Сідничний м'яз поділяється на великий сідничний, середню сідничний, малу сідничний і так званий напрягатель широкої фасції.
• Велика сідничний бере початок від зовнішньої поверхні клубової кістки, задньої поверхні крижів і куприка і від крижово-Бугрова зв'язки. Верхні м'язові пучки закінчуються в широкій фасції стегна, нижні кріпляться до сідничної шорсткості стегнової кістки. М'яз розгинає ногу в тазостегновому суглобі, а при зафіксованих стегнах - розгинає тулуб.
• Середня сідничний стартує від зовнішньої поверхні крила клубової кістки і пролягає під великий сідничної м'язом, виходячи назовні тільки в передньо-верхньої частини, де вона покрита щільною фасцією. Кріпиться середня сідничний до великого рожна стегнової кістки.
• Мала сідничний. що починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки, цілком залягає під середньої сідничної і зовні не видно. Кріпиться також до великого рожна стегнової кістки.
Середня і мала сідничні м'язи відводять стегно в тазостегновому суглобі. Скороченням передніх волокон обертають стегно всередину, скороченням задніх - назовні. При зафіксованих стегнах вони відводять таз. Частину, що відокремилася середньої сідничного м'яза прийнято називати напрягатель широкої фасції. Вона починається від передневерхней ості клубової кістки і лежить між пластинами широкої фасції, що покриває всі м'язи стегна. Напрягатель широкої фасції спускається уздовж латеральної поверхні стегна перед великим рожном і чіпляється до латерального надмищелку великогомілкової кістки. Ця м'яз згинає і пронирует стегно.
Велика сідничний. середня сідничний і напрягатель широкої фасції за своїм розташуванням і за своїми функціями дуже нагадують три пучка дельтоподібного м'язи: задній, середній і передній. Їх, до речі, так і називають: сідничні дельтоид. Окрім жартів.
Очевидно. велика сідничний м'яз активно працює практично у всіх вправах на передню і задню поверхні стегна - як в якості синергиста, так і в якості стабілізатора. Чесно кажучи, немає нічого кращого для її формування, ніж важке глибоке присідання, станова тяга і тяга з прямими ногами. Але є вправи, прицільно діючі і на великий сідничний, і на її сестер по сідничні дельтоидов, без таких екстремальних варіантів. Ось вони.
вправи
Випади зі штангою на плечах
Початкове положення: пряма стійка зі штангою на плечах, як перед присіданням, але ось вага тут потрібен в три-чотири рази менший. Зроби широкий крок вперед правою ногою і, перенісши на неї вагу тіла, опустися до положення, коли праве стегно виявиться паралельним підлозі. Стеж, щоб коліно не виходило за рівень стопи. Тримай цю позу на секунду, потім плавно розігніть робочу ногу в коліні до кута приблизно в 70 градусів. Це було одне повторення. Рекомендую спочатку зробити всі заплановані повтори для правої ноги, а потім перейти до лівої. Це потрібно для того, щоб протягом всього підходу цільова м'яз не розслаблялася. Прицільно працює велика сідничний. Синергістами виступають передня і внутрішня групи стегна, антагоністом - задня група стегна, стабілізують роботу напрягатель широкої фасції, м'язи гомілки і розгиначі хребта.
Випади з гантелями
Аналогічне вправу, з гантелями в опущених з боків руках.
Махи ногою назад на нижньому блоці
Встань обличчям до штоку нижнього блоку. Тулуб злегка нахили вперед, візьмися руками за поручні. Перенеси вагу тіла на опорну ногу, а робочу, на щиколотці якої закріплена манжета блоку, відведи назад зусиллям сідничного м'яза. Затамуй пікове скорочення на кілька секунд. Вернись в початкове положення, але не розслаблюй м'яз: відразу міняй напрямок руху з негативного на позитивне і продовжуй роботу. Зробивши заплановану кількість разів, поміняй ноги. Пряма навантаження спрямована на великий сідничний м'яз. Синергисти: задня і внутрішня групи стегна. Антагоніст: передня група стегна. Стабілізатори: напрягатель широкої фасції, м'язи гомілки і розгиначі хребта.
Лягай на спину. Випрями руки і вільно поклади їх з боків. Зігни ноги в колінних суглобах. Кисті і стопи нехай впираються в підлогу. Відірви таз і підніми його вгору. Напруга сідничні м'язи і затримайся в цьому положенні. Опустися в початкове положення. Багаторазово повтори. Цільова м'яз: велика сідничний. Синергисти: м'язи задньої і внутрішньої груп стегна. Антагоністи: м'язи передньої групи стегна. Стабілізатори: напрягатель широкої фасції, м'язи гомілки і розгиначі хребта. Вся компанія в зборі.
Махи ногою в сторону на нижньому блоці
Встань правим боком до штоку нижнього блоку. Пряма стійка. Права рука тримає поручень, до щиколотки лівої прикріплена манжета блоку. Відведи ліву ногу в сторону-вгору якомога вище, пригальмуй і плавно поверни назад. Багаторазово повтори і поміняй ноги. Тут активно працюють середня і мала сідничні. Синергістом виступає напрягатель широкої фасції. Антагоністом - внутрішня група стегна. Стабілізаторами - передня і задня групи стегна, м'язи гомілки і розгиначі хребта.
Махи ногою в сторону на підлозі
Цей варіант не вимагає нічого, окрім бажання підкачати сідниці. Його назва говорить сама за себе. Лежачи на боці, відводь верхню ногу до кута в 70 градусів. Для більшого ефекту можна надіти на щиколотку утяжелитель і поекспериментувати з частковими повтореннями на будь-якому відрізку траєкторії. Цільові м'язи «загоряться» так, що мало не здасться. Міняй зону навантаження: піднімаючи ногу чітко вертикально, задієш середню
сідничний м'яз. Вертикально-назад - акцентуєш частина середньої плюс частина великої. Вертикально-вперед - частина середньої плюс напрягатель широкої фасції. Три в одному!
Розведення ніг в тренажері
Сядь в тренажер для розведення ніг. Відкинься на спинку і розведи ноги в максимально можливою амплітудою. У тебе включилася середня сідничний м'яз. Тепер повернися у вихідне положення і повтори те ж саме, але вже в легкому нахилі тулуба вперед. Заробив верхній відділ великий ягодічной.Большая, середня і мала сідничні отримують опрацювання в різних модифікаціях цього хитрого вправи. Синергіст: напрягатель широкої фасції. Антагоністом є внутрішня група м'язів стегна. Стабілізаторами трудяться передня і задня групи, м'язи гомілки і розгиначі хребта.
Тепер ти можеш прицільно треніроватькаждий конкретну ділянку. присвячуючи йому підхід цілком, або ж поєднувати їх в одному сеті.