1. Кардіо.
Якщо ми хочемо позбутися цього неприємного жиру на пузі, Ляшко, стегенця та інших місцях, то про прогулянки на біговій доріжці, еліпс, щаблях і інших тренажерах можемо сміливо забути. Щоб схуднути саме жир, а не воду і м'язи, нам потрібно створити великий калорійний дефіцит і заодно розігнати метаболізм. На жаль, кардіо не здатні зробити ні того, ні іншого. Проте, їх потрібно включити по 10 хвилин в день, але не береться до уваги спільних тренувань. Здорове серце нітрохи не менш корисно сильного тіла. Але якщо кожен день підніматися по кілька разів на 5 поверх без ліфта і ходити пішки на роботу або куди ще й часто гуляти, то можна і зовсім забути про біговій доріжці. А краще про неї зовсім забути і вранці бігати підтюпцем. Ну а якщо не дозволяє місцевість, то хоча б навстіж відчинити вікно.
Існує переконання, що аеробний навантаження (кардіо) спалюють більше жиру, ніж анаеробні і тому вони краще підходять для схуднення. Так, під час навантаження в аеробній зоні організм бере більше енергії з жирових запасів, а анаеробні налягають на глікоген. Але ... Щоб втратити 1 кг жиру нам потрібно спалити 7000 ккал. Кардіо спалює 200-300 ккал в ЧАС. Скільки грам жиру спалиться за годинне тренування? Візьмемо середній показник, 250 ккал на годину. Разом щоб спалити цей нещасний кілограм жиру ми будемо виходжувати 28 годин на цій чортовій доріжці? Звільніть. Сподіваюся я Вас переконала. Є ідея трохи краще.
3. Тренуватися потрібно в міру своїх сил і здібностей.
Не більше не менше. Будете сочковать - НЕ нажжете досить ккал і жир не піде. Перетренуєтеся - м'язи закіслі, підскочить кортизол і ... ваше тіло злякається непосильних йому навантажень і почне збирати жир. А цього нам не треба. Більше 40 хвилин тренувань через день (м'язам потрібні їх 48 годин на відновлення) сенсу робити не має, так як вони будуть марні. Так само якщо відчуваєте, що вже не можу, краще закінчити одним повтором, але правильним, ніж 4-ма неправильними.
4. Час тренування.
Тренуватися завжди потрібно приблизно в один і той же час, в одні і ті ж дні тижня. Тіло виробляє циклічну пам'ять, тому ми не хочемо піддавати його зайвому стресу бо гормон кортизол наш найлютіший ворог, якщо ми хочемо скинути жир.
5. Жіноча циклічність.
Про неї не знають навіть багато професійних тренера. Якщо тренер вважає, що різниці між чоловіками і жінками в питаннях тренування немає, то біжіть від нього подалі. Ні в якому разі не можна займатися силовими тренуваннями і давати навантаження на прес на середину менструального циклу. В цей тиждень ккал можна палити тільки прогулянками, танцями і нескладними аеробними тренуваннями, але дуже обережно і якщо звичайно не болить живіт на кд. До того ж в цей час зв'язки і суглоби втрачають свою еластичність і ризик травм підвищується дуже значно. А ось кд, навпаки, набагато вільніші в плані тренувань. При хорошому самопочутті можна робити все, головне не давати навантажень на м'язи преса. А ще в цей час зв'язки стають найбільш еластичними, тому це найкращий час для стрейтчінга всіх видів і сортів.
8. Тренажерні машини - на звалище.
Вони не потрібні. Набір гантель, штанга, лава і фітбол - ось наша основна робоча сила. Є звичайно тренажери типу канатів, бігових доріжок і еліпс - з них можна витягти толк. А ось машини працюють на ізоляційну роботу певної групи м'язів не тільки не приносять користі, а й небезпечні. Марні тому, що одна єдина м'яз спалює мізерну кількість ккал, а небезпечні вони тому, що фіксують тіло, підвищуючи цим ризик травм. Крім зовнішніх м'язів, які намагаються накачати сильніше бодібілдери, якщо ще внутрішні, або скелетні м'язи. Фіксуючи тіло певному положенні, тренажер не дозволяє працювати скелетних м'язів, і тому вони не стають сильнішими. А оскільки це самі найважливіші м'язи для нашого здоров'я, хоча їх і не видно, то якщо залишити їх слабкими, вони просто не витримають ваги накачаних верхніх м'язів і. буде травма. Серйозна. Чому думаєте любителі ізоляційних тренажерів ходять зі спиною колесом, а ті, хто займається зі штангою, гантелями і м'ячем мають ідеальну поставу? Да да, сильні кісткові м'язи не дозволяють горбиться, а це вже і вище на пару см, і живіт підтягнутий і попа кругла. Тому потрібно зміцнювати скелетні м'язи і по можливості якомога менше сідати на ту ж лавку. Красива постава сама собою візуально прибере пару зайвих см з талії.
Ось на цьому мабуть і все Сподіваюся вам сподобалося
Витрата залежить від віку, тренованості, росту, ваги, стану здоров'я, пульсу, відсотки м'язової маси, швидкості, амплітуди руху. Мені здається навіть не існує в медицині формули, здатної точно розрахувати витрати ккал. Аеробна зона (кардіо) це поки ти не задихався. Якщо задихався, то це вже не аеробне, а змішана зона і до кардіо вона вже не належить. Так само для тренованого людини швидкість 8 на доріжці буде кардіо, а для повної людини близько ста кг аеробне закінчиться на швидкості 5. Це нормально. Тому так, кардіо спалює 200-300 ккал в середньому за годину, біг в змішаній зоні спалює більше, а в анаеробної зоні (спринт) ще більше.
Якщо любиш бігати км по 7, просто заміни біг змішаної зони (я так думаю ти швидше за все в змішаній бігаєш) на інтервалку. Я бігаю так: ходьба 1 хв (6) / спринт 1 хв (13) / ходьба 1 хв (6) / спринт 1 хв (13) протягом 10-12 хвилин. Та й взагалі якщо любиш, навіщо кидати? Просто можна додати до бігу силові анаеробні і результат поповзе до верху)) Я бігати не люблю, особливо на доріжці, тому більше 10 хв не бігаю. У нетренувальні дні, якщо м'язи встигнуть відновитися, я займаюся на Ендуранс анаеробно-аеробний спад. У моєму випадку силові + Ендуранс = мега бомба. Я палю один жир і все схили чисто жирові і візуально обсяги йдуть на раз два.
Я вже вирішила додати силові, правда у мене виходить спорту вже стільки, скільки і роботи)))
Питання: я ходжу на балет. Мені здається, то що ми робимо у верстата, більше схожі на силові тренування, тому що особливо не стрибаєш, качаешь ноги, тримаєш руки і спину, а піт струмком. Як вважаєш?)
Хто сказав, що не треба? Під час закриття вуглеводного вікна жодної ккал не йде в жир, все йде на відновлення м'язів. Чи не закриєш - кортизол не впаде, а він стимулює вироблення жіронакаплівающіх гормонів. Тобі ж треба скидати жир, а не вагу. Якщо не закриєш, тіло почне жерти м'язи. Так, схили будуть солідні якщо не будеш закривати, але тобі ж таки не схил важливий, а втрата жиру? Виски ці будуть за рахунок втрати м'язів, яким просто нема на що відновлюватися. Ну і ще погано те, що якщо м'язи не погодувати, то вони потім будуть по-звірячому хворіти. Теж не з приємних речей.
За класикою якщо ти будеш морити себе голодом, то схили будуть м'язові, а не жирові. Якщо будеш їсти жирів менше 30% денного раціону, то посипляться волосся і розшарується нігті. Так що треба їсти 30% жирів. На сніданок можна з'їсти чайну ложку арахісового масла (воно і смачне і апетит відбиває огого як), на обід столовою ложкою соняшникової холодного віджиму заправити салат, а на вечерю наприклад з'їсти шматочок лосося, підсмаженого насухую і стакан молока. Бажано сирого, а не модних знежирених. Або сир.
Скажу зі свого досвіду, я за два місяці втратила всього 2 кг, а штани висять вже мішком, скинула 2 розміру в штанях. Так що справа не в кг, а в жирі. він легше
спочатку сендвіч, тепер закривати вуглеводне вікно :) Я так скоро стану "поганою дівчинкою" :)
У мене немає втрати ваги, якщо не бігати більше години на доріжці. При моїй вазі і пульсі це швидше все-таки не кардіо виходить. Але зараз я хворію, так що не бігаю більше 40 хвилин. Немає солідних схилів поки. В іншому теж, не те, щоб розміри змінюються, а як ти писала - "жир від кісток відстав" (тільки ноги опираються, передня стегна особливо, там ще працювати і працювати). Треба ще через місяць дивитися, поки організм по ходу в шоці від всього :)
Можна просто банан з'їсти по дорозі з тренування?
Тобі потрібно обов'язково щільно снідати і обідати і обов'язково включати туди джерело білка. Ну і маленький перекус, можна батончиком-мюслі. У мене оди батончик 75 ккал за все, так що ними перекушувати саме те.
За дві години до тренування їсти не можна. І через два нічого щільного бажано теж. Тому найоптимальніший варіант після тренування - шейк. Будь-які фрукти в блендері + сир. А ось після цього шийка краще вже нічого не їсти. Та й спорт добре відбиває апетит, до речі, якщо ти тільки бігаєш, то навряд чи доходить до анаеробної зони, а аеробне і змішана зони не відкривають вуглеводного вікна. Ну або відкривають, але воно таке маленьке, що в закритті не потребує. Якщо хочеш схуднути, треба грунтовно братися за анаеробні вправи типу присідань, випадів, жимів і інших. Правда я не знаю який у тебе рівень підготовки. Я можу написати пару цікавих варіантів тренування, можу і свою викласти, якщо потрібно.
подивитися і те, і інше. Тому що у мене реально якийсь затикаючи в плані схуднення.
Дуже часто люди кидають все тільки тому, що дивляться тільки на те, як далеко ще йти, і не бачать, як далеко вони вже пройшли.
Але біг так, в змішаній зоні. Присідання є, я в іншому пості писала, поки з бодибар. Точніше три вправи: присідання, нахили, і напівприсідання (на задню які, бодибар вперед на витягнутих руках). Це після ізоляційних, але перед другим заходом на доріжку в кінці. Мені здається, інструктор хоче нас плавно з ізоляційних перевести на гантелі і штангу. Так на руки відразу було 80% ізоляційних, решта (20%) гантелі. Тепер це співвідношення вже швидше 30/70.
Про банан запитала, бо мені до будинку якраз 20-30 хвилин на транспорті, але поки немає дощу і снігу - йду пішки 40-50 хвилин. Можу по дорозі банан їсти або відразу після тренування в залі хильнути коктейль, у нас спортивний бар, заважають.
Підготовка. Середня, не зовсім новачок, але погана по здоров'ю фізична форма. Швидше спринтер, ніж марафонець :) Тому мені з більшою ймовірністю потрібен такий довгограючий план, що вводити поступово. Власне, підкажи тоді будь ласка, що з урахуванням зробленої можна ввести додатково. Поки йде так: (доріжка (20 хв.)) -> (ізол. На ноги, верстати) -> (ізол. На руки, верстати) -> (руки, гантелі) -> (прес на дошці) -> (бодибар ) -> (доріжка (40-60 хв.))
Сподіваюся, що я не сильно тебе напружую з питаннями :)
У Бабанов білка по нулях, а м'язам білок потрібен.
З приводу вводити поступово - цей принцип діє абсолютно на всіх з будь-якими даними. Навіть проф спортсмени після хвороби все починають з самого початку.
Що стосується твоєї програми. Ну я чесно скажу, я б її повністю замінила. Ізоляція вже сама по собі травмами загрожує, безсполезна для схуднення, а вже тим більше майже всі ізоляційне. Доріжка в змішаній зоні теж марна. До речі, по секрету скажу, що якщо тренер працює при конкретному залі, то їм зал часто спеціально приплачує, щоб вони всіх на тренажери водили.
Є пропозиція. Давай я викладу програму для початківців, ти її спробуєш, порівняєш ефект і відчуття і подумаєш, підходить вона тобі чи ні. Якщо підійде, можна буде сказати своєму тренеру, що тобі спортивний лікар заборонила всі тренажери і що тепер у тебе ось така програма. Тобі ж врешті-решт треба і жир втратити, і здоров'я зберегти. Навіщо продовжувати робити те, що і для схуднення марно і ще й підвищує ризик травм?
І з приводу питань не бійся, я рада допомогти. А ще більше буду рада, коли у тебе з'являться результати :)
Мої заняття за кількістю межують з самим верхнім рівнем, більше не можна.
Анаеробні силові близько 40 хвилин - ПН / СР / ПТ + розтяжки після упр
Анаеробно-аеробний спуск 30 хвилин - ВТ / ЧТ + розтяжки після упр
Вихідні - СБ / ВС
Моя анаеробна тренування проходить на всі основні групи м'язів і складається з 6-ти різних упр. по 12 повторів (вага повинна бути такою, щоб можна було зробити саме 12). Всі вправи виконуються з найменшим можливим передиху (максимум 5 секунд між вправами) і всі вони по колу повторюються 3 рази (між сетами передих не більше ніж 10 сек.) Все це домагається 10-хвилинної інтервалкой на швидкості 6/13/6/13 і так далі, кожен режим тривалістю в хвилину.
Про анаеробно-аеробний спуск я вже писала. Якщо потрібно, можу зробити окремий пост готової програми на перший рівень.
Якщо вага невеликий, то навряд чи досягає анаеробної. Я ще не бачила жодної популярної програми для жінок, яка була б чисто анаеробної. Вся індустрія для дівчат базується на аеробіці і гантельками на 1 кіло максимум. Хоча цілком можна закрити собі анаеробну програму тільки на вазі тіла. Якщо здається, що серце зараз вискочить з грудей, то швидше за все дотягує до анаеробної. А з вуглеводним вікном все просто. Якщо витекло пару літрів поту, підкошуються ватяні ноги і руки здаються або дуже важкими, або дуже легкими, то можна спокійно виглушіть навіть два шийка, замість одного. Якщо тренування як зазвичай - один. Якщо не втомилася, то воно не відкрилося.
Спасибі за відповідь. Аеробіки там взагалі немає, а судячи з того, що довгий час я не могла навіть половину повторів кожної вправи виконувати, до кінця з мене текло струмком, то треба знову за неї братися, а коли легко зможу виконувати, додам гантелі (а то я і без них не могла робити).