Розведення рук стоячи з гантелями стоячи або сидячи - то вправу, яке повинно входити в тренувальний список вправ на верхню трапецію і середню дельту.
Кожна людина мріє про гарне тіло. Отримати його без фізичних тренувань, спрямованих на формування м'язів, просто неможливо.
Дельтоподібний м'яз - поверхнева м'яз плеча, що відповідає за його зовнішній контур. Форма дельти ділиться на три частини - передню, середню і задню. Давно ні для кого не секрет, що за ширину плечового пояса більше всіх у відповіді середня дельта.
Розведення рук з гантелями в положенні стоячи прицільно навантажують передні і середні дельтовидні м'язи. Мала частина роботи лягає на задній пучок плечей, трапецієподібну і передню зубчасту м'язи.
Вправа просто зобов'язана виконуватися людьми, які хочуть отримати спортивно-розвинене статура. Ізольовані руху формують округлість плечового пояса і візуально розширюють його.
Розведення ефектно «вимальовує» виразне поділ між пучками дельт і підсилює їх смугастість. А красиві «апетитні» плечі в свою чергу надають впевненості в собі чоловікам і покращують поставу жінок.
Техніка виконання розведення рук в положенні стоячи
Потрібно враховувати, що вправа ізольоване, на відміну від бази, де працює два і більше суглобів, в ньому навантажується тільки середній пучок дельт. Отже, і нарощувати вагу обтяження варто з граничною обережністю і тільки після оволодіння всіма правилами виконання.
Характер навантажень дозволяє тренувати плечі і новачкам, і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінкам в рівній мірі, як і чоловікам необхідно гарне спортивне тіло. Вага повинна бути таким, щоб з ним можна було виконати не менше 8 повторень без виникнення чітингу і відхилень від техніки.
Обов'язкова умова перед початком розведення зробити якісну розминку м'язів-обертачів плечей і ретельну розтяжку всього тіла. Це зведе ризик виникнення травматичних ситуацій до мінімуму.
Техніка виконання розведення рук з гантелями:
- Візьміть в кожну руку по гантелі. Спину випрямити, ноги поставте на ширині плечей.
При опусканні руки повинні залишатися в напруженому стані і не доторкатися до стегон. В іншому випадку при розслабленні навантаження на м'язи буде падати і належної ефективності вправа не дасть.
Щоб техніка не «кульгала» і не виникало неприємних ситуацій, варто реально оцінювати свої можливості і не гнатися за великими вагами. Новачкам рекомендується брати порівняно легкі гантелі і працювати на відточенню правильної техніки до автоматизму.
Досвідчені атлети іноді дозволяють собі читінг у вигляді допомоги спини при закиданні гантелей. Такий метод застосовується, коли хочеться добити м'язи до повної відмови (отримати максимально можливу втому).
Розведення рук з гантелями: загальні поради
Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою і гантелями в спрощених формах і безпечних умовах. Розведення рук з гантелями стоячи можна повторити на блочному тренажері. Для цього прикріпіть рукоятки до тросу у нижніх блоків. Візьміться за них прямим хватом. Підтягніть рукоятки перехрещених тросів до стегон і розведіть в сторони. Виконайте запланованої число підходів. Тренажер дозволяє довести техніку до автоматизму і потім з почуттям досвіду переходити на вільні ваги.
Можна для різноманітності іноді виконувати розведення рук з гантелями в положенні сидячи (як на фотографії вище продемонстровано). Для цього необхідно сісти на край лави з поставленими разом ногами і виконувати ті ж рухи. Цей варіант виконання скоротить можливість виникнення чітингу і середні пучки плечового пояса відчують якесь розмаїття в навантаженні.
Доцільно виконувати розведення рук з гантелями в положенні стоячи в день опрацювання верхній частині тіла, десь в середині тренування. Ефективність навантажень підвищується якщо розводці передує базова вправа для плечей (жим штанги або гантелей). Після розведення стоячи можна остаточно «вбити» м'язи розведенням гантелей в нахилі.
