Мабуть це один з найкращих методів для розвитку своєї абсолютної сили. Жоден інший метод не сприяє такому швидкому зростанню силових показників як використання синглів.
Якщо ваша основна мета це надбавка силових показників, а не набір м'язової маси, тоді спробуйте даний метод і ви самі переконаєтеся в тому, що сингли це один з найкращих методів для розвитку максимальних силових показників.
Що таке сингли? Сингли - це виконання одиничних повторень зі своїми субмаксимальними вагами від свого разового максимуму 1ПМ. При цьому вся основна робота буде виконуватися на 85% -95% процентних вагах від свого разового максимуму.
Даний метод полягає в тому, що вся основна ваша робота на тренуваннях ведеться виключно з субмаксимальними робочими вагами при цьому виключно в одиничних повторах, але при цьому з дуже великою кількістю робочих походів.
Що дає в підсумку дуже швидкий стрибок силових показників в тому вправі, в якому даний метод застосовується ...
При цьому вам не потрібно виконувати багато повторень в кожному своєму підході, найголовніше в синглах це робота з субмаксимальним вагою в одному повторення з ідеально збудованої технікою.
Для цього ви спочатку підходите в своєму циклі до цих робочим ваг і починаючи вже з 80% -85% від свого максимуму, починаєте працювати використовуючи сингли.
Це дає відмінну опрацювання вашим м'язам і зв'язкам, а також це дає величезний поштовх для подальшої силової бази.
По суті «сингли» це поодинокі повторення, виконувані з близько бокові робочою вагою. Тому береться вага близько 90 - 95% від свого разового максимуму і вже з ним (після відповідної розминки, природно) виконуються підходи на 1 раз.
Але я завжди рекомендую починати виконувати сингли, починаючи з менших ваг, наприклад від 80% до 90% процентного ваги і потихеньку рухатися вперед, а не починати працювати відразу ж зі своїм мало не максимальною вагою.
Що робити якщо ви раніше ніколи не використовували сингли?
Для відпрацювання правильної техніки почніть працювати з вагою починаючи від 70% - 80% процентного максимуму і потихеньку збільшуєте цю вагу.
Тут важливо не робити максимальних зусиль, тобто не плутати сингли з проходкою (разовий максимум). Ваші ваги і зусилля не повинні бути максимальні. Вони повинні бути близькі до вашим максимальним, але не максимальні.
Відновлення після таких тренувань, використовуючи сингли має тривати від 4 до 7 днів і більше. Іншими словами сингли необхідно виконувати не частіше одного-двох разів на тиждень, а то і в два тижні.
Які варіанти виконання синглів існують?
На даний момент існує просто величезна різноманітність того як використовувати і застосовувати даний метод на своїх тренуваннях, але не всі вони однаково ефективні.
Нижче я розповім про деякі з них, які вже не раз перевірені на різного рівня і підготовки атлетів. А також ті, які на мій погляд, є мабуть, найбільш результативними в плані збільшення силових показників.
Ось кілька ефективних варіантів виконання синглів:
Варіант 1 Метод «Піраміда»
Один з таких варіантів це виконувати кожен рух в чотирьох або п'яти підходах складаються з синглів, поступово додаючи при цьому ваги в кожному такому підході.
Наприклад, в присіданні зі штангою я використовую початок самого руху з нижньої точки в силовій рамі. Коли я забираюся під гриф, він знаходиться на висоті нижнього положення в приседе до паралелі - потім я встаю з цієї точки вгору.
Наприклад, це виглядає так: 160 кг х 1, 170 кг х 1, 180 кг х 1, 190 кг х 1 і 200 кг х 1. Останні два сингли дуже важкі; фінальний же - гранично важкий. Ці п'ять синглів - це все, що вам потрібно.
Варіант 2 «Ступінчатий метод»
Деякі атлети воліють трохи інший підхід. Вони також використовують подібну схему розминок підходів, але потім вони роблять п'ять окремих синглів вже зі своїм робочим вагою.
Наприклад, атлет присідає 160 кг х 1, 170 кг х 1, 180 кг х 1, 190 кг х 1 і потім вони виконують уже п'ять синглів з вагою в 200 кг, з відпочинком від двох до п'яти хвилин між своїми підходами.
Деякі ж використовують вагу менше, але роблять більше синглів - десять або навіть двадцять, але варто пам'ятати про те, що ваш прогрес почне «буксувати» на місці, якщо ви будете робити занадто багато синглів з одним і тим же вагою.
Варіант 3 «Метод« 5х5 »в стилі« відпочинок-пауза »»
Суть методу. Виберіть вагу обтяження, що дорівнює приблизно 90% від вашого разового максимуму (тобто такий, з яким ви можете осилити тільки 2 - 3 повторення). Але при цьому ви робите тільки одне повторення, потім повертаєте обтяження на стійки і відпочиваєте 15 - 20 секунд. Потім ви робите наступне повторення. Таким чином ви доводите число повторень до п'яти.
потім ви відпочиваєте три-п'ять хвилин і приступайте до наступного такого ж сету складається з п'яти повторень. Всього за тренування ви повинні зробити п'ять таких сетів. Даний метод, безумовно, найбільше підходить для збільшення силових показників, але такий метод підійде тільки дуже досвідченим атлетам.
Крім цього також існують інші варіанти використання синглів, тут я привів найосновніші і найефективніші варіанти виконання одиничних повторень.
Використовуйте сингли (метод одиничних повторень) хоча б один раз в два-три цикли, занадто часте ж використання синглів на своїх тренуваннях не гарантує вам постійного прогресу.
Тому використовуйте даний метод хоча б через один-два таких тренувальних циклу і ваші силові показники будуть постійно зростати.
P.S. Хочете дізнатися більше? Тоді дивіться інші мої статті.