геніальне просто
Денис Мінін живе на Україні в місті Дніпропетровську. Його зріст - 180 см, а вага - 69 кг. Улюблені види спорту Дениса - біг, їзда на велосипеді і віндсерфінг. Ви здивуєтеся, дізнавшись, що настільки дивовижних результатів тренувань Денис домігся виключно завдяки брусів і турніка. Можна сказати, що хлопець дотримується принципів руху Ghetto Workout. А якщо поглянути на філософію GW, то в ній чітко проступає принцип абсолютної свободи тренувань. Все, що потрібно спортсмену - це його власне тіло, вага якого дає потрібну кількість навантаження тут і зараз. Спортивні аксесуари відступають на другий план.
Важко в це повірити, але Денис тренується саме таким чином. Звичайно, це не означає, що обтяження слід повністю виключити. Однак якщо хлопець виконує вправи на турніку або брусах, то він просто не вважає число повторень. Як же так? - здивуєтеся ви. А в цьому підході криється дуже велика мудрість. Без підрахунку кількості повторень ви знімаєте з себе кайдани психологічного настрою. Вам не стає «важче», коли ви підходите до будь-якого числа. Адже можливості організму зовсім не обмежуються установками, які люди застосовують під час тренувань.
Результат йде від наміру
Денис Мінін використовує вага обтяжень крім «вільного тренування». Зокрема, він може виконувати вправи на брусах зі спеціальним поясом. Хлопець виконує 3 підходи по 10 повторень. Робоча вага в такому випадку досягає близько 90 кг.
Серед вправ у Мініна є і свої фаворити:
Віджимання з орієнтиром на прапорець
Віджимання на брусах
Підтягування до нижнього відділу преса
Силові виходи (без ривків)
Біг на руках
Результат такого тренування очевидний - Денис у відмінній фізичній формі! При цьому, підкреслюю, Мінін не займається професійним спортом. Його не було спонсорують, як це часто буває зі спортсменами. Хлопець заробляє собі на життя самостійно, працюючи на швейній фабриці на посаді заступника директора. У дитинстві хлопець займався легкою атлетикою в школі олімпійських резервів. Також серед занять в минулому - стрибки з жердиною. За словами самого Дениса, він уже й не пам'ятає, коли було покладено початок його «спортивної» життя. Але вже як 6 років хлопець інтенсивно займається тренуваннями.
Розминка Дениса Мініна
На думку Дениса, все травми в спорті відбуваються саме через відсутність належної розминки. А розтяжка - це фундамент, на підставі якого можна безпечно нарощувати мускулатуру і робити м'язи рельєфніше.
Хлопець виконує розтяжку щодня (навіть коли не займається спортом) вранці та ввечері. Йога - відмінне доповнення до розтяжці. У дні тренувань Денис спочатку робить легку пробіжку, потім виконають 10-хвилинну розтяжку. Під час тренування після кожної вправи Мінін також тягне м'язи, які були тільки що задіяні. Іншими словами, вся тренування супроводжується вправами на рястяжку. На думку Дениса, такий підхід веде до рельєфності мускулатури. Плюс до всього - ви мінімізуєте ризик травми. А це надзвичайно важливо для силових тренувань.
Тренування Дениса Мініна
Ніяких програм і методик! У кожної людини вже є все, що йому потрібно. Прислухайтеся до вашої мускулатури. Тіло саме підкаже вам - в якій послідовності і яким чином виконувати ті чи інші вправи. Кожна людина унікальна і не слід підводити всіх під принципи якогось одного спортсмена.
Загальний час занять - близько 1 години 30 хвилин. Інтервал між підходами - не більше 2 хвилин.
Денис тренується через день.
Навчіться отримувати від занять задоволення.
Ось лише 1 із прикладів подібної тренування: вправи на турніку. Вішайте на пояс обтяження в 30-35 кг і зробіть 3 підходи по 12, 11 і 10 разів. Потім спробуйте зробити максимально можливу кількість підтягувань без обтяжень ще в 3 підходи. Важливо, щоб у вправах не було ривків, підтягуйтеся до верху грудних м'язів. В ідеалі така вправа виконується до нижнього відділу грудей. Чергуйте підтягування зворотним хватом і широким хватом (можна, наприклад, через тренування).
Якщо вам до душі бруси, то використовуйте той же принцип, що і на турніку, тільки вага обтяжень повинен становити близько 50-70 кг.
Для преса виконуйте базові вправи: це, зокрема, підняття ніг на шведській стінці. На ногах при цьому повинні бути обтяження. Потім можете виконувати скручування на похилій лаві, утримуючи диск від штанги за спиною. І так далі - вас ніхто не обмежує у виборі.
Філософія харчування Дениса Мініна
Мінін харчується 4 рази на день. Вранці натщесерце хлопець випиває 5 перепелиних яєць за 30 хвилин до сніданку, при цьому він запиває яйця мінеральною водою або соком. Але не слід їсти перепелині яйця занадто часто - можете вживати їх 2 місяці, потім 1 місяць зробіть перерву. Вуглеводна їжа повинна прийматися не пізніше 1,5-2 годин до тренування.
Багато спортсменів люблять після тренування пити протеїновий коктейль, який складається з цілого оберемка хімічних добавок. У Дениса є свій рецепт: в блендер додайте 7 перепелиних яєць, білок від 2 курячих яєць, 30-50 гр вівсянки, 1 столову ложку меду і, по можливості та доступності, 50 гр будь-яких ягід.
Денис вживає і м'ясо, але намагається його готувати або в пароварці, або на грилі (або на багатті). Білок від м'яса, приготованого таким чином, набагато краще засвоюється. Від смаженого і вареного м'яса Мінін утримується. По можливості хлопець рекомендує замінювати м'ясо рибою. У рибі більше білка, засвоюється вона набагато швидше і в цілому набагато корисніше. Ми вже не говоримо про те, що перетравлюється вона в 2 рази легше.
Денис радить кожному, хто бажає збільшити свій результат, займаючись на турніку, слідувати певним принципом: за 1 день виконайте 3 підходи з обтяженнями на поясі і 3 підходи без обтяжень, при цьому виконайте максимальну кількість повторень. А на наступному тренуванні постарайтеся за 1 годину зробити 150-250 підтягувань.
Спорт - це частина життя
При своїх колосальних результатах (а зовнішній вигляд Дениса не залишає сумнівів в цій колосальності)
Мінін не планує займатися спортом професійно. Для нього і в майбутньому залишаться супутниками йога, віндсерфінг, силові тренування і фітнес. Зі спортом хлопець не має наміру розлучатися до кінця своїх днів.
Але Денис не просто живе спортом, він намагається залучити і іншу молодь. Зокрема, в Дніпропетровську на даний момент організовані перші в Україні змагання з дисциплін Ghetto Workout і Bar-tendaz. На учасників чекають грошові призи, сюрпризи і подарунки. До цих змагань підключилося навіть телебачення. Чекати допомоги від держави в цій благородній починанні просто марно, тому Мінін за свій рахунок встановлює спортивні майданчики (з брусами та турніками) в Дніпропетровську. Зокрема, ви можете відвідати спортмайданчик, особисто спроектовану Денисом близько 140 школи міста Дніпропетровська (ж / м «Перемога»).
Дивно, що в наш час збереглися ще люди, рухомі настільки благородними помислами. Денис Мінін - один з таких. Він завжди прагне до того, щоб його оточення також займалося спортом, а не захоплювалося алкоголем, курінням і наркотиками. На щастя, з кожним днем таких людей стає все більше. Денис підкреслює, що одного разу здорові люди в гарній фізичній формі будуть зустрічатися на вулицях частіше.
Тепер і ви можете переконатися в тому, що спорт - це не щось абстрактне або недосяжне. Денис Мінін на власному досвіді довів, що кожен з нас може «побудувати» здорове і красиве тіло. Було б бажання і мотивація. І скажіть тепер - невже довгого і щасливого життя, яку подарує вам здоров'я, мало для прийняття такого важливого рішення?
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)