Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах правила і поради від

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах правила і поради від

Шпагат - вправа, яке мріють виконувати багато. Воно напрочуд гарне і граціозна, до того ж ще й корисне для здоров'я. Однак навчитися йому не так просто, і чим старше ви стаєте, тим складніше це зробити, так як тіло гірше піддається розтягуванню. Так чому б не почати прямо зараз? Не знаєте, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах? Тоді вам на допомогу такі поради.







Сідаємо на шпагат правильно: корисні поради

Важливо не тільки навчитися сідати на шпагат, а й знати, як робити це правильно. Щоб досягти відмінних результатів, не зашкодивши при цьому собі, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Основна умова - це регулярність. Розтягуватися потрібно кожен день - без цього ніяк. Краще робити це двічі на день - вранці і ввечері. Ранкове тренування буде важкою, тому що м'язи ще не розігріті, але від цього досить ефективною. Вечірня буде простіше і приємніше, вона дозволить вам відпочити і розслабитися після важкого дня. Врахуйте, що перерви в заняттях можуть обнулити всі ваші досягнення!
  • Перед тим як займатися, прийміть гарячий душ або ванну. Це допоможе розслабити ваші м'язи, зробити їх більш гнучкими.
  • Можна займатися під приємну, повільну, розслаблюючу музику. Так ви зможете розслабитися, відчути себе впевненіше, відкинути страхи.
  • Не варто поспішати в досягненні результату! Не вірте програмам, які обіцяють шпагат за день, три дні, тиждень. Це навряд чи можливо. Досягайте результату плавно, поступово і безпечно. Кожен день покращувати розтяжку на півсантиметра - це серйозний прогрес, і рано чи пізно вам вдасться досягти своєї мети. Також важливо не здаватися на півдорозі.
  • Дуже важливо заздалегідь розігріватися перед розтяжкою. Буде потрібно невелика кардиотренировка: стрибки, біг і так далі. Ви повинні трохи спітніти. Це допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до розтяжці, попередити травми, знизить дискомфортні відчуття.
  • Щоб сісти на шпагат, потрібно підійти до цього питання комплексно. Так, важливо розтягувати ноги, опрацьовувати м'язи тазу і підколінні сухожилля. Але не обмежуйтеся цим. Пам'ятайте, що тіло є єдиним організмом, відповідно, потрібно розвивати всі м'язи і працювати над гнучкістю всіх без винятку сухожиль і суглобів.
  • Існує два види шпагату - подовжній і поперечний. Поздовжній вважається більш простим, і починати варто саме з нього. Коли у вас вийде виконати дану вправу, можете переходити до освоєння поперечної його версії.
  • Будьте готові до дискомфортних відчуттів. В процесі розтягування ви будете відчувати печіння - це нормально. Але при цьому врахуйте і те, що дуже сильний біль і хрускіт є ознаками того, що ви робите щось неправильно.
  • У процесі виконання вправ на розтяжку ви повинні бути розслабленими. Чи не напружуйте м'язи. Також важливо правильно дихати. Не затримуйте дихання, робіть плавні і глибокі вдихи через ніс і видихи через рот.
  • Не варто звертатися за допомогою до сторонніх людей при виконанні вправи, щоб вони допомагали вам розтягуватися. Це може спровокувати травми, оскільки вони не відчувають ваш організм і не знають вашого краю.
  • Всі вправи рекомендується виконувати в кілька підходів. Коли ви досягнете максимального напруження м'язів, затримайтеся в даній позиції.
  • Розтяжка буває динамічної та статичної. Динамічна передбачає швидкі рухи. Статична ж, а саме вона найменш травматична і найбільш корисна, передбачає, що в досягнутому положенні вам потрібно на якийсь час затриматися. Для початку достатньо 30 секунд, але з часом збільшуйте цей час до декількох хвилин.
  • Всього тренування повинна тривати не менше півгодини.
  • Одне з дуже корисних вправ для шпагату - це полуприсед з широко розставленими ногами. При цьому спина повинна бути прямою, п'яти - спрямованими один до одного, а шкарпетки розставлені нарізно.






Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах правила і поради від

  • Також дуже корисні всілякі махи. Освоївши їх, ви надалі зможете виконувати шпагат з положення стоячи.
  • Виконуючи розтяжку, тягніть носок сам від себе, а у напрямку до себе.
  • Пам'ятайте про те, що особливості організму і спадковість у кожного з нас різні. Кому-то досить і пари тижнів інтенсивних тренувань, а кому-то мало і кілька місяців. Чи не квапте себе, йдіть до мети поступово. Простіше буде тим, хто має хорошу природну гнучкість і / або займався гімнастикою в дитинстві.
  • Якщо у вас вийшло сісти на шпагат, це привід, щоб пишатися собою, але не привід, щоб розслаблятися. Для збереження результату продовжуйте займатися, інакше від вашої гнучкості може не залишитися ні сліду.
  • Почніть займатися прямо зараз. Пам'ятайте, що сісти на шпагат може кожен, просто період часу, який для цього буде потрібно, у всіх різний. Чим частіше і активніше ви будете займатися, тим швидше у вас вийде домогтися бажаного результату.

І ще кілька важливих правил і порад для тих, хто хоче будинку навчитися сідати на шпагат.

Пару слів про розігріві

Ми вже говорили, що м'язи перед розтяжкою вимагають розігріву. Можна просто використовувати елементи кардіо або поєднувати 5-10 хвилин легкої розтяжки з аеробікою або іншою рухомою навантаженням. Можна використовувати біг, танці, скакалку, заняття на кардіотренажерах. Можете виконувати різкі махи ногами, тому, вперед або в сторони. Звертайте увагу, щоб спина була прямою, а таз зберігався в нерухомому положенні. Відсутність розминки може привести до дуже серйозних травм, наприклад, до порваним зв'язкам.

Рівняння на шкарпетки

Багато вправи для шпагату припускають, що вам потрібно звістку на підлогу і витягнути перед собою. Шкарпетки при цьому повинні бути спрямовані до підлоги. Плавно нахиляйтеся якомога ближче до носків, щоб коліна при цьому не згиналися. Досягнувши максимальної точки, затримайтеся в ній на кілька секунд. Потім в такому ж положенні спробуйте розсунути ноги так широко, як можете. Також можна тягнутися руками по черзі до кожного носку, намагаючись до нього доторкнутися. Груди і живіт намагайтеся по максимуму наблизити до ніг, зберігаючи при цьому прямоту спини. Потім поверніться у вихідну позицію, відпочиньте кілька секунд і потягніться вперед. Рухайте долонями, ніби ви крокуєте.

Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах правила і поради від

Особливості роботи з верстатом

Потім можна попрацювати з балетним станком при його наявності або, наприклад, зі столом, який по висоті не нижче рівня вашої талії. На опору потрібно покласти пряму ногу і зробити кілька пружних рухів.

Спину тримайте прямо, намагайтеся напружувати сідниці.

Пару слів про присідання

Присідання - теж важлива вправа в досягненні своєї мрії про шпагаті. Не змінюючи положення, вказане в попередньому пункті, тримаючись за опору руками, намагайтеся сісти максимально глибоко, не відводячи при цьому назад спину. Повторіть вправу кілька разів в залежності від рівня фізичної підготовки. Те ж саме потрібно повторити для іншої ноги. Після встаньте до верстата або столу боком, покладіть на поверхню пряму ногу так, щоб вона була спрямована від тулуба в сторону. Повторіть вправу по кілька разів для кожної ноги.

Ці та інші вправи спробуйте виконувати протягом пари тижнів. Коли нахилятися у вас вийде більш глибоко і без дискомфортних відчуттів, можна намагатися переходити до шпагату. Обережно пробуйте сідати з обох ніг. Опускайтеся так сильно, як у вас виходить, знову ж таки, не варто форсувати події. При цьому руки повинні служити тілу надійною опорою.







Схожі статті