Розтяжка ніг в домашніх умовах комплекс вправ

Попередня ↔ Наступна

Незважаючи на гадану легкість, вправи на розтяжку несуть особливу небезпеку, якщо виконуються неправильно. В ідеалі вони повинні входити в комплекс і слідувати після кардіотреніровки або силових навантажень. Не можна тягнути нерозігріті м'язи і зв'язки! Якщо у тебе не вистачить часу на повноцінне тренування, зроби хоча б елементарну п'ятихвилинну розминку. Починай зі статичної розтяжки і стеж за своїми відчуттями. Ти повинна відчувати роботу м'язів, це приємне відчуття натягу. Не можна терпіти біль - це перша ознака пошкодження зв'язок.

Комплекс вправ на розтяжку ніг в домашніх умовах

Нахили з положення сидячи. Вони досить ефективні, але тільки, якщо виконуються без помилок. Стеж за положенням спини, що не допускай округлення хребта або зайвих прогинів. Коліна повинні бути підтягнуті вгору, а ступні паралельно один одному. Також виконуються нахили, широко розставивши ноги.
Нахили з положення стоячи. Також дуже ефективні для розтяжки в домашніх умовах. Нахилися і поклади долоні на підлогу, а потім і лікті, повільно розсовує ноги в сторони. Зупинись там, де тобі ще не боляче. Трохи похитала з боку в бік.
Випади вперед. Постав одну ногу вперед, друга випрямлена назад, коліно майже стосується статі. Перемісти стегна вперед, зберігаючи позицію в первісному положенні. Повтори для другої ноги. Розтягування повинно відчуватися в передній частині стегна, пахової області і підколінного сухожилля.
Випади в бік. Зроби випад в праву сторону, при цьому ліва нога залишається прямою, вся стопа знаходиться на підлозі, а носок дивиться вперед. Тепер зроби випад в ліву сторону.
Жаба. Одне з найпростіших вправ на розтяжку, що виконуються в домашніх умовах. Сядь і підтягни п'яти до себе якомога ближче. Руки поклади на підлогу з внутрішньої сторони колін. Натискай ліктями на обидва коліна.
Підтягування ніг. Ляж на підлогу, правою рукою взявся за праве коліно, лівою - за гомілковостопний суглоб. Підтягни ногу до грудей якомога, затримайся так на 5 - 10 секунд. Те ж саме повтори з іншою ногою.
Розтяжка передньої поверхні стегна. У положенні стоячи візьмися правою рукою за голеностоп правої ноги і потягни його до сідниць. При виконанні вправи передня поверхня стегна повинна знаходитися перпендикулярна підлозі. Повтори з другою ногою.
Розтяжка литкового м'яза і голеностопа. Встань обличчям до стіни, обіприся долонями або постав на підлогу (в залежності від рівня розтяжки). Не відриваючи від підлоги п'яту, відведи ногу назад, поки не відчуєш напругу в литках і гомілкостопі. Те ж саме зроби з іншою ногою.
Розтяжка голеностопа. Відведи ногу назад, обіприся тильною стороною (пальцями) об підлогу до відчуття натягу. Повтори з другою ногою.

Виконуючи будь-які вправи на розтяжку ніг в фітнес-центрі або в домашніх умовах, обов'язково стеж за правильним диханням. На вдиху витягує вгору потилицею, а на видиху злегка провисає під власною вагою. Коли ми дихаємо правильно, наші м'язи насичуються киснем і стають більш слухняними, тіло розслабляється, а мозок заспокоюється.