Отже, що ми зазвичай робимо, цілий день просидівши за комп'ютером, і усвідомивши, що шия затекла? Починаємо гнути її з боку в бік, здійснюючи головою неймовірні руху. Але це не приносить очікуваного ефекту: шия все так же напружена, і до неї вже підкрадається ниючий біль. Крім того, напрузі м'язів шиї обов'язково буде супроводжувати напруга лицьових м'язів. А значить, заломи, зморшки і втомлений вигляд забезпечений.
Чому ж не працюють так, як хотілося б, стандартні вправи на розслаблення шиї?
Підхід до розтягування самої шиї без урахування всіх інших ділянок тіла - це навіть не минуле століття, а вже позаминулий. Спробуйте простий і більш ефективний комплекс вправ, які можна виконувати і вдома, і в офісі.
Етап перший: Що важливо знати про шиї
М'язи задньої поверхні шиї дуже потужні, міцні і сильні, і біль в результаті перенапруги найчастіше виникає саме в них.
Але не варто забувати, що шия існує в організмі не сама по собі.
М'язи задньої поверхні шиї є частиною задньої поверхневої м'язової ланцюжка. Вона починається на кінчиках пальців ніг, йде далі по підошві, переходить в гомілку, в м'язи-згиначі стегна, потім в сідничний м'яз, м'яз, що випрямляє хребет, і доходить уздовж хребта до черепа. Цілісність цієї лінії забезпечується зарахунок того, що в місцях прикріплення м'язів є волокна, перекидається з однієї м'язи на іншу і зв'язуючі їх в єдине утворення.
Тому, якщо болить шия, це зовсім не означає, що проблема в ній. Напружена вся задня поверхнева м'язової ланцюга. Просто шия у всій цій ланцюга представляє найбільш слабке місце. І, звичайно, для того, щоб розслабити шию, необхідно впливати на всі ланки цього ланцюга: розслабляючи кожну ділянку, ви зможете задіяти одночасно весь ланцюжок. Тільки це принесе відчутний результат.
Задня поверхня стегна, сідниці і спина
Це проста вправа допоможе одночасно розтягнути відразу три ділянки м'язової ланцюга, що веде до шиї - згиначі стегна, сідничні м'язи, м'яз, що випрямляє спину. Для цього встаньте і нахиліться вперед. Не потрібно намагатися дістати долонею статі, нахиляйтеся настільки, наскільки вам комфортно. Слідкуйте за тим, щоб коліна були випрямлені. Побудьте деякий час в цьому положенні, відчуваючи, як ваші м'язи розтягуються.
Не виходячи з попередньої позиції, стоячи в нахилі, постарайтеся максимально розслабити шию і порухайте головою з боку в бік. Потрібно уявити, ніби вона маятник, або немов голова підвішена на ниточці-шиї. В результаті, завдяки вашим розслабленим рухам і вазі, який має голова, м'язи шиї витягнуться і розслабляться.
Ці вправи абсолютно безпечні: вони діють дуже м'яко і не дають ніяких побічних ефектів, маючи при цьому дуже високу ефективність. Коли ви таким чином пропрацюєте всю задню м'язову ланцюжок, то відчуєте, що тілу стало значно легше.
- Розтягуємо бічну поверхню шиї. Початкове положення - стоячи, тягнемо одну руку з зусиллям вниз, при цьому голову тягнемо в протилежному напрямку. Наприклад - ліву руку вниз, а голову - вправо. Ви повинні чітко відчути натяг м'язів лівої поверхні шиї. Зберігаючи натяг, це плавно міняємо положення голови, нахиляючи трохи вперед і трохи назад, щоб розтягнути все волокна м'язів бічної поверхні шиї. Повторюємо цю вправу з протилежною стороною тіла.
- Розтягуємо передню поверхню шиї. Початкове положення - стоячи. Тільки тепер обидві руки одночасно потрібно тягнути вниз і трохи вперед, а голову закинути назад і верхівкою прагнути вниз.
- Розтягуємо задню поверхню шиї. Збираємо руки в замок, кладемо їх на потилицю. На видиху трохи опускаємо голову, на вдиху намагаємося її підняти назад, але руками перешкоджаємо цьому. Потім видих - і знову трохи опускаємо голову. Повторюємо це до тих пір, поки опускати голову вже буде нікуди. Потім дуже повільно знімаємо з голови руки і випрямляється. Виконувати цю вправу потрібно акуратно. Після нього знову потягніть передню поверхню шиї.
- Ляжте на спину на рівну м'яку поверхню, великими пальцями намацавши середину нижнього краю потилиці. Розведіть пальці в сторони, не втрачаючи контакту з нижнім краєм потилиці, приблизно на 2-3 сантиметри від середньої лінії. Ваші пальці повинні потрапити в невеликі трикутні улоговинки. Починайте повільно занурювати пальці в ці улоговинки до відчуття легкої хворобливості і залиште пальці в цьому положенні, не посилюючи впливу. Коли ви відчуєте, що м'язи «розтанули» під пальцями, і пальці «провалилися», закінчуйте вправу. Не можна завдавати собі сильний біль, вона повинна залишатися дуже легкою, інакше ви отримаєте ефект, протилежний бажаному.
Обов'язково в завершенні потрібно полежати на зручній рівній поверхні, підклавши під шию м'яку низьку подушку, яка приємно підтримає шийний вигин хребта. Якщо є можливість, то зробіть це протягом дня, якщо немає - прийшовши додому.
І, будь ласка, пам'ятайте: найкраще лікування - це профілактика. В даному випадку - протягом дня кожні 45-60 хвилин або частіше робити невелику перерву близько 5 хвилин, щоб бути схожим і розім'ятися. А також - спати в повній розслабленості і комфорті.
Щоб ваша шия змогла відпочити в нічний час, приділіть пильну увагу вибору подушки. Вона повинна бути зручною і не величезною. Створивши належну опору для шиї, і надавши їй правильний вигин, подушка дозволить вашим м'язам нарешті розслабитися під час нічного сну.