10.07.12 15:55 Владислав Сластін
ЛЕГКА АТЛЕТИКА - ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПЕРЕМОГИ
Легка атлетика - «королева» спорту, що поєднує такі види дисциплін, як ходьба, біг, стрибки (у довжину, висоту, потрійний, з жердиною), метання (диск, спис, молот і штовхання ядра) і легкоатлетичні багатоборства.
Найвищі досягнення легкоатлетів залежать від здатності організму забезпечити енергію для виконання вправ різної інтенсивності і тривалості. Розуміння спортивним дієтологом механізму анаеробної і аеробного навантаження дозволить йому дати відповідні рекомендації по харчуванню легкоатлетам, які задовольнять їх фізіологічні потреби.
Основні питання харчування, які зазвичай обговорюються як найбільш актуальні:
• адекватне споживання енергії та поживних речовин;
• маса і склад тіла;
• харчування до і під час змагання;
• відновлення після тренувальних занять і змагань;
Адекватне споживання енергії і поживних речовин
У легкоатлетів потреба в енергії залежить від віку, статі, дисципліни, інтенсивності і частоти тренувальних занять. У легкоатлетів можуть бути проблеми в зв'язку з підвищеним втомою, і вони потребують раді з харчування, виключивши лікарські причини цих проблем.
Дуже часто в спорті вирішують не тільки тренованість і майстерність, але вміння правильно здійснювати харчування свого організму, яке зазнає потужним навантаженням.
Оцінка харчування часто розкриває недооцінку потреб в енергії для рівня тренувань даної дисципліни. Неадекватне споживання калорій, а також втома і сонливість спортсмена можуть бути викликані недостатнім споживанням вуглеводів. Вивчення споживання поживних речовин показує, що дуже часто дієти спортсменів містять вуглеводів менше рекомендованих 7-10 г на кг маси тіла.
Маса і композиційний склад тіла
Для деяких спортсменів знижене споживання енергії пов'язано з бажанням зменшити масу і жир тіла для поліпшення показників. Хоча мала маса тіла і / або невеликим жир тіла можуть покращувати показники, багато спортсменів мають неправильні уявлення про ідеальну масі тіла і складі тіла, особливо це стосується жінок-бігунів. Насправді серед спортсменів в будь-якому виді спорту існує значна різноманітність в масі тіла і кількості жиру в тілі. Були представлені дані про 70 елітних жінок-бігунів і визначили, що в середньому жир тіла у них становив 16,8% (при діапазоні 6-35,8%). Одна з найбільш худих спортсменок, в організмі якої жир тіла становив 6%, встановила кілька національних рекордів у бігу, включаючи кращий час в світі для марафону, а спортсменка з найвищим рівнем жиру (35,8%) мала краще в світі час в марафонському бігу.
Різноманітність в складі тіла може відображати індивідуальну природну масу, спадковість, а також вплив дієти і тренувальних занять. Багато спортсменки розглядають мінімальну масу як оптимальну. Це загрожує розвитком тріади жінки-спортсменки. Чоловіки також стурбовані масою тіла, що впливає на їх харчування і споживання енергії. Багато зацікавлені в нарощуванні м'язової маси і зниження запасів жиру. Часто в пошуках інформації про харчування вони покладаються на популярні журнали, інтернет, які зазвичай рекомендують користуватися спортивними добавками і медикаментозними засобами.
Харчування до і під час змагання
Хоча спортсмени розуміють значення добре спланованою програми для досягнення найвищих результатів на змаганнях, багатьом з них не вистачає знань і
умінь, необхідних для розробки плану харчування. На вибір спортсменами продуктів до і під час події впливають багато факторів.
Під час змагального сезону легкоатлети часто переїжджають з місця на місце. У той час як одні тренери планують їжу для команди в дорозі, інші рішення цієї проблеми залишають на розсуд спортсменів, які, найімовірніше, не компетентні в питаннях харчування. Якщо спортивні дієтологи не можуть супроводжувати команду, вони повинні проінструктувати спортсменів з питань харчування в дорозі.
Багато спортсменів мають обмежений бюджет для харчування і намагаються заощадити гроші і час, харчуючись в ресторанах швидкого харчування. Незважаючи на те, що їжа в цих ресторанах доступна за ціною, в ній міститься багато жирів, що може привести до неадекватного споживання вуглеводів перед змаганнями.
Легкоатлети можуть брати участь у багатьох видах змагань протягом декількох годин. У той час як одні виступають в одному виді, інші - в чотирьох. Виняток становлять десятиборстві для чоловіків, яке триває два дні, і семиборстві для жінок, яке триває більше двох днів.
Хоча керівництва по харчуванню до і під час змагань концентрують увагу на високоуглеводной і маложирна їжі, спортсмени в цей час стикаються з багатьма іншими проблемами, які їм потрібно подолати.
Наприклад, протягом одного дня спортсменка брала участь в 100-метровому забігу з бар'єрами, 400-метрової і 1600-метрової естафеті, і перерви між подіями були від 20 хв до 1 год. Оскільки через стрес до змагань вона була не в змозі щільно поснідати, під час 20-хвилинної перерви вона пила тільки спортивні напої, а під час більш тривалої перерви (до 1 год) з'їдала 4-6 крекерів або 1/2 банана і пила спортивні напої.
Легкоатлети під час зустрічей відчувають голод, але дуже нервують і тому не можуть приймати їжу. Єдиний шлях для зменшення відчуття голоду - щільно пообідати напередодні зустрічі, причому їжа повинна бути високоуглеводной, а перед сном ще й легка закуска.
Відновлення після тренування і змагання
Діючі спортсмени все більше переконуються в користі вуглеводів після навантаження для відновлення запасів глікогену і для "заправки" для тренувальних занять або змагань на наступний день. Однак одні з них відмовляються від споживання вуглеводів для відновлення, а інші не вміють планувати свій час і харчування, і їм потрібно порадити мати при собі в спортивних сумках пакети з високоуглеводними продуктами - фруктами, фруктовими соками, спортивними напоями, зерновими батончиками і булочками. Відновлення м'язового глікогену особливо важливо для спортсменів, які тренуються кілька разів в день.
Після навантаження рекомендується споживати 1,0-1,5 г на кг маси тіла вуглеводів протягом перших 30 хв і продовжувати це протягом кількох годин до досягнення приблизно 10 г на кг маси тіла. Денне споживання вуглеводів має становити 7-10 г на кг маси тіла.
Наприклад, спортсменці з масою тіла 66 кг потрібно денна порція вуглеводів, що дорівнює 462-660 г при 66-99 г протягом перших 30 хв після навантаження.
Орієнтовна легка закуска, яка містить 66 г вуглеводів:
• 450 мл спортивного напою і банан;
• 225 мл журавлинного соку і батончик із зернових;
• 15 підсолених крекерів і 100 мл солодкого безалкогольного напою;
• 225 мл спортивного напою і велика булочка.
Встановлено зв'язок між оптимальними показниками і статусом гідратації. Незважаючи на це, у спортсменів часто відзначається зневоднення, що коливається від слабкого до сильного. Чинники, що викликають зневоднення, зазвичай такі:
• безконтрольна тренування, коли за гідратацію відповідає сам спортсмен;
• обмежене наявність рідин на місці проведення тренування;
• переїзд з прохолодного клімату в більш жаркий і вологий без достатньої кількості часу для акліматизації;
• зневоднення організму під час перельоту;
• емоційний стан на змаганнях, яке змушує спортсмена продовжувати вправу незважаючи на зневоднення.
Стратегії адекватної гідратації припускають роботу щодо забезпечення прохолодними напоями на тренувальних заняттях і надання часу для прийому рідини під час частих перерв. Для спортсменів, особливо тих, хто тренується в жарких умовах і хронічно зневоднений, буде корисний контроль маси тіла до і після навантаження і споживання такої кількості рідини, яке відповідало б її втрати з потім. Пам'ятайте, почуття спраги часто не є об'єктивним показником для відповідної регидратации спортсмена.
Всі спортсмени відрізняються один від одного: їх потреби в енергії і поживних речовинах залежать не тільки від комплекції, фізичної форми і долають під час занять спортом навантажень, але і від індивідуальних фізіологічних і біохімічних особливостей. Тому кожен спортсмен повинен визначити свої основні потреби в харчуванні, а саме: скільки енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів йому потрібно для підтримання здоров'я і досягнення високих результатів.
Вибір спортивного харчування також залежить від національних традицій і способу життя, але найбільше, мабуть, від індивідуальних уподобань. Після визначення цілей спортсмен повинен виробити стратегію харчування, а саме: коли і в яких кількостях правильно підібрана їжа повинна прийматися для досягнення поставлених цілей. Основні принципи правильного харчування прості. Складність полягає в деталях. Уникнути пов'язаних з неправильним харчуванням помилок серйозним спортсменам допоможуть досвід і знання професіоналів. Заслуговує на довіру рада можна отримати у лікарів-дієтологів і фахівців зі спортивного харчування.