Сьогодні поговоримо про вправу розгинання ніг в тренажері. Це ізольоване або по-іншому Односуглобні вправу, спрямоване на розвиток передньої поверхні наших стегон (квадріцепси - м'язи, що складаються з 4 пучків).
Розгинання ніг відмінно підходить як для розігріву м'язів на початку тренуванні, перед тим як приступити до базових вправ. Так само відмінно підходить для «добивання» м'язів в кінці тренування, знову ж після базових вправ.
Нюанси виконання розгинання ніг в тренажері сидячи
1. З самого початку ви не повинні гнатися за великою вагою! Поставте для початку невелику вагу, потім трохи більше, потім ще більше. Це називається принцип піраміда. Необхідно це робити для того щоб не травмувати ваші коліна, тому що все навантаження припадає на колінний суглоб.
2. За рахунок розвороту шкарпеток, можна зміщувати акцент на зовнішню або на внутрішню частину квадрицепса.
Якщо розгорнути носки всередину, то навантаження зміститися на зовнішню частину стегна.
Якщо шкарпетки розгорнути назовні, то навантаження зміститься на внутрішню частину стегна (каплевидная м'язи).
На початковому рівні не варто морочитися на рахунок цих нюансів. Я раджу вибрати положення, коли ваші шкарпетки знаходяться, паралельні один одному, це найоптимальніша позиція.
3.В нижній точці вага повністю не опускаємо (не ставимо на стійці) це необхідно для того щоб ваші м'язи були постійно в напрузі. У верхньому положенні, робимо пікове скорочення (затримка на пів секунди) і протискуєте м'язи. Це додасть вашим м'язам деталізацію.
4.Отрегуліруйте тренажер. Необхідно виставити оптимальну позицію спинки тренажера, саме під ваш зріст. В ідеалі, коли ви будите сидіти на тренажері, ваші коліна повинні знаходитися на одному рівні з втулкою, яка обертає механізм тренажера. Це необхідно для того щоб ваші коліна не отримували ламає навантаження.
Також відрегулюйте валик, який ви піднімаєте. Він не повинні лежати на носках, але і не повинен лежати високо на гомілки, оптимальне положення, це початок гомілки.
5.Обязательно тримайтеся за ручки тренажера, це дозволить вам щільно притиснутися до тренажера і продемонструвати найбільшу силу.
Ще раз хочу звернути вашу увагу, що розгинання ніг сидячи це не базова вправа і не потрібно гнатися за великими вагами, аж надто велика ймовірність зашкодить коліна. Якщо будуть хворіти коліна, то не зможете прогресувати в присіданні, а це значить, прощай великі ноги.
Не варто опускатися менше 10 повторень в даній вправі. Краще застосовувати методи підвищення інтенсивності, наприклад дроп сети (спочатку робите з одним вагою на певну кількість повторень, потім зменшуємо вагу і відразу без відпочинку знову на необхідну кількість повторень.)
- Жим ногами лежачи
- Згинання ніг лежачи
- гакк присідання
- Зведення рук в тренажері
- Все про присідання
- Зведення ніг в тренажері
- Як накачати ікри
- Підйом на шкарпетки стоячи і сидячи
Розгинання ніг в тренажері
Сьогодні поговоримо про вправу розгинання ніг в тренажері. Це ізольоване або по-іншому Односуглобні вправу, спрямоване на розвиток передньої поверхні наших стегон (квадріцепси - м'язи, що складаються з 4 пучків). Розгинання ніг відмінно підходить як для розігріву м'язів на початку тренуванні, перед тим як приступити до базових вправ. Так само відмінно підходить для «добивання» м'язів [...]