Розвиваємо гнучкість Йога
Немолода подруга легко робить "Місток", а ви з юності не можете дотягнутися руками до стоп? Не біда: при правильному підході розвинути гнучкість можна в будь-якому віці. Показуємо, як зробити це за допомогою йоги.
Не варто вважати гнучкість - ступінь рухливості суглобів - виключно вродженою якістю. Хоча генетична схильність до хорошої пластичності, звичайно, є. Стати більш гнучким можна в будь-якому віці, стверджують співробітники Університету Чапмен (Каліфорнія). Спостерігаючи за групою людей 18-46 років, які виконували прості вправи стретчинга 3-4 рази в тиждень, вчені помітили, що всі "піддослідні" змогли розвинути гнучкість приблизно в однаковій мірі.
Навіщо потрібно розвивати гнучкість
Вона потрібна не тільки гімнастів. Гнучкість захищає від травм (наприклад вивихів), забезпечує свободу рухів і здоров'я спини - недостатня гнучкість плечових суглобів призводить до кіфозу.
Як розвинути гнучкість?
Регулярно займатися йогою, стверджують фізіологи зі Словенії. Учасники їх експерименту практикували майже півроку і показали помітний прогрес, здаючи контрольні тести - скручування, нахили та ін.
Який напрямок працює краще? Єдиної думки тут немає. "Добре розвиває гнучкість Бікрам-йога, - каже Марія Артамонова, сертифікований викладач йоги, засновник мережі студій" Бикрам Йога Москва ". - В умовах підвищеної температури і вологості повітря м'язи і зв'язки стають більш еластичними, навантаження на суглоби відчувається менше, практика проходить безболісно ".
Користь принесуть і уроки хатха-йоги. "Якщо, звичайно, вона буде включати нахили, прогини і максимум статичного навантаження, яка прогріває глибокі м'язи і суглоби, - каже Анна Кабанічій, викладач хатха-йоги студії Yoga Class. - Все це стимулює вироблення синовіальної рідини в суглобах, що збільшує їх рухливість ".
Хочете переконатися? Пропонуємо вам комплекс асан для розвитку гнучкості.
Розвиваємо гнучкість: як тренуватися
Поза героя II
Встаньте прямо, руки витягніть в сторони, стопи поставте ширше плечей: праву розташуйте вздовж килимка, ліву поперек. Зігніть праву ногу в коліні до паралелі стегна з підлогою. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно було розташовано точно над серединою стопи. Чи не сутультесь, відчуйте витягування задньої поверхні стегна.
Поза трикутника (варіація)
Встаньте прямо, візьміть у кожну руку цегла для йоги, опустіть руки вздовж корпусу. Зробіть широкий крок назад так, щоб стопи були паралельні один одному, миски спрямовані в одну сторону. Нахиліть корпус вперед і упріться цеглою в підлогу, поставивши їх по обидва боки правої стопи. Зберігайте хребет прямим. Витягайте задню поверхню правої ноги, розслабляючи поперек.
Поза трикутника в нахилі
Встаньте на коліна, візьміть в кожну руку цегла для йоги. Ліву ногу витягніть вперед, нахиліться до неї корпусом. Долоні покладіть на цеглу, розмістивши їх по обидва боки лівої ноги на рівні щиколоток. Потягніть носок лівої стопи на себе. Таз повинен бути закритий, постарайтеся втопити його якомога глибше. Повторіть асану на праву сторону.
глибокий випад
Встаньте прямо, руки вздовж корпусу. Широко ступніть правою ногою вперед і опустіться в низький випад, торкнувшись лівим коліном підлоги. Прогніться в попереку, максимально розкрийте пахову область. Чи не скруглять плечі. Виконайте все те ж саме в іншу сторону.
бічний нахил
Встаньте на коліна, цегла покладіть зліва від себе, спину тримаєте прямій. З цього положення нахиліться вліво, перенісши вагу тіла на праву ногу. Торкніться лівою долонею цегли, відчуйте витягування правого боку. Спину тримаєте прямій, не сутулячись і не завалюючи корпус назад. Повторіть на праву сторону.
поза верблюда
Стоячи на колінах, упріться пальцями стоп в підлогу. Прогніться назад, таз виштовхніть вперед і покладіть долоні на щиколотки. Розкрийте грудну клітку, поверніть в плечових суглобах і розслабте шию.
Поза розкриття серця
Встаньте на карачки, долоні розташуйте під плечима. Проплисти ними вперед по килимку, щоб грудною кліткою торкнутися підлоги. Розкрийте плечі і розслабте поперек.
Поза метелика (варіація)
Покладіть цегла на підлогу і сядьте на нього. Зігніть ноги в колінах, з'єднайте стопи один з одним і підтягніть п'яти до тазу, розведіть коліна в сторони і покладіть на підлогу. Зберігаючи поставу, плавно розштовхувати коліна руками. Відчуйте витягування в паховій області.
Поза мавпи (варіації)
Сядьте на цеглу і витягніть ноги в сторони. Спину тримаєте прямий, долоні з'єднайте на грудях. Потім поверніть корпус і нахиліться до правої ноги, упріться долонями в підлогу по обидва боки від коліна. Чи не скруглять спину і не згинайте коліно. Повторіть на іншу сторону.
Нічого страшного, якщо деякі асани спочатку будуть даватися вам нелегко: регулярна практика допоможе позбутися від дискомфорту і розвинути гнучкість.
Фотографії в статті:
