1. Правильне харчування, харчові добавки та вода
Чи вірите ви цьому чи ні, але це найважливіший фактор для росту м'язів. Без правильного харчування, добавок і води ви мало чого доб'єтеся, а можливо турбуватиметеся через недосягнутого цілей і, швидше за все, кинете подальші спроби удосконалювати себе і своє тіло тому що ви не будете бачити бажаних результатів. Неможливо підкреслити всю важливість забезпеченості вашого організму продуктами необхідними для «будівництва тіла», і я пропоную, перше, що вам потрібно зробити, як початківцю бодибилдеру - це дізнатися про правильне харчування для бодібілдера.
Отже, ви готові. Добре. Тоді давайте починати ...
По-перше, ви повинні розуміти, що є три поживних речовини, які потрібні будь-якому бодибилдеру: білки, вуглеводи і жири.
Все про білку, навіщо білок бодибилдеру:
Білки, що складаються з різних амінокислот є, фактично цеглинками м'язової тканини. Білки створюють, відновлюють і підтримують ваші м'язи, і це дуже важливо для бодібілдерів, так як часті й інтенсивні тренування з обтяженням створюють великі портребності в білках у вашому тілі. Для того, щоб домогтися максимального зростання, необхідно споживати широкий спектр амінокислот щодня. Є 20 амінокислот, а людське тіло виробляє тільки 12 з них, інші, звані «незамінні амінокислоти» можуть бути отримані тільки через їжу.
Ви повинні споживати велику кількість білкової їжі, для збільшення вашої м'язової маси, але багато підлітків споживають білок в занадто великих кількостях, і цю проблему ми постараємося вирішити. Надмірне споживання білка згубно впливає, як на нирки, так і на печінку і змушує людський організм спалювати залишки білка для отримання енергії. Тримайте споживання білків в ідеальній пропорції в залежності від вашої ваги (найпростіша формула 2 грами на кілограм ваги), і запам'ятайте, немає необхідності надмірно споживати білки. Харчування новачка-бодібілдера повинно бути зі змістом.
Різні джерела білків:
Система ранжирування різних джерел білка називається біологічною цінністю (BV). Чим вище BV, тим швидше білок засвоюється і використовується в організмі. Ось кращі джерела білка і їх BV:
Сироватковий протеїн. отриманий з молока, цей білок є найкращим і доступним джерелом. З біологічною цінністю BV = 157, цей білок засвоюється швидко і найбільш ефективно. Зазвичай йде у вигляді порошку і змішується з молоком або водою, його можна купити в спортивних магазинах, але я рекомендую купувати харчування через наш сайт і тільки харчування від відомих виробників.
Яєчний білок - до виходу на ринок сироватки, старі добрі яєчні білки були основним джерелом білка, що містить максимальне значення BV = 100. Проблема в тому, що вони мають дуже специфічний смак і є їх кожен день, може змусить себе далеко не кожен, але це майже ідеальний і дуже зручний спосіб отримання білка Ви також можете купити яєчний білок у вигляді порошку. Жовтки не так корисні і ними не варто зловживати, я не рекомендую, є більше, трьох-чотирьох жовтків в день, так як в них міститься велика кількість тваринних жирів.
Молочний протеїн - е той білок являє собою суміш казеїну і сироватки максимальний BV = 91. Сироватка швидко засвоюється. а казеїн змішаний з молоком засвоюється повільно, тому багато бодібілдери на ніч п'ють молочні коктейлі. Казеїн також випускається у вигляді порошку.
Білок в м'ясі - яловичина, тунець і курка - найбільш вигідні в плані співвідношення білок / ін. речовини продукти, що мають BV = 80. Крім того, м'ясо містить креатин, натуральне з'єднання, яке виробляє енергію для м'язів, що переробляється в креатінофосфат який поставляє м'язам АТФ (іншими словами, енергію, яка так необхідна на тренуваннях, ми обговоримо це докладніше пізніше).
Читати по темі 100% Whey Gold Standard
Все про вуглеводи, навіщо нам вуглеводи:
Вуглеводи є найбільш доступними для організму джерелами енергії, підтримують нарощування м'язової маси і інші процеси життєдіяльності. Але будьте обережні, невикористані вуглеводи залишаються в нашому організмі у вигляді жирових відкладень. Хитрість полягає в тому, щоб споживати досить вуглеводів, щоб компенсувати втрату енергії на тренуваннях (як говорилося раніше при недостатньому резерві енергії від вуглеводів, організм буде переробляти в енергію білок), але при цьому не споживати надлишків, щоб не набрати жирову масу.
Гарне правило: на кожен грам білка, який ви споживаєте, повинно припадати 2 грами вуглеводів. Крім того, слід пам'ятати що вуглеводи діляться на прості і складні, які по різному засвоюються в організмі, відповідно ми повинні використовувати два цих джерела в свою користь.
Прості і складні вуглеводи:
Прості вуглеводи - швидкий джерело енергії і забезпечують організм енергією майже відразу, але не на довго (фрукти, фруктові соки і цукор).
Складні вуглеводи - це повільно діючий джерело, який надає вам довгострокову енергію (макаронні вироби, хліб, рис і вівсянка).
Все про жири, Різні види жирів:
Всупереч поширеній думці, жири необхідні для побудови м'язової маси і допомагають організму нормально функціонувати.
Жири також є джерелом запасу енергії, захисту внутрішніх органів, а також виступають в якості ізолятора для людського організму, підтримання температури тіла.
Різні види жирів:
Насичені жири - тримайтеся якомога далі від цих жирів (безліч насичених жирів міститься у вершковому маслі, олії какао, салі, тваринних жирах). Зведіть споживання насичених жирів до мінімуму.
Ненасичені жири - ці жири виступають в ролі енергоносіїв і можуть допомогти в нарощуванні м'язової маси. Майже кожен продукт містить ненасичені жири.
Тепер ви знаєте основи, і, сподіваюся, я розвіяв деякі міфи про бодібілдинг, такі як «білка не буває багато». Далі продовжимо розмову про інші аспекти раціонального харчування для бодібілдера і постараюся доповнити текст іншою корисною інформацією.
Заступники харчування, «Гейнери»:
Випускаються в основному у вигляді порошку. Як правило, вони містять цілий ряд простих і складних вуглеводів, а також ізолят сироваткового протеїну, тобто є майже ідеальною їжею для бодібілдера. Вони дуже корисні для набору м'язової маси, і я рекомендую, щоб кожен бодібілдер мав їх в своєму розпорядження.
Калорій, за визначенням, одиниця енергії, яка дорівнює кількості тепла, яка міститься в продуктах харчування і виробляється при метаболізмі. Говорячи простими словами, калорії забезпечують енергію для життєвих процесів. Білки і вуглеводи містять 4 калорії на грам, а жири містять 9 калорій на грам. Як ви напевно помітили, жир є найкалорійнішим з поживних речовин. Щоб з'ясувати, скільки калорій досить, щоб набрати м'язову, візьміть вагу вашого тіла і помножте його на 24 (звичайно підрахунок приблизний але він цілком може дати вам уявлення про потреби вашого організму в поживних речовинах).
Вода часто не береться до уваги, але вода відіграє важливу роль у підтримці тіла в стані нарощування м'язової маси і транспортування рідин по всьому тілу. В ідеалі споживання води має бути в межах близько 2-3 літрів в день, багато культуристи п'ють більше. Так само почитайте про достоїнства води в статті: Вода і бодібілдинг
Як часто потрібно харчуватися бодибилдеру?
Щоб тримати своє тіло в анаболическом (анаболізм - процес нарощування м'язової маси) стані потрібно їсти кожні 2-3 години. Це може бути досить важко, але якщо ви націлені на успіх, ви знайдете час на прийом їжі.
Харчування для конкретних цілей, до і після тренування:
Час після тренування є найбільш важливим в плані прийому їжі для бодібілдера. енергія вашого тіла після тренування виснажена, і ваше тіло має потребу в білку як можна швидше. Після тренування вам потрібні прості вуглеводи і протеїн в співвідношенні 1 до 3. Я рекомендую завжди після тренування з'їдати банан і прийняти протеїнову сироватку. Другим за важливістю є час перед тренуванням. Їжа перед тренуванням багато в чому визначить, чи будете ви сповнені енергії під час тренування, або ледачими і втомленими. Для предтренировочного прийому їжі, я рекомендую прості і складні вуглеводи, і знову співвідношення вуглеводів і білка 1-3. Приймати їжу слід за годину або два до тренування.
Тепер ви знаєте і можете закріпити основи правильного спортивного харчування. прийому добавок і води. Те, що ви тільки що дізналися, буде хорошим фундаментом для побудови вашого тіла. У наступній статті ми поговоримо про другий правилі м'язового зростання, так що до зустрічі ...