Багато шанувальників фітнесу, регулярно відвідуючи інтенсивні тренування, часто нехтують стретчингом або по іншому розтяжкою. Ми вирішили з'ясувати, навіщо потрібна розтяжка і які основні помилки допускають тягнуться. Відповіді на ці та інші питання ми дізналися у майстри спорту з легкої атлетики, чемпіона України зі стрибків з жердиною, персонального тренера фітнес-клубу SkyClub, Миті Стіборовского.
Розтяжка: інструкція із застосування
Розтяжка або стретчинг - комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості тіла. Заняття робить зв'язки і суглоби більш еластичними, дозволяючи людині виконувати руху по повній амплітуді. До того ж, стретчинг стимулює кровообіг і знімає психоемоційне напруження.
Існує багато різних видів розтяжки, однак всі їх можна умовно поділити на дві великі групи:
- Статична розтяжка. При такому вигляді стретчинга, людина приймає певне положення, в якому застигає на 30-60 секунд. Вся увага в цей момент направлено на задіяні м'язи. При цьому не повинно бути сильних больових відчуттів.
- Динамічна розтяжка. Вона має на увазі м'які «пружні» руху. З кожним таким дією збільшується амплітуда руху, поступово витягаючи м'язи.
У свою чергу будь-яка розтяжка може бути як пасивною (за допомогою партнера), так і активної (самостійної).
Що стосується часу проведення розтяжки, то недовге динамічну розтяжку можна і потрібно проводити перед активною тренуванням. Цей вид стретчинга добре розігріває м'язи і служить хорошою розминкою. До того ж такі дії допоможуть уникнути неприємних відчуттів в м'язах після тренування. Вправи ж статичної розтяжки чудово підійдуть для заминки або повноцінного тренування по стретчінгу. (Кілька прикладів комплексів розтяжок ми наведемо в кінці матеріалу.)
Основні помилки під час розтяжки
Є люди досить гнучкі від природи, більшості ж потрібно досить довгий час, щоб розвинути еластичність м'язів. Наприклад, дівчата, перш за все, хочуть навчитися сідати на шпагат. Часто вони поспішають і допускають різкі рухи, що веде до травм. У роботі над гнучкістю потрібно запастися терпінням. Важливо акуратно підходити до стретчінгу, щоб не нашкодити собі. Бажано виконувати вправи під контролем тренера.
- Виконання розтяжки дуже часто або дуже рідко.
М'язам потрібен час на відновлення, тому займатися стретчингом занадто часто не має сенсу і просто травмоопасно. Марно і тягнутися час від часу. Важлива систематичність занять.
Буває, що разом з м'язами, тягнуться й інші тканини, що може привести до плачевних наслідків. Щоб цього не відбувалося, наприклад, при розтягуванні м'язів ніг, трохи згинайте коліна, так ви знизите навантаження на зв'язки і суглоби. При роботі над поперечним шпагатом вивертайте шкарпетки вгору, щоб не перевантажувати голеностоп.
Для збереження балансу тіла необхідно розтягувати протилежні м'язи. Тобто, потягнувши ліву ногу, не забудьте і про праву. Як вже було сказано, стретчинг не просто розтягує м'язи, але і допомагає зняти втому, хворобливі відчуття і нервову напругу. Дуже корисні вправи розтяжки для офісних працівників. Довгий перебуває в одній і тій же позі веде до неприємних відчуттів в м'язах через застій крові.
Комплекс вправ для офісу
Цей невеликий комплекс вправ, розроблений нашим експертом Митей Стіборовскім, можна робити прямо на робочому місці. Він допоможе розім'яти тіло і швидко призведе в тонус. Звичайно, ці дії спрямовані в першу чергу не на розвиток м'язів, а на зняття напруги. Робота ж на розвиток гнучкості повинна проводитися під контролем грамотного тренера, так як велика ймовірність травм. Важливо завжди пам'ятати про техніку безпеки: не робити занадто різких рухів, тримати спину прямо, не терпіти сильний біль, враховувати вік та інші особливості тренується. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів і бережіть себе.
Тягнемо шию. Повільно нахиліть голову вправо і зробіть плавне круговий рух до лівого плеча і назад. Повторіть дії, почавши з іншого боку. При цьому випрямити спину, розслабте і опустіть плечі.
Розтягуємо руки. Сплетіть пальці разом долонями назовні і підійміть їх наверх. Разом з руками витягніть і тіло. Плечі намагайтеся опустити. Дихайте повільно і плавно.
Тягнемо спину. При больових відчуттях в спині, добре допоможе наступну вправу: покладіть одну руку на верх спини біля основи шиї, іншу зігніть в лікті і заведіть за поперек. Вигніть спину і спробуйте зчепити пальці. Повторіть рух, змінивши положення рук.
Розтягуємо гомілки. Щоб розім'яти ноги, витягніть їх вперед і активно потягніть носки на себе. Розслабтеся і повторіть рух знову.
Комплекс вправ розтяжки перед тренуванням
Як вже було сказано раніше стретчинг добре розігріває м'язи, а також допомагає уникнути неприємних відчуттів після тренування. Marie Claire вибрав три цікавих комплексу, які варто взяти на замітку (і, звичайно ж, не варто забувати про поради нашого експерта і перед виконанням вправ проконсультуватися з тренером).
Як стати успішним YouTube-блогером: поради для початківців
Не свята Діана: 7 фатальних помилок принцеси Уельської
Секс як підпорядкування, або 50 відтінків сірого
Брови: п'ять секретів, які знають супермоделі
Тренди весни: топ-8 модних зачісок і укладок
Стильні світу: 10 еталонів моди нашого покоління
Порада психолога: чому чоловік не хоче одружуватися?
