I. ОЦЕНИТЕ СВІЙ ВЕС
Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ) за формулою:
ІМТ = вага (кг) / рост² (м)
Так, наприклад, якщо ваша вага дорівнює 96 кг, а зріст - 160 см (1,6), то ваш ІМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Тепер ваша черга! Перевірте, чи нормальна у вас вага, розрахувавши свій ІМТ за допомогою спеціального лічильника.
Обговоріть з лікарем, на скільки кг необхідно знизити масу тіла, і до якого значенням ІМТ слід прагнути.
Зверніть увагу! Окружність талії у чоловіків ≥ 94 см, а у жінок ≥ 80 см, або співвідношення Обсягу талії до об'єму стегон (ОТ / ОС) у чоловіків і жінок відповідно ≥ 0,9 і ≥ 0,8 - це реальний ризик розвитку цукрового діабету і серцево судинних захворювань.
II. РОЗРАХУЙТЕ Калорійність ДОБОВОЇ РАЦІОНУ
Розрахуйте фактичну калорійність вашого добового раціону харчування. Для цього необхідно протягом 5-7 днів записувати в щоденнику харчування все, що ви з'їли і випили за ці дні. Потім, використовуючи спеціальний лічильник калорійності продуктів, з'ясуйте, скільки «коштує» в кілокалорії ваш добовий раціон харчування.
Розрахуйте фізіологічний (фактичний) добова витрата енергії. Це ті енерговитрати, які організм витрачає на роботу всіх своїх органів і систем. Адже навіть уві сні ми дихаємо, працює серце, судини перекачують кров, і на всі ці та інші процеси організму потрібна енергія. Ця формула дозволяє зрозуміти в якій кількості щодня вашому організму необхідно цієї енергії.
Зважте вранці натщесерце. Використовуючи представлені формули, розрахуйте добову витрату енергії, необхідний для підтримки основних життєвих функцій вашого організму.
Добовий витрата енергії для жінок:
18-30 років: (0,0621 х вага в кг +2,0357) х 240
31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240
старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240
Добовий витрата енергії для чоловіків:
18-30 років: (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240
31-60 років: (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240
старше 60 років: (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, отриману величину множте на 1,1; при помірної фізичної активності - на 1,3; при фізичній роботі або активних заняттях спортом - на 1,5.
У підсумку ви отримаєте оптимальну добову калорійність Вашого раціону харчування.
Розрахуйте добову калорійність раціону харчування, необхідну для зниження ваги. Для цього отриману величину в кроці 2 зменшіть на 20% -30% (але не більше, ніж на 500-600 ккал). Отримана калорійність для зниження ваги повинна знаходитися в зоні 1100-1300 ккал (не менше 1000 ккал!).
Увага! Якщо після вирахування у вас вийшла цифра вище діапазону 1100-1300, це означає, що вам необхідно знижувати калорійність не більше, ніж на 500-600 ккал в тиждень, поступово довівши її до 1100-1300 ккал.
Пам'ятайте, різке обмеження калорійності більш, ніж на 500 ккал може негативно позначитися на стані здоров'я.
Розрахуйте добову потребу в жирах. На частку жирів повинно припадати 25% від розрахованої добової калорійності, в тому числі жирів тваринного походження не більше 8-10%.
Калорійність вашого раціону, необхідного для зниження ваги, розділіть на 4, а потім на 9.
Наприклад, для зниження ваги вам необхідно споживати 1400 ккал в день. На частку жирів повинно припадати 25% від загальної калорійності раціону (-1400 / 4 = 350ккал), що становить близько 39 г (350/9 [ккал в 1 г жиру] = 38,8 г).
Розрахуйте потреба в білках. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, частка білка повинна складати близько 1 г на 1 кг ваги тіла. В тому числі, білки тваринного походження повинні складати не менше 55% від загальної кількості білка.
Наприклад, ваш ідеальний вагу дорівнює 70 кг; значить, кількість білка складе 70 х 1 = 70 г білка, в тому числі тварини - близько 40 г (70/100 х 55 = 38,5 г).
Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі.
Наприклад, раціон харчування становить 1400 ккал; при цьому, на сніданок рекомендується споживати 350 ккал, на 2-й сніданок - 300 ккал, на обід - 630 ккал, на полуденок - 140-210 ккал, на вечерю - 210 ккал.
III. РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ
З продуктів, багатих білками, переважно: пісне м'ясо (яловичина, телятина, кролик); нежирні сорти риби; біле м'ясо птиці (грудка); нежирні сорти сиру (0-4%) і кефіру (0,5-1,5%), сири (жирність менше 30%, не більше 30 г в день з урахуванням добової потреби в жирах).
М'ясо: уникайте жирного м'яса (видаляйте видимий жир), консервованого м'яса, ковбас, копченостей, субпродуктів (печінки, нирок і ін.). Пам'ятайте: в 100 г свинячої вирізки міститься близько 15-18 г прихованого тваринного жиру!
Білки рослинного походження повинні бути присутніми в раціоні в кількості близько 45%.
Вуглеводи. Перевага медленноусвояемих (складним) вуглеводів: цільні крупи, хліб грубого помелу (сірий, висівковий, цільнозерновий, 2-3 шматка не товще 0,5 см), макарони з борошна грубого помелу, овочі, бобові, ягоди. Уникати надмірного споживання фруктів (не більше 3-4 в день). Бажані продукти: баклажани, стручкова квасоля, цвітна, брюссельська капуста білокачанна, кольрабі, качанний салат, гриби, цикорій, фенхель, огірки, гарбуз, болгарський перець, морква, редька, редиска, зелена, селера, спаржа, шпинат, помідори, кабачки, патисони. Рекомендується вживання близько 500 г овочів в день (або не менше 2 порцій в день). Вживати в мінімальній кількості або виключити: каші швидкого приготування, диня, виноград, банани, сухофрукти, фініки. Утримайтеся від спиртних напоїв (в т. Ч пива), солодкого (варення, джем, торти, тістечка і ін.).
IV. Медикаментозна терапія
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, 92% пацієнтів, що знижують вагу немедикаментозними способами, через два роки повертаються до початкової ваги. Цей факт робить необхідним призначення медикаментозної терапії.
Ці ліки відноситься до препаратів центрального механізму дії нового покоління. Від інших препаратів центральної дії тим, що не викликає лікарської залежності.
Сибутрамін (Рідкісні) має подвійну дію: посилює і подовжує відчуття насичення, зменшує надходження енергії за рахунок зниження кількості споживаної їжі і збільшує її витрата, що сприяє розпаду жирів, а в комплексі це призводить до зниження маси тіла. М'яке зниження ваги дозволяє поліпшити стан здоров'я: знижується артеріальний тиск, нормалізується гормональний фон, в деяких випадках, зменшується доза препаратів (наприклад: при цукровому діабеті) і ін.
Хороші результати і м'яка переносимість дозволяють застосовувати Рідкісні без перерви до двох років. Оптимальний курс Рідкісні рекомендований протягом 6-8 місяців. За цей час у пацієнта формуються правильні звички харчування, і закріплюється отриманий результат, що є важливим показником в боротьбі із зайвими кілограмами.
Володіючи м'яким тонізуючу дію, Рідкісні покращує також і настрій. Як правило, його приймають вранці з 1-2 склянками води. Беручи Рідкісні, необхідно дотримуватися водний режим і пити достатню кількість чистої води, яка в свою чергу також стимулює обмінні процеси.
Препарат показаний пацієнтам, які мають індекс маси тіла (ІМТ) більше 27 кг / м2. Зазвичай Рідкісні призначають курсами від 3-х місяців до 2-х років, в залежності від тяжкості ожиріння, його тривалості, наявності супутніх захворювань. Терапія сибутрамін показана особам не молодше 18 років і не старше 65. Випускається він у двох дозуваннях - 10 і 15 мг. Стартова доза, як правило, становить 10 мг на добу. Якщо, зниження маси тіла склало менше 5% або 2 кг, то доктор переглядає добовий прийом препарату в бік збільшення до 15 мг на добу.
Пам'ятайте, що Рідкісні - це лікарський препарат, який необхідно приймати під контролем лікаря. Він в залежності від стану вашого здоров'я підбере дозу (10 мг або 15 мг) і тривалість курсу, а також скоректує можливі побічні ефекти.
Докладну інструкцію ви можете подивитися тут.
Питання лікарю про Рідкісні можна поставити тут.
Основне джерело набору ваги - це жири. Навіть якщо ви не вживаєте жир в чистому вигляді, багато продуктів в своєму складі містять так званий «прихований жир» (навіть до складу хліба, відвареної яловичини, телятини, курки, шоколаду входять жири). Орлістат (Ксенікал) впливає на основну ланку набору ваги - жири. Він блокує фермент ліпазу, яка розщеплює в нашому організмі жири. За рахунок цього зменшується всмоктування жирів, відбувається зниження споживаних калорій і зниження ваги.
Ксенікал слід приймати по 1 капсулі 3 рази на день під час їжі або через годину після їжі. Якщо їжа не містить жирів (фрукти, овочі, напої без молока і вершків, варення, джем, мармелад, пастила, і ін.), То прийом препарату можна пропустити. Мінімальний курс прийому від 3 до 6 місяців, можливий і більш тривалий прийом - це залежить від початкової ваги.
Важливо знати: якщо при прийомі Ксеникала стілець стає частим і маслянистим, це означає, що ви переїдайте жири. Таким чином, поява жирного стільця служить своєрідним маркером зайвого споживання жирів і вимагає проведення корекції харчового раціону, т. Е. Обмеження уживаних жирів. Ксенікал проте забезпечує всмоктування 30% жирів з з'їденої їжі, тому всі необхідні жиророзчинні вітаміни засвоюються і залишаються в межах норми. Тому при прийомі ксеникала необхідно дотримуватися дієти з обмеженою кількістю жирів (до 25% добового раціону в калоріях).
Ксенікал рекомендують пацієнтам, що страждають ожирінням або надлишковою вагою в поєднанні з супутніми захворюваннями, наприклад тим, у кого на тлі зайвої ваги розвинувся цукровий діабет 2 типу. Ксенікал допомагає нормалізувати рівні ліпідів, цукор крові, знизити артеріальний тиск, нормалізує рівень холестерину у пацієнтів з надмірною вагою і гіпертонією.
Протипоказанням до прийому Ксеникала є синдром хронічної мальабсорбції, але як правило у таких пацієнтів не буває ожиріння, а, навпаки, є дефіцит ваги. Ксенікал дозволений до прийому у віці від 18.
Ксенікал - єдиний препарат для зниження ваги ефективність і безпека якого доведена при безперервному застосуванні протягом 4 років.
Докладну інструкцію Ви можете подивитися тут.
Питання лікарю про Ксенікалом можна поставити тут.
V. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ
Щоб програма зниження ваги була успішною, потрібно збільшити витрату енергії, перш за все - за рахунок регулярних фізичних вправ. Вони також прискорюють обмінні процеси, поліпшують роботу серцево-судинної системи, загальне самопочуття, фізичну форму, ваш настрій.
Найбільш ефективні для зниження ваги і в цілому для здоров'я спортивні заняття на свіжому повітрі: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, стрибки через скакалку, бігові лижі. Фізичні вправи не повинні бути важкими. Головне - виконувати їх регулярно. Починайте займатися потроху - хоча б три рази в тиждень по 15 хвилин. Поступово доведіть Ваші заняття до 30 - 40 хвилин щодня.
Займаючись фізичними вправами, не забувайте контролювати пульс. Пульс вимірюється на променевої артерії в області лучезапястного суглоба. Підрахуйте кількість ударів за 15 секунд і помножте на 4. Під час фізичних вправ частота пульсу повинна становити 70-90% від максимальної швидкості серцевих скорочень.
ЧСС (макс) = 200 - ваш вік
Наприклад, якщо вам 40 років, частота пульсу при фізичному навантаженні повинна знаходитися в інтервалі 110-140 ударів в хвилину.
Пам'ятайте, що схуднути реально, головне - дотримуватися принципів здорового харчування і вірити в себе!