Жим ногами в тренажері - це відмінне вправи як для сідниць, так і для ніг. яке відносять до базових. Воно включає в роботу кілька м'язових груп, а виконувати його можуть як новачки, так і просунуті атлети.
Вважається, що воно друге за популярністю після присідаючи, при цьому його головна перевага - у відсутності навантаження на поперек і м'язи преса. Включити цю вправу в свій графік тренувань варто всім тим, хто хоче прокачати ноги, а також сформувати красиві сідниці.
Регулярно виконуючи даний вид присідаючи, ви зможете отримати гарний рельєф цих зон вже через кілька місяців. При цьому дуже важливо приділяти достатньо уваги правильній техніці виконання.
Чому варто включити в тренування жим ногами в тренажері
Таке вправу слід виконувати на спеціальному тренажері, який дозволяє робити його з достатнім навантаженням і значною вагою, при цьому не навантажуючи прес і поперековий відділ. Спробувати робити такий жим можна навіть тим, у кого болять коліна або в минулому була травма цій галузі.
Якщо ви вирішили включити жим ногами в тренажері в свій тренувальний комплекс, слід визначити, які м'язи працюють при його виконанні. Основне навантаження лягає на передню частину стегна, а також сідничні м'язові пучки. Досить інтенсивно опрацьовуються також внутрішня і задня поверхні стегна, а ось на зовнішню зусиль практично не доводиться.
Таким чином, при виконанні подібного жиму основна частина навантаження лягає на стегновий квадріцепс і проміжну широку м'яз. Також в роботу включаються біцепс стегна. сідничні. напівперетинчасті, напівсухожильні м'язи, частково - ікри.
Що стосується апаратури для жиму ногами лежачи на тренажері, вона досить проста по конструкції: сам верстат закріплюється на підлозі, а до нього фіксується платформа. Саме її слід піднімати атлетам.
У більшості випадків тренажер для жиму ногами має платформу, закріплену під кутом 45 градусів, однак іноді зустрічаються і перпендикулярні варіанти. На них складніше відпрацювати техніку, крім того, такі пристрої досить травмонебезпечні.
Якщо ви хочете максимально опрацювати сідничні м'язи. варто навчитися виконувати станову тягу. Про те, як правильно робити цю вправу, в чому секрет його ефективності і які рекомендації слід враховувати, ви зможете дізнатися зі спеціальної статті.
Як правильно робити жим ногами на тренажері
Тим, хто тільки вирішив освоїти жим ногами в тренажері, необхідно звернути особливу увагу на техніку його виконання. Від цього залежить не тільки ефективність тренувань, але і ризик отримання травми - при правильній постановці ніг і процедурі виконання він практично зводиться до нуля.
Що стосується загальних рекомендацій при виконанні даного виду жиму, вони такі:
- Не варто замінювати цією вправою присідання - зі штангою або з гантелями. Хоча обидва вони базові, краще виконувати їх по черзі.
- Щоб збільшити навантаження на сідничні відділ, поставте ноги вище на платформі. А ось низьке розташування стоп дозволяє навантажити стегна.
- Для отримання максимально швидкого ефекту не розгинайте ноги до кінця - так м'язи будуть працювати більш інтенсивно.
- Також навантажити сідниці можна, опускаючи платформу якнайнижче. При цьому стежте щоб в крайній точці таз не відривається від тренажерної опори - подібна помилка може призвести до травми попереку.
- Грає роль і ширина розстановки ніг і колін - чим більше відстань між ними, тим інтенсивніше працює внутрішня поверхня стегна. При вузькій постановці ніг опрацьовується квадріцепс.
- Досвідчені атлети можуть спробувати робити цю вправу однією ногою. В такому випадку її варто розміщувати трохи в стороні від центру платформи. Новачкам краще утриматися від подібних експериментів.
Виконувати таку вправу краще в середині тренування, при цьому досить зробити два-чотири підходи по 7-14 повторів в кожному.
Як правильно виконувати вправу
Щоб зробити жим ногами в тренажері, зверніть увагу на постановку ніг, яка залежить від того, які саме м'язи ви хочете навантажити максимально. Що стосується техніки, вона однакова:
- зафіксуйте на тренажері, розташуйте ноги на платформі, шкарпетки трохи поверніть в сторони;
- наступний етап - це прибирання обмежувачів;
- глибоко вдихаючи, опустіть платформу (коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом);
- з силою видихніть, піднімаючи платформу.
Помилки при виконанні вправи
- Підведення стегон досить близько до грудної клітки. Кут повинен бути прямим, оскільки в інших випадках легко травмувати хребет.
- Натискати на платформу необхідно не носками, а всією ступнею.
- Ноги у верхній точці розпрямляйте до кінця, оскільки це підвищує ризик отримання травми.
Хочете дізнатися, як правильно виконувати цю вправу? Ознайомтеся з наступним роликом, в якому не тільки показана правильна техніка та надано рекомендації щодо виконання такого жиму, а й перераховані найбільш поширені помилки, які допускають атлети. Цей ролик особливо корисний для новачків.
Жим ногами лежачи на тренажері - це вправа, яке підійде і для дівчат, і для чоловіків. Виконуючи його, ви зможете забезпечити роботою як сідниці, так і стегна, наростивши рельєф і підвищивши витривалість.