Якщо ви тільки ще почали займатися бодібілдингом, вам необхідна допомога в складанні плану харчування. Тепер вам доведеться підтримувати тіло в формі і ретельно підбирати продукти.
Дотримуйтеся наступних порад:
- Ніколи не пропускайте сніданок.
- У кожний прийом їжі вживайте білки, вуглеводи і здорові жири.
- Хороші білки: курячі грудки, тунець, сироватка або соєвий протеїновий порошок, яйця, невелика кількість червоного м'яса, індичка, сир, протеїнові батончики.
- Здорові жири: натуральні арахісове, льняне, оливкове, конопляне і будь-яке інше рослинне масло, багате Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами і мононенасичені жири.
- Після їжі віддавайте перевагу волокнистих вуглеводів, а не крохмалевмісні.
Волокнисті вуглеводи: насіння соняшнику, огірки, селера, салат, помідори, броколі, морква, перець, гриби.
Крохмалевмісні вуглеводи: рис, картопля, хліб, зернові, випічка.
Хороші складні вуглеводи: вівсяна каша і солодка картопля.
Низькокалорійні фрукти: яблука, груші, нектарини, полуниця, малина.
- Якщо ви постійно відчуваєте потяг до хліба або макаронних виробів, їжте чорний або зерновий хліб замість білого.
- Обмежте споживання попкорну або кукурудзяних пластівців, а замість звичайної коли купуйте дієтичну.
- Випивайте мінімум 8 келихів води в день, щоб не відчувати спраги і підтримувати в своєму організмі відчуття ситості.
- Раз на тиждень дозволяйте собі є все, що захочеться. Більшість тих, хто сидить на дієті не розуміють і не приймають такого, тому рідко витримують програми щодо здорового харчування до кінця і зриваються. Плануйте, які продукти будете вживати, якщо виходите в ресторан, на вечірку або їдете на пікнік.
- Купуйте низькокалорійні приправи і соуси.
- Спробуйте вживати в їжу знежирені продукти, такі як морозиво або сир.
- Замість тістечок, шоколаду або пирога їжте желе без цукру.
- Спробуйте замість звичайного цукру використовувати цукрозамінники.
- Обмежте споживання солі.
Приблизний план на день:
Сніданок - 6:30 - омлет з 4 яєчних білків (або 1 жовтка) з грибами, перцем і вівсяними пластівцями (30 г).
Перекус - 9:30 - 1 ложка сироваткового протеїну в суміші з водою і 5 мл лляної олії, 1 яблуко.
Перекус - 14:30 - знежирений сир, йогурт.
Вечеря - 17:30 - салат з вареної брокколі, моркви, цвітної капусти і курячого м'яса, трохи соусу + томатної пасти + 5 мл оливкової олії.
Перекус - 20:30 - білки 4-х зварених круто яєць, сирі овочі: морква, селера, огірки, порізані соломкою.
Якщо їсте за межами будинку:
- Замість картоплі замовляйте салат.
- Замість продуктів, приготованих у фритюрі, просите подати продукти, приготовані на грилі.
- Замість червоного м'яса вибирайте котлети з птиці.
- Обмежте споживання спиртних напоїв.
- Просіть у офіціанта меню, перш ніж почати замовляти страви.
Поради при приготуванні їжі:
- Відмінний спосіб урізноманітнити вівсяну кашу - подати її з ванільною сироваткою, чайною ложкою арахісового масла або дрібкою кориці.
- До яйцям додайте низькокалорійний сир пармезан або соус сальса для поліпшення смаку.
- З яєчних білків можна приготувати смачні млинці, якщо додати до них чайну ложку суміші для випічки Atkins або Keto.
Кулінарні рецепти для бодібілдерів
1.Нагрейте духовку до 175 ° C. Змішайте всі інгредієнти, зробіть печиво і випікайте його протягом 20 хв.
2. Таке печиво можна брати з собою в школу або на роботу разом із знежиреним йогуртом. У йогурт можна заздалегідь додати пару порцій сироватки знежиреного молока. Це буде легкий і смачний спосіб отримати відразу 50-60 г білка.
Гостра хрустка курка
Розігрійте духовку до 200 ° C. Умочіть шматочки курки в яйце, обваляйте в молотом перці або сухих італійських травах, викладіть у форму, сприсніть антипригарним рослинним маслом і запікайте 15-20 хв. або до готовності.
1/6 частина страви містить 213 калорій, 33 г білка, 7 г вуглеводів, 6,3 г жиру, 276 г натрію.
Збризніть велику тарілку рослинним маслом. Посипте дно і боки тарілки крихтами крекерів з цільного зерна. Розчиніть желатин у гарячій воді і вилийте в чашу блендера. Додайте сир і сир і збивайте на середній швидкості, час від часу зіскрібаючи налиплу масу з країв чаші. Час збивання - 2 хв. або до отримання однорідної маси. Вилийте масу в глибоку миску. Обережно вмішати збиті вершки. Перемішайте. Перелийте масу в підготовлену заздалегідь сковороду, розрівняйте поверхню чізкейку. Поставте в холодильник на 4 години, після чого вийміть і поріжте на 8 клиноподібних шматків. Покрийте зверху кожен шматок начинкою для пирога.