Для будь-якого спортсмена одним з важливих факторів, що впливають на результат його тренувань, є дієта, бодібілдинг тут не виняток, так як від правильного харчування залежать не тільки маса бодібілдера і рельєф його м'язів, а й загальний стан здоров'я. Правильно підібрані продукти в поєднанні з інтенсивними тренуваннями можуть в короткі терміни дати можливість набрати або скинути вагу, підкачати ту чи іншу групу м'язів, а також додати їм виразності. Крім того, ефективна дієта перед змаганнями дає спортсмену такого виду спорту, як бодібілдінг, перевага перед його суперниками, так як дозволяє виглядати на змаганнях впевненим і фактурним.
Кожному бодибилдеру для досягнення хорошого результату необхідно дотримуватися дієти
Основні правила харчування бодібілдера
Важливо! Спортивна дієта здійснюється строго за правилами.
Дієта в такому виді спорту, як бодібілдінг, має на увазі дотримання спортсменом декількох правил. Всі вони спрямовані на набір м'язової маси і надання м'язам рельєфності, при цьому прийняття їжі в обов'язковому порядку повинно поєднуватися з проведенням силових тренувань, вживанням особливих харчових добавок, а також з правильно організованим відпочинком між тренуваннями.
Що ж стосується безпосередньо самої дієти, то базується вона на дотриманні наступних нескладних правил:
Білки - основа для м'язів
Дані правила необхідно дотримуватися і тоді, коли ви практикуєте бодібілдинг без дієти, так як в противному випадку ви не зможете домогтися якихось серйозних результатів в цьому виді спорту. Якщо ж ви вирішили дотримуватися будь-якої дієти, то в обов'язковому випадку порадьтеся з лікарем-дієтологом, щоб він порадив вам оптимальну, що враховує перелічені правила.
Якщо ви будете дотримуватися правильної дієти, ви зможете домогтися високих результатів у спорті, а також грамотно вибудувати свою фігуру. Помилки в дієті чреваті дефектами зовнішнього вигляду, наприклад, відсутністю м'язової маси в деяких місцях або, навпаки, надлишком її в тих же самих біцепси.
Для кожної дієти встановлюється план із зазначенням необхідних продуктів і страв
Види дієт в бодібілдингу
В даному виді спорту існує кілька дієт, спрямованих на вирішення тих чи інших завдань, що стоять перед спортсменом. Наприклад, вельми поширена дієта на масу в такій дисципліні, як бодібілдинг. Мета її полягає в тому, щоб набрати м'язову масу. Саме наявність м'язової маси потім дозволяє спортсмену досягти потім рельєфності. Якщо ж м'язової маси мало, отримати будь-які серйозні результати вам не вдасться, так як у вас буде просто відсутні той матеріал, з якого ви будете будувати своє тіло.
Друге за популярністю напрямок - це так звана сушка. В цьому випадку дієта спрямована на те, щоб спортсмен спалив жир, так як бодібілдинг велике значення надає не тільки обсягом тих чи інших м'язів, але і їх рельєфності. Даного показника практично неможливо досягти в тому випадку, коли бодібілдер має зайву вагу, так як його м'язи, навіть самі накачані, будуть приховані під шаром підшкірного жиру.
Сушка - необхідна для термінового видалення жиру
Існують види дієт, що розділяються по тих речовин, які вони містять. Наприклад, існує безвуглеводна дієта, яка дозволяє спортсменові, який працює в дисципліні бодібілдинг, змусити свій організм використовувати в першу чергу жири, а не вуглеводи. Справа в тому, що при підвищених навантаженнях організм людини намагається в першу чергу використовувати для підтримки своєї життєдіяльності вуглеводи, і тільки після досить тривалого часу починає переробляти жири.
Безвуглеводна або ж низкоуглеводная дієта дозволяє починати спалювати жир відразу ж, не чекаючи, поки в організмі пройдуть природні хімічні процеси. В результаті спортсмен може різко знизити в своєму організмі частку жиру за короткий час. Це дає можливість добре підготуватися до змагань в тому випадку, коли були перерви в тренуваннях.
Безвуглеводна дієта дає найбільш швидкий результат
Існують також такі види дієт, які враховують деякі індивідуальні особливості спортсмена. Наприклад, до такого виду належить спортивна дієта для вегетаріанців. Справа в тому, що протеїни, з яких будуються м'язи в людському тілі, в основному містяться в продуктах тваринного походження. Дієта для вегетаріанців дозволяє замінити такі продукти рослинними без шкоди для тренувального процесу.
Вегетаріанці можуть замінити тваринний білок іншими продуктами, наприклад, бобовими
Харчування спортсмена з метою зниження частки жиру
Однією з основних цілей заняття бодібілдінгом - так звана сушка. Основними цілями даної процедури є:
- Зниження до мінімально можливої частки процентного вмісту в організмі жиру з метою надання спортсмену фактурного зовнішнього вигляду.
- Збереження при тренуваннях максимально можливої кількості раніше набраної м'язової маси.
Сушка в такій дисципліні, як бодібілдинг, а також спеціально підібрана для цього дієта можуть дати спортсменові можливість проявити кубики на пресі або ж біцепси, раніше приховані під шаром підшкірного жиру. В результаті він може показати хороші результати на змаганнях. При цьому в такому виді спорту, як бодібілдінг, будь-яка дієта для спалювання жиру повинна поєднуватися з правильно організованими інтенсивними тренуваннями, які повинні забезпечити збереження раннє набраної м'язової маси.
Її основою при цьому має стати правило про поступове зниження рівня калорій в раціоні на 10-20-30%, в залежності від того, як у вас йде процес спалювання жирів. Найпростіше контролювати його, помічаючи товщину жирових складок, розташованих на тілі. Оптимальним показником буде зменшення товщини прошарку підшкірного жиру, а також зниження маси тіла приблизно на 3 кг на місяць.
Дієта не дасть потрібного результату без постійних тренувань
Продукти, що використовуються при складанні дієтичного раціону для сушки
Важливо! Вуглеводи необхідні для організму навіть при сушінні.
Незважаючи на те, що дієта-сушка в такому виді спорту, як бодібілдінг, побудована на урізання в раціоні частки тваринних жирів і швидких вуглеводів, все-таки деякий їх кількість необхідно вживати, так як вони задіяні у важливих хімічних процесах, що проходять в людському організмі .
Що ж стосується безпосередньо процесу харчування, то при зниженні процентного вмісту в тканинах жиру необхідно вживати такі продукти:
- нежирні сорти риби, птиці і м'яса;
- не мають жиру в своєму складі молочні продукти - сир, кефір і молоко;
- різноманітні види каш;
- овочі, фрукти, а також бобові;
- дикий і коричневий рис.
Важливо, щоб продукти дієти містили всі необхідні для організму речовини
Можна вживати гриби приблизно 1 раз в тиждень. При цьому необхідно в обов'язковому порядку радитися з дієтологом, так як якщо ви, наприклад, станете вдаватися до такого методу харчування, як Буч-дієта, вивчивши інформацію про неї на форумі, де обговорюється бодібілдинг, це може привести до непередбачуваних наслідків. Краще не ризикувати і користуватися тільки рекомендованими методами зниження обсягу жиру в тілі.
Дієта для набору маси
Другим напрямком, за яким працює спортсмен в процесі підготовки до тренувань, це дієта на масу з особливостями, притаманними такого виду спорту, як бодібілдінг. Її мета полягає в тому, щоб спортсмен міг набрати максимальний обсяг м'язів. Досягається це не тільки за рахунок інтенсивних тренувань, а й за рахунок висококалорійного харчування.
Набираючи м'язову масу, бодібілдер харчується 5-6 разів на добу, при цьому вся отримана в процесі харчування енергія повинна буде піти на розвиток м'язів. З цією метою зазвичай використовується білкова дієта в бодібілдингу, яка дозволяє споживати їжу, на 70% складається з висококалорійних продуктів, не перевантажуючи при цьому травну систему.
Білкова дієта в основному містить висококалорійні продукти
Багато спортсменів при цьому самостійно намагаються набрати масу, застосовуючи для цього різні рецепти на основі яєць чи інших продуктів, що містять протеїни. Однак якщо ви вирішили досягти висот в такому виді спорту, як бодібілдінг, самопальна молочна дієта строго на масу може як допомогти вам, так і, навпаки, посприяти зниженню обсягу м'язів в тілі. Пов'язано це з тим, що харчування має бути завжди збалансованим, інакше організм почне брати не хапають йому мікроелементи та поживні речовини з тих же м'язів, знижуючи їх обсяг.
Важливо! В обов'язковому порядку необхідно зберігати в своєму раціоні кількість овочів і фруктів на рівні 30%.
Крім того, в обов'язковому порядку потрібно вживати їжу, насичену жирами. Це ковбаси, сало, жирне м'ясо, вершкове масло. При цьому подібна дієта в такому виді спорту, як бодібілдінг, не повинна призводити до того, щоб незатребувані організмом калорії відкладалися в жирових клітинах.
У зв'язку з цим утримайтеся від вживання продуктів з швидкими вуглеводами, наприклад, кондитерських виробів. Єдиний виняток - період після тренувань, коли м'язи і органи здатні переробити великі обсяги глюкози. Крім того, що синтезується під час качки інсулін вважається природним анаболиком, який стимулює зростання м'язової маси.
У будь-якій дієті фрукти і овочі вживати необхідно обов'язково
До речі, при подібному типі тренувань необхідно в добу випивати приблизно 3 л рідини. Також рекомендується харчуватися в основному до 16:00, а на ніч не їсти солодкого і жирного. З рекомендованих продуктів можна назвати наступні:
Крім зазначених продуктів, рекомендується вживати макарони, спагетті і риб'ячий жир.
Три літри води - мінімум для спортсмена
Спортивне харчування бодібілдерів
Правильна спортивна дієта в такій дисципліні, як бодібілдинг, може бути підібрана самостійно далеко не завжди. Наприклад, низкоуглеводная дієта для бодібілдингу може бути прийнятна далеко не всім. Пов'язано це з особливостями кожного конкретного людського організму, який, наприклад, може не переносити відсутність в їжі вуглеводів. Крім того, вживання продуктів, що не містять вуглеводи, протипоказано особам, що страждають певними захворюваннями, наприклад, цукровий діабет.
Тому якщо вам сподобалася кето-дієта і ви збираєтеся використовувати її в такому виді спорту, як бодібілдінг, вам в обов'язковому порядку потрібно буде проконсультуватися з приводу її застосування в тренуваннях з лікарем-дієтологом. Також фахівець може постаратися підібрати підходящий вам раціон спортивного харчування. Склади і препарати, що використовуються в комплексах спортивного харчування, відрізняються збалансованістю і дозволяють підготувати спортсмена до будь-яких навантажень, які можуть виникнути в ході тренувань.
Спортивне харчування допоможе набрати необхідну кількість потрібних речовин
Якщо використовувати в процесі тренувань спеціалізовані склади для спортивного харчування, можна досить швидко скинути вагу або, навпаки, набрати м'язову масу. Коли ж ви будете готувати собі харчування зі звичайних продуктів, вам не тільки доведеться з'їсти їх велика кількість, але і на їх придбання доведеться витратити досить пристойну суму. Спортивне харчування концентрує в собі всі необхідні бодибилдеру корисні речовини, що полегшує їх споживання і здешевлює продуктовий набір спортсмена.
Використання допінгу і анаболіків
Важливо! Допінг руйнує організм!
При цьому варто окремо поговорити про такі речі, як допінг і анаболіки. Справа в тому, що багато початківці і молоді бодібілдери, прагнучи досягти високих результатів в максимально короткі терміни, починають вживати хімічні препарати, спрямовані на збільшення м'язової маси і спалювання жиру. При цьому багато хто з них офіційно заборонені через виняткової шкідливості для людини. В результаті замість високих спортивних досягнень вони отримують серйозні захворювання життєво важливих органів.
Помилка багатьох початківців спортсменів - використання допінгу
Дієта в такому виді спорту, як бодібілдінг, може включати в себе спеціальні препарати і склади, наприклад, що спалюють жир, але при цьому ними захоплюватися не варто. Зазвичай, крім шкоди для здоров'я, хімія ще приносить крайню нестабільність м'язової маси і її рельєфності. Багато бодібілдери, які припинили прийом тих же анаболіків, дуже швидко скидають м'язову масу і втрачають їх рельєфність. Щоб цього уникнути, краще не захоплюватися хімією, а більше приділяти уваги фізичній роботі на тренуваннях.
У будь-якому випадку не варто відмовлятися від будь-якої дієти або спортивного харчування. Справа в тому, що продовжуючи харчуватися в звичайному режимі, ви просто не зможете забезпечити свій організм тими будівельними матеріалами, які йому знадобляться для розвитку ваших м'язів. Якщо ж ви все-таки не віддасте перевагу ніякої дієті, просто дотримуйтесь ті правила харчування, які ми привели в даній статті. Вони універсальні і дозволяють навіть початківцям бодибилдерам відмінно виглядати.