Розведення гантелей в нахилі стоячи - це вправа спрямована на розвиток самої молодшої сестри з сімейства дельтовидних м'язів. Адже дійсно, якщо подивитися на структуру плечових м'язів. вона менше за всіх, але це не зменшує її значення. Без достатньої гіпертрофії (м'язового збільшення) це пучка дельт, не досягається ефект тих самих «круглих куль» плечей, вірніше вони будуть, якщо подивитися на людину спереду, а ось збоку буде зовсім не те і так шановні Новомосковсктелі, вистачить слів, приступаємо до справи :
залучаємо м'язи
Основне навантаження - задній пучок дельт. додаткове навантаження - трапецієподібні і обертальні плечові м'язи.
Вихідне положення
Візьміть гантелі в руки і трохи зігніть в ліктях, поставте ноги на ширині плечей, зігніть злегка ноги тримаючи їх в напрузі, відведіть трохи сідниці назад і нахиліть корпус вперед, щоб кут між підлогою і спиною був близько 60 градусів.
Спину тримаємо рівно, плечі відведені назад, погляд дивиться на підлогу, хват нейтральний, тобто руки з гантелями дивляться на тулуб.
Техніка виконання розведення гантелей в нахилі стоячи
Прийнявши правильну стартову стійку, починайте розводити гантелі в сторону з підняттям їх догори, розводка гантелей йде до рівні плечей, а плечі повинні піднятися вище рівня плечей, при цьому долоні в процесі рух вивертаються тому, мізинцем вгору. У верхній точці не робимо паузу і відразу повертаємося у вихідну позицію назад.
Для досягнення найкращого результату, зробіть все те ж саме, але впріть лоб в м'яку поверхню, а спину зробіть паралельної підлозі (кут між підлогою і спиною 45 градусів), це дозволить підсилити навантаження на задні дельти, знімаючи при цьому навантаження на поперек.
Не забувайте про дихання, запам'ятайте є негативна (прилаштовуємо зусилля на м'яз) і позитивна (розслаблюємо м'яз) фази руху, отже на негативній видих, а на позитивній вдих.
Часті помилки при розведенні
• При піднятті гантелей до верхньої точки, корпус піднімається вгору, з усіх сил утримуйте його в тому положенні, що і на початку руху;
• Ніколи не нахиляйте сильно голову вперед, так ви округляєте спину і навантаження йде на середину спини;
• Багато виконуючи розведення гантелей в сторони в нахилі не згинати руки в ліктях, це груба помилка, лікті повинні бути трохи зігнуті, так знімається напруга в ліктьових суглобах і навантаження на задні дельти відчувається краще.
• У верхньої точки вправи, лікті дивляться назад. Ще одна помилка, вони зобов'язані дивитися вгору, а не назад, якщо не виходить, візьміть менше вага і ще більше нахиліться.
• При піднятті гантелей не зміщувати лікті назад, лікті повинні підніматися приблизно на одній лінії з задньої дельтою. Якщо будете піднімати лікті на рівні середини спини, частина навантаження піде на нижню і середню частину трапеції;
• Чи не підкидає гантелі на початку руху, навантаження на дельти зменшиться, що приведе до зниження ефекту вправи, візьміть менше вага і зробіть правильно.
• Багато хто робить вправи на прямих ногах, це помилка, необхідно їх трохи зігнути, завдяки цьому спину легше тримати в прямому положенні.
Різновид виконання розводки
• Все те ж саме, що і стоячи, але сидячи на гімнастичній лаві, при цьому коліна зведені і щільно притискаються один до одного;
• Лежачи на спинці гімнастичної лави під кутом 30о, чим нижче кут, тим краще пророблення заднього ділянки.
Не забувайте за задню дельту, вона доповнить красу Ваших плечей і спини, роблячи їх більш рельєфно і привабливіше.