Важко переоцінити значення сну в житті людини! Дослідженнями цього фізіологічного феномена займаються багато вчених. Так американський психолог Джеймс Маас навіть ввів в науковий обіг термін "power nap", що можна перевести як "енергосон".
Кожен з нас відчуває зниження працездатності, уваги і настрою, навіть якщо не вистачило 2 - 3 годин сну. А що значить зниження працездатності для спортсмена?
Неякісна тренування, невисокі результати. Це нікуди не годиться! Сон - головне відновне захід для спортсмена!
Під час інтенсивного руху в організмі виробляється аденозинтрифосфорная кислота, яка впливає на головний мозок, знижуючи його активність, ось чому нестримно хочеться спати після тренування.
Тривала безсоння, постійне недосипання викликають виснаження нервової системи, зниження працездатності і захисних реакцій організму. Не випадково видатний фізіолог І. П. Павлов називав сон "виручателем". Під час сну активність фізіологічних функцій людини знижується, сили організму спрямовані на відновлення енергії, витраченої під час неспання. Сон не можна замінити ніякими іншими засобами.
Режим сну для спортсмена.
Нормальний сон - це такий сон, після якого відчуваєш себе відпочив і бадьорим.
Чим міцніше сон. тим вище його ефективність. У здорових людей він становить 7-8 годин. Однак, при великих фізичних навантаженнях, особливо в підготовчому періоді, потреба якісного сну збільшується, і він повинен становити мінімум 9 годин у нічний час.
Неодмінні умови здорового сну - дотримання його режиму, тиша і спокій, відсутність подразників, здатних викликати надмірне збудження нервової системи, свіже повітря. У разі розладу сну добре, перш ніж лягти в ліжко (зручну і зігріта), трохи прогулятися (25- 30 хв), прийняти теплу ванну для ніг з гірчицею на 10-15 хв або загальну ванну і випити за годину до сну настоянку валеріанового кореня або пустирника. Не рекомендується перед сном тренуватися. пити на ніч тонізуючі напої (кава, чай, інші), ситно їсти. Користуватися снодійними засобами можна тільки за порадою лікаря.
Зняти психофізичну напруженість допомагають вправи для нервової розрядки. Критерієм відбору цих вправ є їх зовнішня простота, можливість виконання в будь-яких умовах (не заважає одяг, не потрібна спеціальна опора або підстилка). Найбільш зручно при цьому користуватися вправами на розтягування м'язів, потім повернення їх у вихідне положення з фіксацією статичного зусилля і одночасної короткою затримкою дихання, після чого необхідно розслабити м'язи. Такий цикл повторюється 3-10 разів.
Задрімав хвилинок п'ять - і вперед, перемагати!
Не можна забувати і про те, наскільки важливий для спортсмена денний сон.
За даними експериментів, проведених в Інституті біологічних досліджень (San-Diego, USA), навіть після короткого денного сну значно збільшується працездатність, а значить і продуктивність праці.
Процес сну неоднорідний. Відомо, що він складається з двох фаз: сну швидкого сну повільного .Під час швидкого сну, що триває 10-15 хвилин, ритми електричної активності головного мозку збігаються з ритмами неспання, ми бачимо сни. У фазі сну повільного ритми головного мозку стають повільніше і спокійніше, м'язи розслабляються, снів ми не бачимо. При певній тренованості короткий денний сон включає в себе обидві фази. Перша сприяє збільшенню творчих здібностей, друга дає відпочинок м'язам, що особливо важливо для спортсменів. Тому після нього людина і відчуває себе відпочив і повним енергії.
Керують зміною неспання і сну складні процеси обміну речовин, в яких головну роль грає "гормон сну" мелатоніну. Його виробляє маленька шишковидная заліза, або епіфіз, що знаходиться в глибинах головного мозку. З віком вироблення мелатоніну скорочується майже до нуля, ось чому багато людей похилого віку мало і погано сплять. Але денну сонливість пояснюють зовсім інші причини.
Спортсмени, що знаходяться на підготовчих або відновлювальних зборах повинні спати після обіду 1 - 2 години, тому що їм необхідно більше часу відпочинку для формування фази повільного сну і м'язової релаксації.