Розминка є підготовчий етап в будь-якому виді спорту. Вона розігріває м'язи за рахунок чого організм легше переносить навантаження. Незважаючи на такий нюанс, спортсмени часто думають, що розминка перед бігом не потрібна, так як він є своєрідним видом підготовки до основної частини тренування. Однак ця думка є помилковим, і фахівці стверджують, що без розігріву можна отримати серйозні травми. Саме тому важливо знати, які вправи для розминки перед бігом необхідно робити, особливо якщо справа стосується початківців марафонців.
мета розминки
Розминка, як і розтяжка для бігу виконується перед ним і після завершення тренування. У такому випадку шанси впасти або отримати мікротравми зменшуватися. Розігріті м'язові тканини здатні витримати значно більше навантаження, тому розминка грає важливу роль для схуднення або прокачування ніг. Без попередньої підготовки спортсмен відчує втому вже на малій дистанції, а м'язи після тренування будуть хворіти значно більше.
У більшості випадків небажання зробити розминку перед пробіжкою є наслідком невпевненості людини. Адже багато простих людей думають, що розтяжка перед тренуванням виконується тільки професіоналами, тому вони не хочуть виділятися з натовпу. Інша група спортсменів вважає правильне не розминатися перед бігом, так як вони витратять частину сил на це. Обидва варіанти є свідомо помилковими, тому як розігрів м'язів повинен здійснюватися перед будь-яким навантаженням, щоб зберегти здоров'я людини.
тривалість розігрівання
Професійні марафонці прекрасно знають, як розминатися перед бігом і можуть швидко розрахувати тривалість розтяжки. Досвідчені спортсмени розігрівають м'язи близько 5-10 хвилин. Якщо раніше була отримана травма або людина довго не займався, то на цю процедуру має піти не менше 10 хвилин.
У недосвідчених любителів тривалість розігріву значно вище.
Правильна розминка перед бігом для схуднення або з метою накачати ноги повинна тривати близько 20-30 хвилин.
На неї може піти досить багато сил, але без цієї процедури збільшуються шанси отримати травму, тому розігрів м'язів перед тренуванням повинен обов'язково виполняться.Упражненія для розминки
- Помахи верхніми кінцівками. Вони ефективно допомагають підготувати м'язи рук до тренування. Для виконання вправи потрібно поставити ноги по ширині плечей. Рухи верхніми кінцівками повинні здійснюватися як по горизонталі, так і по вертикалі. У першому варіанті слід максимально відвести руки в сторони, а потім зігнути їх в ліктьовому суглобі і так повторювати 15 разів. Другий вид вправи має велику амплітуду. У випадку з ним необхідно підняти одну руку вгору до упору. Друга кінцівку робить те ж саме тільки внизу, а потім їх потрібно поміняти місцями і повторити помахи 15 разів;
- Обертання верхніми кінцівками. Кругові рухи, що виконуються руками, повинні мати максимальну амплітуду, щоб добре розім'яти м'язи. Зробити таку вправу потрібно 10 разів в одну сторону, а потім 10 разів в іншу;
- Нахили. Вони ефективно готують м'язи тулуба до майбутнього навантаження. Робити нахили необхідно до упору, але не поспішаючи. Перед виконанням вправи слід розставити ноги на ширину плечей, а руки покласти на пояс або тягнутися ними при русі. Робити нахили потрібно вправо-вліво, а потім взад-вперед по 10 разів;
- Розігрів ніг. Для розминки нижніх кінцівок можна зробити 10 присідань. Для кращого результату робити вправу можна спочатку на одній нозі, а потім на другий. Іноді повільний біг (підтюпцем), який використовується, як основний вид спорту також застосовується в якості розминки перед тривалою пробіжкою;
- Помахи нижніми кінцівками. Підняття ноги в цьому випадку здійснюється різко і як можна вище. Опорна кінцівка повинна залишатися рівною. Виконати вправу потрібно по 15 разів на кожну ногу;
- Присідання. Їх необхідно робити з випрямленою спиною, а ноги при цьому повинні знаходитися на ширині плечей. Для недосвідченого людини досить буде 10 присідань;
- Стрибки. Любителі можуть виконувати їх на напівзігнутих кінцівках, а професіонали здатні ефективно групуватися під час вправи, за рахунок чого розігріваються всі м'язи тіла.
Кожна людина перед бігом повинен знати, як правильно робити розминку, щоб уберегти себе від непотрібних травм. Допомогти в цьому можуть професійні тренера, які навчать і покажуть всі необхідні для розігріву вправи. В такому випадку вдасться досягти поставлених цілей, не завдаючи шкоди здоров'ю.