Давайте згадаємо функції біцепса, а потім займемося порадами, як отримати кращі результати.
Біцепс складається з двох пучків; функція одного пучка - згинання руки в лікті, інший відповідає за супінацію і пронацию кисті (поворот кисті долонею вгору або вниз). Біцепс становить приблизно одну третю маси м'язів плеча. Щоб краще розвинути силу біцепса, потрібно опрацьовувати кожен пучок. Отже, ви повинні виконувати два різних типи вправ для біцепса.
Для роботи на пучок, складаний руку в лікті, кращий вибір - базові підйоми на біцепс. На жаль, з усіх вправ з обтяженнями, підйоми на біцепс є найбільш неправильно виконуваними. По-перше, більшість ліфтерів в повному обсязі розгинають і скорочують м'язи. Вони в основному працюють в часткової амплітуді, і досягають в кращому випадку часткових результатів. Це дозволяє використовувати великі ваги. Може я і схожий на буркотливу дружину, але суддів не хвилює, як ви робите згинання. Для вас мають значення ті результати в силових підйомах, яких ви можете досягти завдяки ефективній тренуванні біцепса. Суть чітингу в тому, щоб розігнати штангу при підйомі і опустити її в початкове положення. Тобто ви виконуєте більшу частину роботи попереком і ногами, а не біцепс. Плюс скорочена амплітуда руху і ваш результат не буде таким, якого ви очікували. Таке тренування не просто забирає у вас час і енергію, але балістична рух грифа підвищує ризик травми.
Обертає функцію біцепса найкраще тренувати з гантелями або на тренажерах, оскільки вони дозволяють краще ізолювати м'язи. Краща вправа з супінацією - почергове згинання рук з гантелями або з тренажерної держаком. На початку руху долоні повинні дивитися назад. У міру підйому ваги повертайте долоні вгору. Ключовим фактором є поступове обертання руки. Вгорі ще більше поверніть кисть назовні, щоб домогтися скорочення біцепса. Опускайте вагу так, щоб кисть закінчила поворот. У той час як одна рука йде вгору, друга повинна опускатися. Як варіант, можна зробити повне повторення однією рукою, а потім інший. Дуже важливо піднімати і опускати вагу підконтрольне. Це робить кожне повторення більш ефективним.
Молот - старе стандартне вправу в арсеналі багатьох пауерліфтерів. При виконанні даної вправи, долоні спрямовані один до одного, як ніби ви забиваєте цвях. Логіка виконання молота в тому, що біцепс перебуває в такій же позиції, як і при виконанні жиму лежачи. Це неправильна логіка, так як стиль виконання знижує ефективність вправи через обмежену амплітуди руху. Я настійно рекомендую робити замість нього вищезгадані згинання. Такий стиль опрацьовує всі головки біцепса. Молот залиште для всемогутнього Тора.
Гантелі дають велику перевагу. Кожна рука отримує рівну навантаження. При використанні штанги сильніша рука може забирати частину навантаження на себе, і це може привести до ще більшого невідповідності сили кінцівок. Якщо у вас є така проблема, то я пропоную зупиняти підхід, коли слабша рука не може піднімати. В кінцевому рахунку - якщо у вас немає проблем з нервовою системою - сила обох рук вирівняється.
Ефективність згинань з гантелями можна легко підвищити, змінюючи деякі прості, але критичні аспекти виконання. По-перше, зменшите вагу, якщо ви використовуєте неакуратний стиль вправи. Під час виконання лікті повинні бути притиснуті і без листя. Якщо лікті рухаються туди-сюди, це скоротить амплітуду руху і підключить до виконання плечі і трапецієподібні м'язи. Ви повинні звести до мінімуму участь інших м'язових груп. Тренажери, подібні Eagle і Hammer. переважніше вільних обтяжень, тому що вони забезпечують опір по всій амплітуді руху, якого немає при використанні штанги або гантелей. Робота на тренажерах також виключає читинг. Але ефективність тренажерів може бути знижена, якщо робити вправу в неповною амплітудою. Пам'ятайте про повній амплітуді, незалежно від того, яка вправа або гімнастичний снаряд ви вибираєте.
Я пропоную тренувати біцепс кілька разів на тиждень. Робіть 3-8 підходів по 6-12 повторень. Завжди пам'ятайте, що вправи на біцепс є допоміжними; на змаганнях нікому не цікаво, як сильно ви чітінгуете. Мета допоміжних вправ полягає в тому, щоб збільшити результат в змагальних рухах. На додаток до гарних результатів, ніхто ніколи не заперечував проти більш значного виду рук.
Тільки зареєстровані користувачі можуть голосувати, Увійдіть або Зареєструйтеся