Є велика різниця між втратою ваги і сушінням. Мало хто здатен досягти статури, яке більшість людей вважають «сухим». Давайте охарактеризуємо «сухе» статура, як відрізняється пристойною м'язовою масою і низьким відсотком жирових відкладень. Для жінок цей відсоток може бути нижче 14%, а для чоловіків він починається приблизно з 10%. Важливою відмінністю також є яскраво виражені м'язи преса.
Не варто також забувати, що спочатку «сушка» є частиною підготовчого процесу до змагань професійних бодібілдерів, тому в повсякденному житті найкраще просто підтримувати себе в хорошій формі, регулярно тренуючись і правильно харчуючись.
Якщо ви все ж хочете домогтися такої форми, це можливо здійснити і природний шляхом. Звичайно, багато хто воліє різні хімічні препарати, але ми розповімо вам про те, як зробити це природно. Природний спосіб забере у вас більше часу і зажадає більше сил, тому якщо ви хочете продовжувати поїдати курячі крильця і пити пиво, цей шлях точно не для вас.
Сушка без хімії
Тренуйтеся з важкими вагами
Для того, щоб отримати сухе тіло, необхідно задіяти якомога більше м'язів. Ви, ймовірно, вже тренуєтеся з вагою (якщо немає, почніть прямо ЗАРАЗ), але чи достатньо таких тренувань для сушки? Якщо 3-4 тренувальних днів в тиждень достатньо для схуднення. то для сушки вам буде потрібно 5-6 тренувань на тиждень, близько години кожна.
Зростання м'язів - це те, на що вам слід зробити акцент. Будуйте свої тренування в такий спосіб:
- Кількість повторень. Виконуйте 6-12 повторень.
- Кількість сетів. Для збільшення обсягу м'язів зазвичай потрібно мінімум 4 сету однакових вправ. Для додаткової гіпертрофії можна виконувати п'ять або шість сетів.
- Об `єм. Об'ємом називають роботу, виконувану під час конкретного вправи. Допустимий обсяг варіюється в залежності від можливостей людини, але якщо ви хочете наростити більше м'язів, вам доведеться більше працювати. Якщо ви вже тренуєтеся в діапазоні більш високого значення, виконуючи 8-12 повторень кожні 4-5 сетів, тоді у вас буде достатньо великий обсяг (40 або 50 повторень для кожної вправи), який допоможе вам швидше домогтися бажаної форми.
- Час відпочинку. Оптимальний час відпочинку становить 60-90 секунд.
- Час під навантаженням (ВПН). ВПН - це кількість часу, протягом якого ваша м'яз працює в одному сеті вправ. Оптимальний ріст м'язів відбувається, коли ВПН становить близько 40-70 секунд.
Як харчуватися на сушінні?
Починайте свій день з білка і жиру
Ви, мабуть, чули про тои, що вранці необхідно вживати вуглеводи. щоб отримати енергію на цілий день. Для більшості людей така схема не спрацьовує. Велика кількість енергії зберігається в жирі, накопичений в тілі, від якого ви якраз хочете позбутися. Підтримка низького рівня вуглеводів вранці допомагає привчити наш організм використовувати жир як паливо. Скорочення споживання вуглеводів змушує ваше тіло частіше покладатися на жирові запаси.
Ставтеся до сніданку. як до будь-якого іншого прийому їжі, і не акцентуйте увагу на традиційних сніданках (млинці, вівсянка, вафлі, тости, кекси), більшість з яких містить багато вуглеводів. Яйця можуть бути відмінним варіантом на якийсь час, але якщо ви хочете різноманітності, спробуйте бургер з індичкою (без булочки), курячу грудка або філе лосося. Додайте 1 / 4-1 / 2 чашки горіхів, таких як мигдаль, фісташки, волоські горіхи або кешью, а також авокадо. Ви виявите, що довше залишаєтеся ситими і не об'їдаєтеся днем, якщо починаєте свій день зі сніданку з білком і жиром.
Замість кардіо середньої інтенсивності виберіть ходьбу
Тривалі пробіжки або їзда на велосипеді в тренажерному залі навряд чи змусять ваше тіло сушитися. Виконання тривалого, помірної інтенсивності, кардіо може фактично знизити вашу здатність втрачати жир. Це може бути пов'язано з тим, що занадто багато кардіо зменшує м'язову масу. що під час сушіння небажано. Інша причина може полягати в тому, що під впливом стресу від тривалого кардіо виробництво гормонів щитовидної залози скорочується. Вибирайте регулярну ходьбу. щоб зменшити кількість жиру без втрати м'язів.
Змініть стратегію споживання вуглеводів
Якщо ви коли-небудь худнули, швидше за все, це відбувалося через зменшення споживання вуглеводів. Скорочення вуглеводів - відмінне рішення для запуску процесу втрати ваги. Але в міру того, як ви стаєте більш стрункими, ваша чутливість до інсуліну і толерантність до вуглеводів зростає. Це означає. більше вуглеводів!
Замість того, щоб з'їдати вуглеводи вранці для одержання енергії, використовуйте вуглеводи, щоб відновитися після інтенсивних тренувань. Вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогенів, які виснажуються після складних тренувань з великими обсягами. Почніть з'їдати 50 грам вуглеводів після тренувань і подивіться, чи станете ви стрункішою. Продовжуйте потроху додавати вуглеводи, поки жир не перестане йти.
Збільште споживання білка
Враховуйте фактори способу життя
Для оптимального росту м'язів і їх відновлення потрібно спати 7-9 годин на добу.
Зверніть увагу на рівень стресу у вашому житті, тому що постійний стрес збільшує рівень кортизолу. гормону стресу. Кортизол надає катаболічну дію, а руйнування м'язів - це не те, що допоможе зробити тіло рельєфним.
Сушка природним шляхом - непросте завдання, яке вимагає послідовних зусиль. Домогтися «сухого» статури можливо, але приготуйтеся до складної подорожі з можливими розчаруваннями на цьому шляху. Наші рекомендації допоможуть вам досягти бажаної форми без шкоди для здоров'я.
Зверніть увагу, що сушка підходить тільки для тих, хто знайомий зі спортом і має деяку фізичну підготовку.
Протипоказаннями для сушіння є:
- захворювання органів травлення (наприклад, гастрит або виразка)
- цукровий діабет
- проблеми в роботі печінки
- порушення функціонування підшлункової залози
- період вагітності
- період лактації
Але навіть якщо перераховані стану і проблеми вас не стосуються, перед початком сушіння найкраще звернутися до лікаря, який зможе оцінити ваш стан здоров'я і дати свої рекомендації, а сам процес повинен контролюватися досвідченим професійним тренером.