Швидкими називають вуглеводи, які при попаданні в організм надовго не затримуються, а швидко розщеплюються інтенсивно всмоктуючись у кров. Чим швидше це відбувається, тим стрімкіше підвищується рівень цукру в крові, більш напруженими працює ендокринна система, в результаті людина стає повніше. Щоб цього не сталося, вживати продукти з глікемічним індексом (ГІ) вище 70 одиниць потрібно якомога рідше. Саме одиниці ГІ служать показником якості та засвоєння вуглеводів. Норма - продукти з ГІ нижче 60 одиниць.
Список продуктів з швидкими вуглеводами
Фрукти, овочі та консерви:
- кавун;
- ананас;
- бруква;
- варення;
- родзинки;
- консервовані абрикоси;
- морква (варена або тушкована);
- печена і смажену картоплю;
- гарбуз;
- фініки.
Крупи, каші, і вироби з них:
- білий і коричневий рис;
- булочки для гамбургерів;
- безглютеновий білий хліб;
- кускус;
- кукурудзяні пластівці;
- манка;
- макарони з м'яких сортів пшениці;
- мюслі з родзинками і горіхами;
- несолодкі вафлі;
- перлова крупа;
- поп-корн солодкий і солоний;
- пшоно;
- піца;
- французький багет.
Кондитерські вироби і солодощі:
- булочки;
- круасан;
- коричневий і білий цукор;
- крекер;
- цукерки;
- молочний шоколад;
- мед;
- мармелад;
- солодкий пончик;
- шоколадні батончики.
Вода, соки і напої:
- алкоголь;
- коктейлі з додаванням цукру / меду;
- солодкі газовані напої;
- соки консервовані;
- пиво.
Крім швидкості засвоювання вуглеводів має значення і їх загальна кількість. Так, наприклад, в свіжому кавуні на 100 гр продукту всього 8% «швидких» вуглеводів, коли в борошняних і кондитерських виробах цей показник може досягати 70%.
Але це не означає, що все під забороною. Збалансований раціон харчування повинен включати як повільні, так і швидкі вуглеводи. Деякі з них вкрай важливі для організму, тому не слід їх виключати повністю. Якщо є схильність до набору зайвої ваги, необхідно обмежити їх в кількості. Дієтологи стверджують, що вживання швидких вуглеводів в першу половину дня безпечно для фігури, і звичайно, варто вибирати більш корисні для здоров'я.
- Їсти хліб переважно з борошна грубого помелу.
- Замість цукру в розумних межах можна використовувати мед.
- Натуральні соки і чиста вода можуть замінити газовані напої.
- Фрукти їсти можна і потрібно, не забуваючи почуття міри.
- Без алкоголю не обійтися? Випийте келих сухого вина.
Чому так хочеться «швидких вуглеводів»
Організм, відчуваючи потребу в енергії, посилає мозку сигнал, що пора б уже щось з'їсти, причому, терміново. Найбільше йому потрібна глюкоза (солодощі), тому вимагає саме її. Мозок майже миттєво отримує необхідну «дозу» глюкози, запам'ятовує інформацію і при повторному відчутті голоду посилає сигнал про те, що йому хотілося б отримати ті ж самі «відчуття». Звички наїдатися швидкими вуглеводами можна змінити, якщо для насичення регулярно використовувати повільні вуглеводи, це увійде в звичку і потреби зміняться.
Якщо не займатися активним видом спорту, то результат споживання всякої смакоти може засмутити. З'являються зайві сантиметри там, де це абсолютно не потрібно: намічається «рятівний круг» в районі талії, збільшується обсяг стегон. Страждають багато систем організму, підшлункова залоза, шлунок, печінку і т.д. Хочете зберегти фігуру стрункою і підтягнутою? Дієтологи радять виключити з раціону насичені простими вуглеводами продукти.