ОФП першого рівня (початковий)
ОФП - загальна фізична підготовка. Зазвичай вправи, які входять в ОФП носять загальнорозвиваючого характеру. У силова гімнастика, ОФП є більш спеціалізованої і є максимально підводить для розвитку силових і технічних якостей. Тому, основна мета ОФП в силова гімнастика - розвиток загальнофізичної та загальнотехнічних якостей для широкого спектра елементів Силовий гімнастики. Іншими словами, Ви формуєте певний рівень для профілактики і розвитку багатьох елементів.
ОФП першого рівня (початковий рівень)
ОФП першого рівня покликане розвинути у людини початкові навички, а також силову і технічну характеристику. Словом, плавно і поступово ввести людину в курс справи.
Тренування ОФП першого рівня виглядає наступним чином:
1. Підтягування на перекладині (4 підходу) - довести до 15 разів
2. Віджимання на брусах в вертикальному висі в упорі (4 підходу) - довести до 15 разів
3. Підняття ніг в звичайному висі (4 підходу) - довести до 15 разів
4. Вертикальний вис (статика) - довести до 1 хвилини
5. Зворотний вертикальний вис (статика) - довести до 30 сек
Для вдосконалення в будь-якій вправі, слід розуміти, за рахунок чого працює вправу. Основна робота в підтягуванні спрямована на м'язи в області передпліч, область плечей, плечового суглоба, крила, верхній частині спини, м'язів в області грудної клітини і верхнього преса. Залежно від варіації підтягування в роботу включаються ті чи інші області. Друге, що слід розуміти: для чого Ви робите цю вправу, або цей елемент і яку мету все це несе. В даному випадку, підтягування покликані сформувати деякі м'язові області на руках і плечах і крім цього, в подальшому ми модифікуємо їх в вихід силою на одну, або, як у народі це називається - «напівсилове».
Що стосується техніки підтягування, то це виключно Ваша справа, або Ви підтягується статично, або з розмахом. Хороший розмах теж слід уміти робити. Це Ваша тренування і Ви відповідаєте за всі нюанси. Це і означає що, коли Ви навчитеся робити 15 разів, і коли будете робити вихід силою на одну, Ви будете використовувати ту ж техніку розмаху, або його відсутності. Насправді, техніка, як і мудрість, приходить з практикою і знанням справи.
Віджимання на брусах в вертикальному висі в упорі
Досить-таки складну назву, яке може більше заплутати. В цілому, це звичайні віджимання на брусах, які роблять багато людей на вулиці. Основними нюансами цієї вправи, є те, що лікті слід відводити уздовж поперечини і намагатися опускатися без особливих ривків. На відміну від підтягування тут це, є обов'язковому умовою. Справа в тому, що на перекладині панує маятникова природа, вміти відчувати своє тіло в маху - це хороший навик, так як безліч елементів побудовані завдяки цьому. Але в віджиманні на брусах маятникова природа йде до мінімуму, тому тут слід більше розвивати жим з хорошим почуттям спокою.
Ця вправа нам необхідно для розвитку стійкості на брусах і їх чутливості, в подальшому, цю вправу може відпасти зовсім.
Підняття ніг в звичайному висі
Цю вправу необхідно для розвитку м'язів преса і поясниці. Піднімати ноги в даному випадку, можна і до паралельного положення до землі (90 градусів). Надалі воно зможе перебудуватися під безліч інших вправ, і не буде, як таке потреби постійно його робити.
Цю вправу необхідно для розвитку досвіду «статичної» роботи. Щоб Ви познайомилися з відчуттям «байдикування, але при цьому багато працюючи». Виконувати статичні вправи, можна як перед жимами (рекомендується), так і після (рекомендується в окремих випадках). У даній тренуванні, їх краще робити перед жимами.
Звичайний вертикальний вис потрібен для того, щоб у Вас сформувалася хватка кистей. Щоб руки були сильними і витривалими. Це стане в нагоді Вам в багатьох інших вправах. Поступово, можна буде не робити вертикальний вис.
Зворотний вертикальний вис
Ця вправа вже складніше вертикального вису. Для нього, Вам слід висіти на перекладині або брусах (рекомендується) вниз головою. Варто стежити за тим, щоб тіло було випрямленою. Тут є рекомендація до навчання, якщо Вам складно вийти в це положення, можете для початку стояти зігнувшись в області таза, буде невеличкий куточок, або великий - залежить від Вашого вибору. Можете триматися в цьому положенні. Надалі, рекомендується цей вис робити постійно, так як він формує безліч психо-фізіологічних якостей.
- ОФП слід виконувати в окремий час від інших тренувальних процесів. Тобто, Ви можете паралельно вивчати стійку на руках (рекомендується), але в окремий час виконувати ОФП.
- Ви можете виконувати не по 4, а по 2 підходи. В цілому, це вирішувати Вам. 4 підходи - це якась середина. Ви можете виконувати і по 8 підходів окремих вправ, якщо забажаєте. Силова Гімнастика - це шлях самостійних.
- При виконанні вправ на поперечині, можуть розвивати мозолі. Для того, рекомендується перейти на так званий хват «пальцями», тоді буде більше зіткнень з шкірою і в цілому, менше на неї навантажень. При частих тренуваннях, рекомендується саме такий хват, так як виникнення мозолів серйозно вливає на ритмічність тренувань. Також, рекомендується використання лямок, для полегшення навантаження на шкіру.
- Після досягнення зазначених показників, Ви можете приступити до наступного рівня ОФП.
- Ви також можете застосовувати різні вправи зі штангою і гантелями для розвитку сили.
- Розвиток в ОФП першого рівня може тривати від 2 до 6 місяців.
Поділитися "ОФП першого рівня (початковий)"