямки та станова тяга - це нероздільні поняття. Використовуються вони для запобігання ковзання руки з грифа під час виконання вправи. Деякі атлети вважають, що лямки - це непотрібний предмет розкоші і впевнені, що достатньо буде «разнохват», аргументуючи таке рішення бажанням прокачати кисті, наблизивши навантаження на тренуваннях до навантаження на змаганнях. Таке рішення помилково з кількох причин:
- Кисті потрібно і можна качати окремо від усього іншого тільки в разі крайньої необхідності.
- На змаганнях досить буде виконати один підйом, тоді як під час тренування доводиться робити до 10 підйомів за один раз. Руки в результаті цього (якщо відсутні лямки) починають ковзати і вся увага перемикається на утримання штанги для опрацювання м'язів спини.
Все це означає одне - розділяйте навантаження для передпліч і спини, не змішуючи їх в одній вправі. Кожен тренер вам підтвердить, що поділ програми навчання на окремі складові з тренуванням кожного елемента окремо призведе до прискорення процесу навчання.
Саме тому для виконання станової тяги зі штангою так важливо використовувати лямки, які допоможуть відволіктися від думок про кистях і перемкнути основна увага на спину для отримання стовідсоткового результату. Використовуйте лямки постійно - і результат не змусить себе довго чекати! У разі необхідності опрацювання кистей - качайте їх окремо.
Силовий пояс - «за» і «проти»
Кожен атлет чув про те, що для ефективного виконання вправ зі штангою часто використовується спеціальний пояс. Чи потрібен такий пояс для станової тяги? Хтось впевнений, що пояс послаблює м'язи корпусу і пояса. Можливо, це частково вірне зауваження. Але, з огляду на, що саме пояс відповідає за збільшення внутрішньочеревного тиску в ході виконання вправи, можна зробити висновок про необхідність його використання.
Результати проведених експериментів підтвердили, що внутрішньочеревний тиск, якщо використовувати пояс, збільшується майже на 40%, а це, в свою чергу, стабілізує м'язи спини і приводить до зменшення тиску на міжхребцеві диски!
Ще один експеримент підтвердив, що пояс, надітий перед виконанням станової тяги, робить вправу більш простим в першу чергу через забезпечення підвищеної стабілізації спини. Після проведених досліджень, вчені зробили висновок про те, що пояс під час виконання станової тяги зі штангою в різних варіантах деактивує косі м'язи преса, разом з тим активує абдомінальні м'язи і це - позитивний момент.
Ще один експеримент на цю тему підтвердив той факт, що пояс, надітий перед виконанням вправи, сприяє підключенню до роботи передніх і задніх м'язів стегна з поліпшенням активності м'язів спини більш ніж на 20%. Таким чином, м'язи більш активні, що дозволяє спортсменові повністю зосередити увагу на цільових м'язах. Силовий пояс дозволяє виконувати вправу не тільки ефективно, але й швидко, тому має сенс його надягати під час виконання станової тяги і присідань.
Варіанти станової тяги - що потрібно знати?
Станова тяга може бути виконана в трьох варіантах:
- в класичному стилі;
- в стилі «сумо».
- в змішаному стилі
Перед кожним з них буде потрібно добре розім'ятися. Якісна розминка підготує м'язи і суглоби до навантажень.
Класичний стиль
Станова тяга в класичному стилі характеризується постановкою ніг вже рівня плечей з паралельними один одному стопами. Руки розташовують на ширині плечей з зовнішньої сторони по відношенню до ніг.
Дуже важливо зберегти дистанцію між тілом і грифом, не відходячи при цьому занадто далеко. Сигналом того, що ви підійшли дуже близько, може стати впирається в гомілки гриф. Відхиляється під час підйому гриф, навпаки, стане сигналом того, що ви стоїте занадто далеко від грифа, а це вже стає небезпечним, так як штангу буде важко утримати!
Станова тяга в стилі «сумо»
Станова тяга в стилі «сумо» відрізняється, перш за все, постановкою ніг. Саме в цьому стилі найчастіше виконують вправу пауерліфтери.
Широко розставлені ноги допомагають скоротити амплітуду руху, задіюючи численні м'язи. Зверніть
увагу на один нюанс: чим ширше ноги, тим вище атлету потрібно буде піднімати штангу!
Станова тяга в змішаному стилі
Техніка «знімання» штанги - особливості
Техніка «знімання» снаряда має свої особливості в залежності від сили м'язів атлета. Чим вище спортсмен піднімає таз на початковому етапі, тим більше навантаження перейде з ніг на спину. Чим нижче присяде атлет, тим більше навантаження перейде на ноги, тоді як спина трохи розвантажиться. Пройде немало часу, поки ви зможете прийти до правильного варіанту відриву штанги.
Додатково потрібно відзначити такий момент, як швидкість вправи. Не допускайте, щоб станова тяга виконувалася різко. Кожен рух має бути плавним і стабільними, особливо, коли мова йде про відрив снаряда. Розганяти штангу можна, але тільки після того, як буде проведений відрив від помосту, а саме - при русі снаряда вгору.
Основні помилки в ході виконання вправи
Станова тяга - це вправа, правильно виконувати яке можна навчитися тільки з досвідом. На початковому ж етапі не уникнути помилок. Найпопулярніша з них полягає в тому, що дуже часто початківці атлети підходять до штанги і починають згинати коліна перебуваючи на відстані від неї. Правильним буде підійти до снаряда впритул, враховуючи, що в момент підйому гомілку повинна бути перпендикулярній підлозі.
Станова тяга часто виконується у висі, без фіксації штанги на підлозі. Така вправа називають «румунською» тягою зі штангою. Найкращого результату можна буде досягти під час зриву від статі.
Робота в відбивши - ще одна помилка, в результаті якої не вийде добитися потрібного ефекту! Правильним буде фіксувати штангу протягом всіх повторів.
Збільшення станової тяги
Згодом м'язи звикають до навантажень і для того, щоб змусити їх рости, потрібно буде збільшити станову тягу. Як це зробити? Інформація нижче буде корисна для чоловіків цілеспрямованих, які працюють на результат.
Один з варіантів збільшити станову тягу - це додаткові млинці для штанги, правильна техніка і хороша фізична підготовка. Збільшувати ваги потрібно буде поступово, не перевантажуючи спину! Додавати млинці можна щотижня.
Відмінний спосіб збільшити станову тягу зі штангою - виконання з плинтов, на які встановлюють штангу. Використовуючи їх, можна буде збільшити вагу снаряда на 30 - 40 кг. Як варіант можна розглянути утримування снаряда в статичному режимі на зігнутих ногах з відхиленої спиною до моменту, поки вона не випаде з рук. Таким чином можна буде зміцнити спину, кисті, передпліччя, виробляючи міцну основу для подальшого збільшення ваг.
Не забувайте про те, що перед виконанням вправи повинна бути проведена якісна розминка, щоб м'язи прогрілися і травми не стали причиною припинення тренувань!
Станова тяга першій-ліпшій нагоді завжди була моїм улюбленим вправою. Вправа корисно для пауерліфтингу та може використовуватися на певних етапах підготовки бодібілдерів. Мінус вправи - воно забирає багато ресурсів організму, тому не повинно бути на постійній основі включено в програму людей, у яких переважає розвиток нижньої частини тіла