Сьогодні ми продовжимо огляд вправ для ніг і на порядку денному у нас вправу всім відоме як «розгинання ніг в тренажері». Після короткого огляду, розглянемо правильну техніку, а також найважливіші нюанси щодо виконання цієї вправи.
Розгинання ніг в тренажері сидячи відноситься до Односуглобні, тобто ізолюючим вправам для чотириглавих м'язів ніг, які ми звикли називати квадрицепсами. Саме цю вправу націлено на прицільну опрацювання цієї м'язової групи, тому часто використовується не тільки новачками, але і досвідченими атлетами як допоміжний вправи.
Одні використовують розгинання ніг в тренажері для того щоб «добити» квадріцепси після присідань. Інші виконують розгинання щоб розігріти м'язи передньої поверхні стегна і колінні суглоби перед тренуванням. Розгинання ніг в тренажері сидячи також можна використовувати в суперсету або для попереднього стомлення квадріцепсов. Варіантів використання цієї вправи досить багато.
Якщо ви не новачок, то напевно чули, що розгинання ніг в тренажері або в верстаті шкідливі для колінних суглобів. Це і справді так, якщо не дотримуватися правильної техніки виконання вправи. Взагалі, будь-яка вправа є травмоопасним, якщо ви не дотримуєтеся правильну техніку. Тому, щоб витягти максимум користі і не нашкодити, давайте розглянемо правильну техніку розгинання ніг в тренажері сидячи.
Розгинання ніг в тренажері сидячи: техніка виконання
- Сядьте в тренажер і помістіть щиколотки під опорні валики. Візьміться руками за рукоятки тренажера і притисніть спиною до спинки.
- Плавно, без різких рухів, розігніть ноги в колінах, роблячи при цьому видих. Затримайтеся на 1-2 секунди у верхній точці амплітуди, утримуючи пікове скорочення м'язів, потім повільно опустіть вагу, роблячи при цьому вдих. Зробіть потрібну кількість повторів.
Примітки до виконання вправи розгинання ніг в тренажері:
- Перш ніж приступити до виконання вправи, зафіксуйте його спинки тренажера і валика для ніг.
- Виконуйте вправу в повільному темпі, без ривків, щоб не травмувати колінні суглоби. Фокусуйте увагу на роботі м'язів передньої поверхні стегна.
- Розгорнувши шкарпетки в сторони, ви змістите акцент навантаження на внутрішню поверхню квадрицепса. І навпаки, розгорнувши шкарпетки всередину ви змістите акцент навантаження на зовнішню поверхню квадрицепса.
- Виконуйте розгинання ніг в тренажері в кінці тренування м'язів ніг, після присідань і / або жиму ногами в тренажері.
- Збільшуйте робочий вага поступово, щоб підготувати м'язи і суглоби до роботи, не травмувавши їх.
- Досвідчені атлети можуть по черзі виконувати розгинання однією ногою, для того щоб краще сконцентруватися на роботі м'язи кожної ноги окремо. Однак, новачкам такий прийом користі не принесе.